16 tunnin ajoittaisen nousu nopeimmin

Veröffentlicht:

Aktualisiert:

Von:

In den letzten Jahren hat das intermittierende Fasten als Ernährungsroutine, die zwischen Fasten- und Essenszeiten wechselt, die Gesundheits- und Wellnesswelt im Sturm erobert. Sein breites Spektrum an Gesundheitsvorteilen in Kombination mit seiner Flexibilität macht es zu einem ansprechenden Ansatz zur Gewichtsregulierung und zur allgemeinen Optimierung der Gesundheit. Verständnis des intermittierenden Fastens Intermittierendes Fasten (IF) ist keine Diät, sondern ein Essmuster, das zwischen Fasten- und Essenszeiten wechselt. Es legt weniger Wert darauf, was Sie essen, sondern wann Sie essen. Trotz seiner jüngsten Popularität spiegelt IF den Lebensstil unserer Vorfahren wider, die oft Phasen des Mangels und begrenzten Zugangs zu Nahrungsmitteln erlebten. …
Viime vuosina ajoittainen paasto on valloittanut myrskyn terveys- ja hyvinvointimaailman ravitsemusrutiinina, joka muuttuu paasto- ja ateriaaikojen välillä. Hänen laaja terveyshyödyvalikoima yhdessä joustavuutensa kanssa tekee siitä houkuttelevan lähestymistavan painonsäädännössä ja terveyden yleistä optimointia. Ajoittaisen paastoamisen (jos) ymmärtäminen ei ole ruokavalio, vaan ruokavaliomalli, joka muuttuu paasto- ja syömisaikojen välillä. Se kiinnittyy vähemmän merkitykseen syömässäsi, mutta kun syöt. Viimeaikaisesta suosiostaan ​​huolimatta, jos heijastaa esi -isiemme elämäntapaa, jolla on usein vian vaiheita ja rajoitettua pääsyä ruokaan. ... (Symbolbild/natur.wiki)

Viime vuosina ajoittainen paasto on valloittanut myrskyn terveys- ja hyvinvointimaailman ravitsemusrutiinina, joka muuttuu paasto- ja syömisaikojen välillä. Hänen laaja terveyshyödyvalikoima yhdessä joustavuutensa kanssa tekee siitä houkuttelevan lähestymistavan painonsäädännössä ja terveyden yleistä optimointia.

Ajoittaisen paaston ymmärtäminen

Ajoittainen paasto (jos) ei ole ruokavalio, vaan ruokavaliomalli, joka muuttuu paasto- ja ateriaaikojen välillä. Se kiinnittyy vähemmän merkitykseen syömässäsi, mutta kun syöt. Viimeaikaisesta suosiostaan ​​huolimatta, jos heijastaa esi -isiemme elämäntapaa, jolla on usein vian vaiheita ja rajoitettua pääsyä ruokaan. Tätä syklistä ravitsemuskuviota on saatavana eri muodoissa, mukaan lukien:

  • Ajallisesti rajoitettu ravitsemus (TRF): päivittäisen ruokasalin rajoitus tiettyyn lukumäärään tunteja. Voit z. B. Paasto 16 tuntia ja kaikki päivittäiset kalorit 8 tunnin aikaikkunassa.

  • Vaihtoehtoisen päivän paasto: Muutos paastopäivien välillä, jolloin syöt hyvin vähän tai ei lainkaan kaloreita ja normaalia syömispäiviä.

  • 5: 2 Ruokavalio: Syö normaalisti viidessä päivässä viikossa ja vähennä merkittävästi kalorien saantia kahdessa ei peräkkäisessä päivässä (noin 500-600 kaloria).

  • syö-stop-syö: Nopea kerran tai kahdesti viikossa täyteen 24 tunnin ajan.

  • Warrior-ruokavalio: Paasto 20 tuntia päivässä ja syö suuren aterian jäljellä olevan 4 tunnin aikaikkunan aikana.

16: 8 -menetelmillä, jotka on merkitty 16 tunnin paastoamisella ja 8 tunnin ruokaikkuna, on suurin huomio edellä mainituilla menetelmillä. Jos se toteutetaan oikein, se voi lisätä aineenvaihduntaa, lisätä energiaa ja johtaa mahdollisiin terveysparannuksiin. On kuitenkin tärkeää huomata, että ajoittainen paasto ei sovellu kaikille. Raskaana olevia tai imettäviä ihmisiä, ihmisten, joilla on tiettyjä lääketieteellisiä ongelmia, tai ihmisten, joilla on erityisiä ravitsemustarpeita, tulee kysyä lääkäriltä ennen IF: n alkua.

Tiede 16 tunnin ajoittaisen paaston takana

Paastossa, kun hiukan saatavilla olevat energialähteet ovat uupuneet, kehomme aloittaa useita monimutkaisia ​​prosesseja energian tarjonnan varmistamiseksi ja optimaalisen toiminnan ylläpitämiseksi. 16 tunnin paaston edut ovat monipuolisia ja sisältävät enemmän kuin pelkkä painonsäädäntö. Tässä on kymmenen merkittävää muutosta, jotka kehosi käy läpi 16 tunnin paaston aikana:

  1. Parannettu rasvanpoltto: Kun kehosi on käyttänyt glykogeenikauppojaan, se alkaa käyttää tallennettua rasvaa pääenergialähteenä. Triglyseridit, jotka varastoidaan rasvasoluihin, jaotellaan rasvahapoiksi ja glyseriiniksi, jotka sitten hapettuu energian tuottamiseksi. Tämä prosessi, jota kutsutaan beetahapeeksi, lisää rasvan polttamista ja tukee painonpudotusta ja kehon rasvan menetystä.

  2. Parannettu insuliiniherkkyys: Paastojaksot voivat parantaa kehosi kykyä, käyttää insuliinia ja parantaa siten verensokerin hallintaa. Tämä lisääntynyt insuliiniherkkyys voi vähentää insuliiniresistenssin ja tyypin 2 diabeteksen riskiä.

  3. Solujen korjaus ja autofagia: Paasto aloittaa autofagian, solujen itsehallintamekanismin, joka poistaa vaurioituneet solukomponentit ja parantaa solun toimintaa. Autofagialla on ratkaiseva rooli solujen terveyden ja suojan ylläpitämisessä ikään liittyviltä tauteilta.

  4. Ihmisen kasvuhormonin (HGH) lisääntynyt tuotanto: Paasto stimuloi HGH: n, hormonin, tuotantoa, joka on tärkeä kasvulle, aineenvaihdunnalle ja lihasvoimalle. Korkeammat HGH -arvot voivat tukea rasvan vähentämistä, lihaksen säilyttämistä ja kudosten korjaamista.

  5. Muutokset geeniekspressioon: paasto voi vaikuttaa geenien ilmentymiseen, jotka liittyvät kestävyyteen ja suojaan sairauksien varalta ja siten edistää parempaa terveyttä.

  6. Vähentynyt tulehdus: Krooninen tulehdus liittyy erilaisiin sairauksiin. Jotkut tutkimukset osoittavat, että ajoittainen paasto voi auttaa vähentämään tulehduksellisia markkereita ja parantamaan terveyttä.

  7. Parannettu aivojen toiminta: Paasto stimuloi "aivoista peräisin olevan neurotrofisen tekijän" (BDNF) nimisen proteiinin tuotantoa, joka tukee aivojen terveyttä ja kognitiivista toimintaa.

  8. Stressiresistenssi ja solujen suojaus: paasto aktivoi stressivastepolut, jotka parantavat kehon kykyä puolustaa ja sopeutua stressiin ja tarjota solunsuojausta erilaisille stressitekijöille.

  9. Suolen terveyden parantaminen: Paastoaminen tarjoaa lepovaiheen maha -suolikanavalle, mikä voi vaikuttaa suoliston bakteerien tasapainoon ja edistää terveellisempää suoliston mikrobioomaa.

  10. Elämän mahdolliset edut: Jotkut eläinkokeet osoittavat, että ajoittainen paasto voi pidentää käyttöiän. Ihmisen tutkimus on kuitenkin edelleen käynnissä, mutta paastoamisen positiiviset vaikutukset terveysmarkkereihin osoittavat elinajan mahdolliset edut.

    11. Aloittelijan ohjeet 16: 8 -paastolle

    Asteittaisen oppaan kanssa voit aloittaa 16 tunnin ajoittaisen paaston sujuvan prosessin kohdalla. Näin voit aloittaa:

    • Ymmärrä perusteet: Tutustu IF: n käsitteeseen ja ajatukseen muuttaa kiinteitä aikoja ja paasto -aikoja.

    • Valitse paasto-ikkuna: Valitse aikataulusi parhaiten sopiva 8 tunnin ruokasali-ikkuna.

    • Ohjattu siirtyminen: Pidennetään vähitellen paastokestoa asteittain tottua paastojaksoon.

    • Riittävä nesteytys: Juo paljon vettä paastojakson aikana.

    • Tasapainoiset ateriat: Keskity ravitseviin ja tasapainoisiin aterioihin, kun rikkoa paastoa.

    • Vältä liiallista ruokaa: Mindfulness on tärkeä, yritä olla syömättä liiallisia kaloreita ruokasalin aikana.

    • Kuuntele kehoasi: Kiinnitä huomiota kehosi reaktioihin paastojakson aikana.

    • Sopimus on tärkeää: Pysy paasto -suunnitelmassa optimaalisten etujen saavuttamiseksi.

    • Ole kärsivällinen: Kehosi voi kestää jonkin aikaa uuteen syömiskuvioon.

    • Ammattimaiset neuvot: Ota yhteyttä lääkäriin, jos sinulla on taustalla olevia terveysongelmia, sinulla on huolenaiheita tai jos olet raskaana tai imetys.

    Ajoittaisen paaston sivuvaikutusten helpotus

    Vaikka ajoittaisen paaston edut ovat monipuolisia, on tärkeää olla tietoinen mahdollisista sivuvaikutuksista. Nämä vaihtelevat nälän ja halun tunneista lievään huimaukseen tai väsymykseen, etenkin alkuperäisen muuntovaiheessa, kun kehosi mukautuu tähän uuteen syömismalliin. Jotkut ihmiset voivat myös tuntea pieniä päänsärkyjä. Nämä oireet katoavat yleensä, kun vartalo tottuu paastoamiseen. Tässä on joitain strategioita näiden sivuvaikutusten lievittämiseksi:

    • Nesteen saanti: Pidä kehosi hyvin hydratoituna paastojakson aikana vähentääksesi nälän tunteita ja ylläpitää energiatasoa. Voit kuluttaa vettä, mustaa kahvia tai teetä ilman sokeria tai kermaa.