Η άνοδος του διαλείπουντος 16 ωρών στο ταχύτερο

Veröffentlicht:

Aktualisiert:

Von:

Τα τελευταία χρόνια, η διαλείπουσα νηστεία έχει κατακτήσει τον κόσμο της υγείας και της ευεξίας από την καταιγίδα ως μια διατροφική ρουτίνα που αλλάζει μεταξύ της νηστείας και των χρόνων του γεύματος. Το ευρύ φάσμα των πλεονεκτημάτων της υγείας σε συνδυασμό με την ευελιξία του καθιστά μια ελκυστική προσέγγιση της ρύθμισης του βάρους και της γενικής βελτιστοποίησης της υγείας. Η κατανόηση της διαλείπουσας νηστείας νηστείας (εάν) δεν είναι δίαιτα, αλλά ένα μοτίβο διατροφής που αλλάζει μεταξύ των χρόνων νηστείας και φαγητού. Δορεί λιγότερη σημασία σε αυτό που τρώτε, αλλά όταν τρώτε. Παρά την πρόσφατη δημοτικότητά του, εάν αντικατοπτρίζει τον τρόπο ζωής των προγόνων μας, οι οποίοι συχνά αντιμετώπισαν φάσεις του ελαττώματος και την περιορισμένη πρόσβαση στα τρόφιμα. ...
(Symbolbild/natur.wiki)

Τα τελευταία χρόνια, η διαλείπουσα νηστεία έχει κατακτήσει τον κόσμο της υγείας και της ευεξίας από την καταιγίδα ως ρουτίνα διατροφής που αλλάζει μεταξύ της νηστείας και των χρόνων διατροφής. Το ευρύ φάσμα των πλεονεκτημάτων της υγείας σε συνδυασμό με την ευελιξία του καθιστά μια ελκυστική προσέγγιση της ρύθμισης του βάρους και της γενικής βελτιστοποίησης της υγείας.

Κατανόηση της διαλείπουσας νηστείας

Διαλείπουσα νηστεία (αν) δεν είναι δίαιτα, αλλά ένα μοτίβο διατροφής που αλλάζει μεταξύ νηστείας και χρόνου γεύματος. Δορεί λιγότερη σημασία σε αυτό που τρώτε, αλλά όταν τρώτε. Παρά την πρόσφατη δημοτικότητά του, εάν αντικατοπτρίζει τον τρόπο ζωής των προγόνων μας, οι οποίοι συχνά αντιμετώπισαν φάσεις του ελαττώματος και την περιορισμένη πρόσβαση στα τρόφιμα. Αυτό το κυκλικό θρεπτικό πρότυπο είναι διαθέσιμο σε διαφορετικές μορφές, συμπεριλαμβανομένων:

  • Περιοριστικά περιορισμένη διατροφή (TRF): Περιορισμός του καθημερινού παραθύρου τραπεζαρίας σε ορισμένο αριθμό ωρών. Θα μπορούσατε να z. Β. Νηστεία 16 ώρες και όλες τις καθημερινές σας θερμίδες μέσα σε ένα παράθυρο 8 ωρών.

  • Σκηνοθεσία εναλλακτικής ημέρας: Αλλαγή μεταξύ ημερών νηστείας, στις οποίες τρώτε πολύ λίγες ή καθόλου θερμίδες και κανονικές ημέρες διατροφής.

  • 5: 2 δίαιτα: Φάτε κανονικά σε πέντε ημέρες την εβδομάδα και μειώστε σημαντικά την πρόσληψη θερμίδων σε δύο μη διαδοχικές ημέρες (περίπου 500-600 θερμίδες).

  • Eat-Stop-Eat: Γρήγορη μία ή δύο φορές την εβδομάδα για πλήρεις 24 ώρες.

  • Η δίαιτα πολεμιστή: νηστεία 20 ώρες την ημέρα και τρώγοντας ένα μεγάλο γεύμα κατά τη διάρκεια του εναπομείναντος 4ωρου χρονικού παραθύρου.

Οι μέθοδοι 16: 8, οι οποίες σημειώνονται από 16 ώρες νηστείας και παράθυρο τραπεζαρίας 8 ωρών, έχουν τη μεγαλύτερη προσοχή κάτω από τις μεθόδους που αναφέρονται παραπάνω. Εάν εφαρμοστεί σωστά, μπορεί να ενισχύσει τον μεταβολισμό, να αυξήσει την ενέργεια και να οδηγήσει σε πιθανές βελτιώσεις στην υγεία. Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η διαλείπουσα νηστεία δεν είναι κατάλληλη για όλους. Οι έγκυοι ή θηλάζοντες άνθρωποι, άτομα με ορισμένα ιατρικά προβλήματα ή άτομα με συγκεκριμένες ανάγκες διατροφής πρέπει να συμβουλεύονται γιατρό πριν από την έναρξη του IF.

Επιστήμη πίσω από την 16ωρη διαλείπουσα νηστεία

Στη νηστεία, όταν εξαντλούνται οι ελαφρώς διαθέσιμες πηγές ενέργειας, το σώμα μας ξεκινά μια σειρά πολύπλοκων διαδικασιών για να εξασφαλίσει την παροχή ενέργειας και να διατηρήσει τη βέλτιστη λειτουργικότητα. Τα πλεονεκτήματα μιας νηστείας 16 ωρών είναι ποικίλες και περιλαμβάνουν κάτι περισσότερο από τη ρύθμιση του βάρους. Εδώ είναι οι δέκα αξιοσημείωτες αλλαγές που περνάει το σώμα σας κατά τη διάρκεια μιας νηστείας 16 ωρών:

  • Βελτιωμένη καύση λίπους: Όταν το σώμα σας έχει εξαντλήσει τα καταστήματα γλυκογόνου του, αρχίζει να χρησιμοποιεί το αποθηκευμένο λίπος ως την κύρια πηγή ενέργειας. Τα τριγλυκερίδια, τα οποία αποθηκεύονται σε λιπώδη κύτταρα, χωρίζονται σε λιπαρά οξέα και γλυκερίνη, τα οποία στη συνέχεια οξειδώνονται για να παράγουν ενέργεια. Αυτή η διαδικασία, που ονομάζεται βήτα-οξείδωση, αυξάνει την καύση λίπους και υποστηρίζει την απώλεια βάρους και την απώλεια σωματικού λίπους.

  • Βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη: Οι περιόδους νηστείας μπορούν να βελτιώσουν την ικανότητα του σώματός σας, να χρησιμοποιήσουν ινσουλίνη και έτσι να βελτιώσουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Αυτή η αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο αντίστασης στην ινσουλίνη και διαβήτη τύπου 2.

  • Κυτταρική επισκευή και αυτοφαγία: Η νηστεία ξεκινά τη διαδικασία της αυτοφαγίας, ενός κυτταρικού μηχανισμού καθαρισμού, ο οποίος αφαιρεί τα κατεστραμμένα κυτταρικά συστατικά και βελτιώνει τη λειτουργία των κυττάρων. Η αυτοφαγία διαδραματίζει κρίσιμο ρόλο στη διατήρηση της υγείας των κυττάρων και της προστασίας από ασθένειες που σχετίζονται με την ηλικία.

  • Η αυξημένη παραγωγή ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης (HGH): Η νηστεία διεγείρει την παραγωγή του HGH, μιας ορμόνης που είναι σημαντική για την ανάπτυξη, τον μεταβολισμό και τη μυϊκή δύναμη. Οι υψηλότερες τιμές HGH μπορούν να υποστηρίξουν τη μείωση του λίπους, τη διατήρηση των μυών και την επισκευή των ιστών.

  • Αλλαγές στην γονιδιακή έκφραση: Η νηστεία μπορεί να επηρεάσει την έκφραση γονιδίων που σχετίζονται με την ανθεκτικότητα και την προστασία από τις ασθένειες και συνεπώς συμβάλλουν στην καλύτερη υγεία.

  • Μειωμένη φλεγμονή: Η χρόνια φλεγμονή συνδέεται με διάφορες ασθένειες. Μερικές μελέτες δείχνουν ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των φλεγμονωδών δεικτών και στη βελτίωση της υγείας.

  • Βελτιωμένη λειτουργία του εγκεφάλου: Η νηστεία διεγείρει την παραγωγή μιας πρωτεΐνης που ονομάζεται "νευροτροφικός παράγοντας που προέρχεται από τον εγκέφαλο" (BDNF), ο οποίος υποστηρίζει την υγεία του εγκεφάλου και της γνωστικής λειτουργίας.

  • Αντίσταση και κυτταρική προστασία: Η νηστεία ενεργοποιεί τις διαδρομές απόκρισης στρες που βελτιώνουν την ικανότητα του σώματος να υπερασπιστεί και να προσαρμοστεί στο στρες και να προσφέρει κυτταρική προστασία από διάφορους παράγοντες άγχους.

  • Βελτίωση της εντερικής υγείας: Η νηστεία προσφέρει μια φάση ανάπαυσης για την γαστρεντερική οδό, η οποία μπορεί να επηρεάσει την ισορροπία των εντερικών βακτηρίων και προάγει ένα πιο υγιεινό εντερικό μικροβιακό.

  • Πιθανές πλεονεκτήματα για τη διάρκεια ζωής: Ορισμένα πειράματα ζώων δείχνουν ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να επεκτείνει τη διάρκεια ζωής. Ωστόσο, η έρευνα του ανθρώπου εξακολουθεί να βρίσκεται σε εξέλιξη, αλλά τα θετικά αποτελέσματα της νηστείας στους δείκτες υγείας υποδεικνύουν πιθανά πλεονεκτήματα για τη διάρκεια ζωής.

    • Κατευθυντήριες γραμμές για τους αρχάριους για τη νηστεία του 16: 8

    Με έναν σταδιακό οδηγό, μπορείτε να κάνετε την έναρξη μιας 16ωρης διακοπτόμενης νηστείας σε μια ομαλή διαδικασία. Εδώ μπορείτε να ξεκινήσετε:

    • Κατανοήστε τα βασικά: εξοικειώστε τον εαυτό σας με την έννοια του IF και την ιδέα της αλλαγής μεταξύ των σταθερών χρόνων και των χρόνων νηστείας.

    • Επιλέξτε το παράθυρο νηστείας σας: Επιλέξτε το παράθυρο τραπεζαρίας 8 ωρών που ταιριάζει καλύτερα στο πρόγραμμά σας.

    • Οδηγημένη μετάβαση: Σταδιακά αυξήστε τη διάρκεια της νηστείας για να συνηθίσετε σταδιακά στην περίοδο νηστείας.

    • επαρκή ενυδάτωση: Πιείτε πολύ νερό κατά τη διάρκεια της περιόδου νηστείας.

    • ισορροπημένα γεύματα: Εστίαση σε θρεπτικά και ισορροπημένα γεύματα όταν σπάζετε το γρήγορο.

    • Αποφύγετε την υπερβολική τροφή: Η προσοχή είναι σημαντική, προσπαθήστε να μην τρώτε υπερβολικές θερμίδες κατά τη διάρκεια του παραθύρου.

    • Ακούστε το σώμα σας: Δώστε προσοχή στις αντιδράσεις του σώματός σας κατά τη διάρκεια της περιόδου νηστείας.

    • Η συγκέντρωση είναι σημαντική: Ρύθμιση του σχεδίου νηστείας για να επιτύχετε τα βέλτιστα πλεονεκτήματα.

    • Να είστε υπομονετικοί: Μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να συνηθίσει το σώμα σας στο νέο πρότυπο διατροφής.

    • Επαγγελματικές συμβουλές: Συμβουλευτείτε έναν γιατρό εάν έχετε υποκείμενα προβλήματα υγείας, έχετε ανησυχίες ή εάν είστε έγκυος ή θηλασμός.

    ανακούφιση των παρενεργειών της διαλείπουσας νηστείας

    Αν και τα πλεονεκτήματα της διαλείπουσας νηστείας είναι διαφορετικά, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τις πιθανές παρενέργειες. Αυτά κυμαίνονται από τα συναισθήματα της πείνας και των επιθυμιών έως την ελαφριά ζάλη ή την κόπωση, ειδικά κατά τη διάρκεια της αρχικής φάσης μετατροπής, ενώ το σώμα σας προσαρμόζεται σε αυτό το νέο πρότυπο διατροφής. Μερικοί άνθρωποι μπορούν επίσης να αισθάνονται ελαφρούς πονοκεφάλους. Αυτά τα συμπτώματα συνήθως εξαφανίζονται όταν το σώμα χρησιμοποιείται για νηστεία. Ακολουθούν μερικές στρατηγικές για την ανακούφιση αυτών των παρενεργειών:

    • Έληξη υγρών: Κρατήστε το σώμα σας καλά -υδραυλικό κατά τη διάρκεια της περιόδου νηστείας για να μειώσετε τα συναισθήματα της πείνας και να διατηρήσετε το επίπεδο ενέργειας. Μπορείτε να καταναλώσετε νερό, μαύρο καφέ ή τσάι χωρίς ζάχαρη ή κρέμα.