16-tunnise vahelduva kiireim tõus

Veröffentlicht:

Aktualisiert:

Von:

Viimastel aastatel on vahelduv paastumine tormiliselt vallutanud tervise- ja heaolumaailma toiteväärtusena, mis muutub paastumise ja söögikorra vahel. Tema laiaulatuslik tervislik eelis koos selle paindlikkusega muudab selle ahvatlevaks lähenemiseks kaalu reguleerimisele ja tervise üldisele optimeerimisele. Vahelduva paastumise (kui) mõistmine ei ole dieet, vaid dieedimuster, mis muutub paastumise ja söömise aja vahel. See tähendab vähem tähtsust, mida sööte, aga kui sööte. Vaatamata hiljutisele populaarsusele, kui see kajastab meie esivanemate elustiili, mis sageli kogesid defekti etappe ja piiratud juurdepääsu toidule. ...
(Symbolbild/natur.wiki)

Viimastel aastatel on vahelduv paastumine tormiliselt vallutanud tervise- ja heaolumaailma kui toitumisrutiini, mis muutub paastumise ja söömise aja vahel. Tema laiaulatuslik tervislik eelis koos selle paindlikkusega muudab selle ahvatlevaks lähenemiseks kaalu reguleerimisele ja tervise üldisele optimeerimisele.

Vahelduva paastu mõistmine

Vahelduv paastumine (IF) ei ole dieet, vaid dieedimuster, mis muutub paastumise ja söögikordade vahel. See tähendab vähem tähtsust, mida sööte, aga kui sööte. Vaatamata hiljutisele populaarsusele, kui see kajastab meie esivanemate elustiili, mis sageli kogesid defekti etappe ja piiratud juurdepääsu toidule. See tsükliline toitumismuster on saadaval erinevates vormides, sealhulgas:

  • Ajaliselt piiratud toitumine (TRF): igapäevase söögikoha piiramine teatud arvu tundidega. Sa võiksid z. B. Paastuge 16 tundi ja kõik teie igapäevased kalorid 8-tunnise ajaakna piires.

  • Alternatiivse päeva paastumine: muutuge paastupäevade vahel, kus sööte väga vähe kaloreid või üldse mitte, ja tavalisi söömispäevi.

  • 5: 2 Dieet: sööge tavaliselt viiel päeval nädalas ja vähendage märkimisväärselt kalorite tarbimist kahel järjestikusel päeval (umbes 500–600 kalorit).

  • Söömine-Et: Kiire üks või kaks korda nädalas täis 24 tundi.

  • Sõdalase dieet: paastuge 20 tundi ööpäevas ja suure söögikorra söömine ülejäänud 4-tunnise ajaakna ajal.

16: 8 meetoditega, mida tähistatakse 16-tunnise paastu ja 8-tunnise söögitubaga, on ülalnimetatud meetodite kohaselt kõige suurem. Kui see on õigesti rakendatud, võib see suurendada ainevahetust, suurendada energiat ja viia võimalike tervise paranemiseni. Siiski on oluline märkida, et vahelduv paastumine ei sobi kõigile. Rasedad või imetavad inimesed, teatud meditsiiniliste probleemidega inimesed või konkreetsete toitumisvajadustega inimesed peaksid enne IF -i algust konsulteerima arstiga.

teadus 16-tunnise vahelduva paastumise taga

Paastumisel, kui pisut saadaolevad energiaallikad on ammendatud, alustab meie keha mitmeid keerulisi protsesse, et tagada energiavarustus ja säilitada optimaalne funktsionaalsus. 16-tunnise paastu eelised on mitmekesised ja hõlmavad enamat kui lihtsalt kaalu reguleerimist. Siin on kümme tähelepanuväärset muudatust, mille teie keha läbib 16-tunnise paastumise ajal:

  • Parandatud rasvapõletus: kui teie keha on oma glükogeeni varusid ära kasutanud, hakkab see peamise energiaallikana kasutama säästetud rasva. Triglütseriidid, mida hoitakse rasvarakkudes, jaotatakse rasvhapeteks ja glütseriiniks, mis seejärel oksüdeeritakse energia saamiseks. See protsess, mida nimetatakse beetaoksüdatsiooniks, suurendab rasvapõletust ning toetab kehakaalu langust ja keha rasva kadu.

  • Parandatud insuliinitundlikkus: paastuperioodid võivad parandada keha võimet, kasutada insuliini ja parandada seeläbi veresuhkru kontrolli. See suurenenud insuliinitundlikkus võib vähendada insuliiniresistentsuse ja II tüüpi diabeedi riski.

  • raku parandamine ja autofagia: paastumine algab autofaagia, raku isepuhastuva mehhanismi protsessi, mis eemaldab kahjustatud rakukomponendid ja parandab raku funktsiooni. Autofagial on oluline roll rakkude tervise ja kaitse säilitamisel vanusega seotud haiguste eest.

  • Inimese kasvuhormooni (HGH) suurenenud tootmine: paastumine stimuleerib HGH, hormooni, mis on oluline kasvu, ainevahetuse ja lihasjõu jaoks, tootmist. HGH kõrgemad väärtused võivad toetada rasva vähenemist, lihaste säilitamist ja kudede paranemist.

  • Muutused geeniekspressioonis: paastumine võib mõjutada geenide ekspressiooni, mis on seotud vastupidavuse ja kaitsega haiguste vastu ning aitab seega kaasa paremale tervisele.

  • Vähendatud põletik: krooniline põletik on seotud erinevate haigustega. Mõned uuringud näitavad, et vahelduv paastumine võib aidata vähendada põletikulisi markereid ja parandada tervist.

  • Parandatud ajufunktsioon: paastumine stimuleerib valgu tootmist, mida nimetatakse "ajust tuletatud neurotroofseks teguriks" (BDNF), mis toetab aju ja kognitiivse funktsiooni tervist.

  • Stressiresistentsus ja rakukaitse: paastumine aktiveerib stressireageerimise teed, mis parandavad keha võimet kaitsta ja kohaneda stressiga ning pakuvad raku kaitset erinevate stressorite eest.

  • soolestiku tervise parandamine: paastumine pakub seedetrakti puhkefaasi, mis võib mõjutada soolebakterite tasakaalu ja soodustab tervislikumat soolestiku mikrobioomi.

  • Eluealise võimalikud eelised: mõned loomkatsed näitavad, et katkendlik paastumine võib eluea pikendada. Inimese uurimine on siiski pooleli, kuid paastu positiivne mõju tervisemarkeritele näitavad eluea võimalikke eeliseid.

    • algajate juhised 16: 8 intervalli paastumiseks

    Järk-järgulise juhendi abil saate sujuva protsessi korral teha 16-tunnise katkendliku paastumise. Nii saate alustada:

    • Mõistke põhitõdesid: tutvuge IF -i kontseptsiooniga ja ideega muutuda fikseeritud ja paastuaegade vahel.

    • Valige oma paastuaken: valige 8-tunnine söögituba, mis sobib kõige paremini teie ajakavaga.

    • Juhendatud üleminek: suurendage paastu kestust järk -järgult, et paastuperioodiga järk -järgult harjuda.

    • Piisav hüdratsioon: jooge paastuperioodil palju vett.

    • Tasakaalustatud söögikord: keskenduge kiire purunemisel toitainerikkatele ja tasakaalustatud söögikordadele.

    • Vältige liigset toitu: teadlikkus on oluline, proovige söögikoha ajal mitte süüa liigseid kaloreid.

    • Kuulake oma keha: pöörake tähelepanu oma keha reaktsioonidele paastuperioodil.

    • Arveldus on oluline: optimaalsete eeliste saavutamiseks pidage kinni oma paastuplaanist.

    • Ole kannatlik: uue söömisharjumusega harjumine võib võtta natuke aega.

    • Professionaalne nõuanne: kui teil on terviseprobleeme, teil on probleeme või teil on rase või rinnaga toitmine, pöörduge arsti poole.

    Vahelduva paastu kõrvaltoimete leevendamine

    Ehkki vahelduva paastu eelised on mitmekesised, on oluline olla teadlik võimalikest kõrvaltoimetest. Need ulatuvad näljast ja ihadest kuni kerge pearingluse või väsimuseni, eriti esialgse muundamise etapis, samal ajal kui teie keha kohaneb selle uue söömisharjumusega. Mõni inimene võib tunda ka kergeid peavalusid. Need sümptomid kaovad tavaliselt siis, kui keha tühja kõhuga harjub. Siin on mõned strateegiad nende kõrvaltoimete leevendamiseks:

    • Vedeliku tarbimine: hoidke oma keha paastuperioodil hästi, et vähendada näljatunnet ja säilitada energiataset. Võite tarbida vett, musta kohvi või teed ilma suhkru või kreemita.