Fremkomsten af ​​den 16-timers intermitterende på det hurtigste

Veröffentlicht:

Aktualisiert:

Von:

In den letzten Jahren hat das intermittierende Fasten als Ernährungsroutine, die zwischen Fasten- und Essenszeiten wechselt, die Gesundheits- und Wellnesswelt im Sturm erobert. Sein breites Spektrum an Gesundheitsvorteilen in Kombination mit seiner Flexibilität macht es zu einem ansprechenden Ansatz zur Gewichtsregulierung und zur allgemeinen Optimierung der Gesundheit. Verständnis des intermittierenden Fastens Intermittierendes Fasten (IF) ist keine Diät, sondern ein Essmuster, das zwischen Fasten- und Essenszeiten wechselt. Es legt weniger Wert darauf, was Sie essen, sondern wann Sie essen. Trotz seiner jüngsten Popularität spiegelt IF den Lebensstil unserer Vorfahren wider, die oft Phasen des Mangels und begrenzten Zugangs zu Nahrungsmitteln erlebten. …
I de senere år har intermitterende faste erobret sundheds- og wellness -verdenen med storm som en ernæringsrutine, der ændrer sig mellem faste og måltider. Hans brede vifte af sundhedsmæssige fordele i kombination med dens fleksibilitet gør det til en tiltalende tilgang til vægtregulering og den generelle optimering af sundhed. Forståelsen af ​​den intermitterende faste faste (IF) er ikke en diæt, men et diætmønster, der ændrer sig mellem faste og spisetider. Det lægger mindre vægt på det, du spiser, men når du spiser. På trods af sin nylige popularitet, hvis jeg afspejler vores forfædres livsstil, som ofte oplevede faser af defekten og begrænset adgang til mad. ... (Symbolbild/natur.wiki)

I de senere år har intermitterende faste erobret sundheds- og wellness -verdenen med storm som en ernæringsrutine, der ændrer sig mellem faste og spisetider. Hans brede vifte af sundhedsmæssige fordele i kombination med dens fleksibilitet gør det til en tiltalende tilgang til vægtregulering og den generelle optimering af sundhed.

forståelse af den intermitterende faste

Intermitterende faste (IF) er ikke en diæt, men et diætmønster, der ændrer sig mellem faste og måltider. Det lægger mindre vægt på det, du spiser, men når du spiser. På trods af sin nylige popularitet, hvis jeg afspejler vores forfædres livsstil, som ofte oplevede faser af defekten og begrænset adgang til mad. Dette cykliske ernæringsmønster er tilgængeligt i forskellige former, herunder:

  • Midlertidigt begrænset ernæring (TRF): Begrænsning af det daglige spisevindue til et vist antal timer. Du kunne z. B. Faste 16 timer og alle dine daglige kalorier inden for et 8-timers tidsvindue.

  • Alternativ-dags faste: Skift mellem fastdage, hvorpå du spiser meget få eller ingen kalorier og normale spisedage.

  • 5: 2 Diæt: Spis normalt på fem dage om ugen og reducerer kalorieindtagelsen markant på to ikke på hinanden følgende dage (ca. 500-600 kalorier).

  • Eat-stop-eat: Hurtigt en eller to gange om ugen i hele 24 timer.

  • The Warrior Diet: Fasting 20 timer om dagen og spiser et stort måltid under det resterende 4-timers tidsvindue.

De 16: 8 metoder, der er præget af 16 timers faste og et 8-timers spisevindue, har den største opmærksomhed under de ovennævnte metoder. Hvis det implementeres korrekt, kan det øge stofskiftet, øge energien og føre til potentielle sundhedsforbedringer. Det er dog vigtigt at bemærke, at intermitterende faste ikke er egnet til alle. Gravide eller ammende mennesker, mennesker med visse medicinske problemer eller personer med specifikke ernæringsbehov bør konsultere en læge inden starten af ​​IF.

Videnskab bag den 16-timers intermitterende faste

I faste, når de lidt tilgængelige energikilder er opbrugt, begynder vores krop en række komplekse processer for at sikre energiforsyning og opretholde optimal funktionalitet. Fordelene ved en 16-timers faste er forskellige og inkluderer mere end bare vægtregulering. Her er de ti bemærkelsesværdige ændringer, som din krop gennemgår under en 16-timers faste:

  1. Forbedret fedtforbrænding: Når din krop har brugt sine glykogenbutikker, begynder den at bruge gemt fedt som den vigtigste energikilde. Triglycerider, der er opbevaret i fedtceller, opdeles i fedtsyrer og glycerin, som derefter oxideres for at producere energi. Denne proces, kaldet beta-oxidation, øger fedtforbrænding og understøtter vægttab og tab af kropsfedt.

  2. Forbedret insulinfølsomhed: Fasteperioder kan forbedre din krops evne, bruge insulin og dermed forbedre kontrollen med blodsukkeret. Denne øgede insulinfølsomhed kan reducere risikoen for insulinresistens og type 2 -diabetes.

  3. Cellulær reparation og autofagi: Faste starter processen med autofagi, en cellulær selvrensningsmekanisme, der fjerner beskadigede cellekomponenter og forbedrer cellefunktionen. Autofagi spiller en afgørende rolle i at opretholde cellesundhed og beskyttelse mod aldersrelaterede sygdomme.

  4. Øget produktion af humant væksthormon (HGH): Fasting stimulerer produktionen af ​​HGH, et hormon, der er vigtigt for vækst, stofskifte og muskelkraft. Højere HGH -værdier kan understøtte reduktionen af ​​fedt, bevarelse af muskler og vævsreparation.

  5. Ændringer i genekspression: Fasting kan påvirke ekspressionen af ​​gener, der er relateret til holdbarhed og beskyttelse mod sygdomme og dermed bidrager til bedre helbred.

  6. Nedsat betændelse: Kronisk betændelse er forbundet med forskellige sygdomme. Nogle undersøgelser indikerer, at intermitterende faste kan hjælpe med at reducere inflammatoriske markører og forbedre sundheden.

  7. Forbedret hjernefunktion: Faste stimulerer produktionen af ​​et protein kaldet "hjerneafledt neurotrofisk faktor" (BDNF), som understøtter hjernen og kognitiv funktion.

  8. Stressresistens og cellulær beskyttelse: Fasten aktiverer stressresponsstier, der forbedrer kroppens evne til at forsvare og tilpasse sig stress og tilbyde cellulær beskyttelse mod forskellige stressfaktorer.

  9. Forbedring af tarmsundhed: Fasting tilbyder en hvilefase for mave -tarmkanalen, som kan påvirke balancen i tarmbakterierne og fremmer et sundere tarmmikrobiom.

  10. Mulige fordele for levetiden: Nogle dyreforsøg indikerer, at intermitterende faste kan forlænge levetiden. Imidlertid er menneskets forskning stadig i gang, men de positive effekter af faste på sundhedsmarkørerne indikerer mulige fordele for levetiden.

    11. Begynderregering for 16: 8 -intervallet faste

    Med en gradvis guide kan du starte med en 16-timers intermitterende faste ved en glat proces. Sådan kan du starte:

    • Forstå det grundlæggende: Gør dig bekendt med begrebet IF og ideen om at ændre mellem faste tider og fastetider.

    • Vælg dit fastende vindue: Vælg det 8-timers spisevindue, der bedst passer til din tidsplan.

    • Guidet overgang: Forøg gradvist varigheden af ​​faste til gradvist at vænne sig til fastingsperioden.

    • Tilstrækkelig hydrering: Drik meget vand i fasteperioden.

    • Afbalancerede måltider: Fokuser på næringsrige og afbalancerede måltider, når du bryder fasten.

    • Undgå overdreven mad: Mindfulness er vigtig, prøv ikke at spise overdreven kalorier under spisevinduet.

    • Lyt til din krop: Vær opmærksom på reaktionerne på din krop i fasteperioden.

    • Konsekvens er vigtig: Hold dig til din fastende plan for at opnå optimale fordele.

    • Vær tålmodig: Det kan tage nogen tid for din krop at vænne sig til det nye spisemønster.

    • Professionel rådgivning: Se en læge, hvis du har underliggende sundhedsmæssige problemer, har bekymringer eller hvis du er gravid eller ammer.

    lettelse af bivirkningerne af den intermitterende faste

    Selvom fordelene ved intermitterende faste er forskellige, er det vigtigt at være opmærksom på de mulige bivirkninger. Disse spænder fra følelser af sult og trang til let svimmelhed eller træthed, især i den indledende konverteringsfase, mens din krop tilpasser sig dette nye spisemønster. Nogle mennesker kan også føle let hovedpine. Disse symptomer forsvinder normalt, når kroppen bliver vant til at faste. Her er nogle strategier for at lindre disse bivirkninger:

    • Fluidindtagelse: Hold din krop godt -hydreret i fasteperioden for at reducere følelser af sult og opretholde energiniveauet. Du kan forbruge vand, sort kaffe eller te uden sukker eller fløde.