El surgimiento del intermitente de 16 horas en el más rápido
El surgimiento del intermitente de 16 horas en el más rápido
En los últimos años, el ayuno intermitente ha conquistado el mundo de la salud y el bienestar por asalto como una rutina nutricional que cambia entre los tiempos de ayuno y alimentación. Su amplia gama de ventajas de salud en combinación con su flexibilidad lo convierte en un enfoque atractivo para la regulación del peso y la optimización general de la salud.
Comprensión del ayuno intermitente
El ayuno intermitente (IF) no es una dieta, sino un patrón de dieta que cambia entre el ayuno y las comidas. Dale menos importancia a lo que comes, pero cuando comes. A pesar de su reciente popularidad, si refleja el estilo de vida de nuestros antepasados, que a menudo experimentan fases del defecto y el acceso limitado a los alimentos. Este patrón nutricional cíclico está disponible en diferentes formas, que incluyen:
- Nutrición temporalmente limitada (TRF): limitación de la ventana de comedor diaria a un cierto número de horas. Podrías Z. B. Ayuno 16 horas y todas sus calorías diarias dentro de una ventana de tiempo de 8 horas.
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Ayuno de día alternativo: cambio entre los días de ayuno, en el que come muy pocas o ninguna calorías y días de alimentación normales.
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5: 2 Dieta: coma normalmente cinco días a la semana y reduzca significativamente la ingesta de calorías en dos días no consecutivos (alrededor de 500-600 calorías).
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comer-stop-eat: rápido una o dos veces por semana durante 24 horas completas.
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La dieta guerrera: ayunar 20 horas al día y comer una gran comida durante la ventana de tiempo de 4 horas restante.
Ciencia detrás del ayuno intermitente de 16 horas
En el ayuno, cuando se agotan las fuentes de energía ligeramente disponibles, nuestro cuerpo comienza una serie de procesos complejos para garantizar el suministro de energía y mantener una funcionalidad óptima. Las ventajas de un ayuno de 16 horas son diversas e incluyen más que solo regulación de peso. Aquí están los diez cambios notables por los que su cuerpo pasa durante un ayuno de 16 horas:
- Mejora de la grasa: cuando su cuerpo ha usado sus tiendas de glucógeno, comienza a usar grasa ahorrada como fuente de energía principal. Los triglicéridos, que se almacenan en las células grasas, se descomponen en ácidos grasos y glicerina, que luego se oxidan para producir energía. Este proceso, llamado beta-oxidación, aumenta la quema de grasa y apoya la pérdida de peso y la pérdida de grasa corporal.
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Sensibilidad a la insulina mejorada: los períodos de ayuno pueden mejorar la capacidad de su cuerpo, usar insulina y, por lo tanto, mejorar el control del azúcar en la sangre. Este aumento de la sensibilidad a la insulina puede reducir el riesgo de resistencia a la insulina y diabetes tipo 2.
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Reparación celular y autofagia: el ayuno comienza el proceso de autofagia, un mecanismo de autolimpieza celular, que elimina los componentes celulares dañados y mejora la función celular. La autofagia juega un papel crucial en el mantenimiento de la salud celular y la protección contra las enfermedades relacionadas con la edad.
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Aumento de la producción de hormona del crecimiento humano (HGH): el ayuno estimula la producción de HGH, una hormona que es importante para el crecimiento, el metabolismo y el poder muscular. Los valores más altos de HGH pueden respaldar la reducción de la grasa, la preservación de los músculos y la reparación de tejidos.
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Cambia a la expresión génica: el ayuno puede influir en la expresión de genes relacionados con la durabilidad y la protección contra las enfermedades y, por lo tanto, contribuir a una mejor salud.
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Inflamación reducida: la inflamación crónica se asocia con diversas enfermedades. Algunos estudios indican que el ayuno intermitente puede ayudar a reducir los marcadores inflamatorios y mejorar la salud.
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Función cerebral mejorada: el ayuno estimula la producción de una proteína llamada "factor neurotrófico derivado del cerebro" (BDNF), que respalda la salud del cerebro y la función cognitiva.
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Resistencia al estrés y protección celular: el ayuno activa las rutas de respuesta al estrés que mejoran la capacidad del cuerpo para defender y adaptarse al estrés y ofrecer protección celular contra varios estresores.
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Mejora de la salud intestinal: el ayuno ofrece una fase de descanso para el tracto gastrointestinal, que puede influir en el equilibrio de las bacterias intestinales y promueve un microbioma intestinal más saludable.
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Posibles ventajas para la vida útil: algunos experimentos con animales indican que el ayuno intermitente puede extender la vida útil. Sin embargo, la investigación del hombre todavía está en progreso, pero los efectos positivos del ayuno en los marcadores de salud indican posibles ventajas para la vida útil.
- Comprender los conceptos básicos: Familiarícese con el concepto de IF y la idea de cambiar entre tiempos fijos y tiempos de ayuno.
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Seleccione su ventana de ayuno: opte por la ventana de comedor de 8 horas que mejor se adapte a su horario.
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Transición guiada: aumente gradualmente la duración del ayuno para acostumbrarse gradualmente al período de ayuno.
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Hidratación suficiente: beba mucha agua durante el período de ayuno.
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Comidas equilibradas: concéntrese en comidas nutritivas y equilibradas al romper el ayuno.
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Evite la comida excesiva: la atención plena es importante, trate de no comer calorías excesivas durante la ventana del comedor.
- Escuche a su cuerpo: preste atención a las reacciones de su cuerpo durante el período de ayuno.
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El consement es importante: no sean su plan de ayuno para lograr ventajas óptimas.
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Sea paciente: su cuerpo puede tomar un tiempo para acostumbrarse al nuevo patrón de alimentación.
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Asesoramiento profesional: consulte a un médico si tiene problemas de salud subyacentes, tiene inquietudes o si está embarazada o amamantando.
- Ingesta de líquido: mantenga su cuerpo bien -hidratado durante el período de ayuno para reducir los sentimientos de hambre y mantener el nivel de energía. Puede consumir agua, café negro o té sin azúcar o crema.
Directrices para principiantes para el ayuno de intervalo 16: 8
Con una guía gradual, puede hacer el inicio de un ayuno intermitente de 16 horas en un proceso suave. Así es como puedes comenzar:
Alivio de los efectos secundarios del ayuno intermitente
Aunque las ventajas del ayuno intermitente son diversas, es importante tener en cuenta los posibles efectos secundarios. Estos van desde sentimientos de hambre y antojos hasta ligeros mareos o fatiga, especialmente durante la fase de conversión inicial, mientras que su cuerpo se adapta a este nuevo patrón de alimentación. Algunas personas también pueden sentir pequeños dolores de cabeza. Estos síntomas generalmente desaparecen cuando el cuerpo se acostumbra al ayuno. Aquí hay algunas estrategias para aliviar estos efectos secundarios: