Nárůst 16hodinového přerušovaného půstu

Nárůst 16hodinového přerušovaného půstu

V posledních letech přerušovaný půst, dietní rutina, která střídá období půstu a jídla, vzal svět zdraví a wellness útokem. Jeho široká škála zdravotních výhod v kombinaci s jeho flexibilitou z něj činí přitažlivý přístup k regulaci hmotnosti a celkové optimalizaci zdraví.

Pochopení přerušovaného půstu

Intermittent fasting (IF) není dieta, ale spíše způsob stravování, který střídá období půstu a jídla. Klade menší důraz na to, co jíte, ale spíše na to, kdy jíte. Navzdory své nedávné popularitě IF odráží životní styl našich předků, kteří často zažívali období nedostatku a omezeného přístupu k jídlu. Tento cyklický stravovací vzorec přichází v několika formách, včetně:

• Zeitlich begrenzte Ernährung (TRF): Begrenzung des täglichen Essfensters auf eine bestimmte Anzahl von Stunden. Sie könnten z. B. 16 Stunden fasten und all Ihre täglichen Kalorien innerhalb eines 8-stündigen Zeitfensters zu sich nehmen.

• Střídavý půst: Střídání mezi dny půstu, kdy jíte velmi málo nebo žádné kalorie, a dny pravidelného stravování.

• Dieta 5:2: Jezte normálně pět dní v týdnu a výrazně snižte příjem kalorií (kolem 500-600 kalorií) ve dvou dnech, které po sobě nejdou.

• Eat-Stop-Eat: Půst jednou nebo dvakrát týdně po celých 24 hodin.

• The Warrior Diet: Půst po dobu 20 hodin každý den a během zbývajících 4 hodin jezte velké jídlo.

Mezi výše uvedenými metodami se nejvíce pozornosti dostalo metodě 16:8, která se vyznačuje 16 hodinovým hladověním a 8 hodinovým oknem pro stravování. Při správném provedení může zvýšit metabolismus, zvýšit energii a vést k potenciálnímu zlepšení zdraví. Je však důležité si uvědomit, že přerušovaný půst není vhodný pro každého. Těhotné nebo kojící osoby, osoby s určitými zdravotními problémy nebo osoby se specifickými nutričními potřebami by se měly před zahájením IF poradit s lékařem.

Věda za 16hodinovým přerušovaným půstem

Ve stavu nalačno, kdy jsou vyčerpány snadno dostupné zdroje energie, naše tělo zahájí sérii složitých procesů k zajištění přísunu energie a udržení optimální funkčnosti. Výhody 16hodinového půstu jsou mnohé a zahrnují více než jen regulaci hmotnosti. Zde je deset pozoruhodných změn, kterými vaše tělo prochází během 16hodinového půstu:

1. Verbesserte Fettverbrennung: Wenn Ihr Körper seine Glykogenspeicher aufgebraucht hat, beginnt er, gespeichertes Fett als Hauptenergiequelle zu nutzen. Triglyceride, die in Fettzellen gespeichert sind, werden zu Fettsäuren und Glycerin abgebaut, die dann oxidiert werden, um Energie zu produzieren. Dieser Prozess, Beta-Oxidation genannt, steigert die Fettverbrennung und unterstützt Gewichtsverlust und Körperfettabbau.

2. Zlepšená citlivost na inzulín: Období hladovění může zlepšit schopnost vašeho těla využívat inzulín, a tím zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi. Tato zvýšená citlivost na inzulín může snížit riziko inzulínové rezistence a diabetu 2. typu.

3. Buněčná oprava a autofagie: Půst zahajuje proces autofagie, buněčného samočistícího mechanismu, který odstraňuje poškozené buněčné komponenty a zlepšuje buněčnou funkci. Autofagie hraje klíčovou roli při udržování buněčného zdraví a ochraně před nemocemi souvisejícími s věkem.

4. Zvýšená produkce lidského růstového hormonu (HGH): Půst stimuluje produkci HGH, hormonu důležitého pro růst, metabolismus a svalovou sílu. Vyšší hladiny HGH mohou pomoci při ztrátě tuku, zachování svalů a opravě tkání.

5. Změny v genové expresi: Půst může ovlivnit expresi genů souvisejících s dlouhověkostí a ochranou před nemocemi, což může přispět k lepšímu zdraví.

6. Snížení zánětu: Chronický zánět je spojen s různými nemocemi. Některé studie naznačují, že přerušovaný půst může pomoci snížit zánětlivé markery a zlepšit zdraví.

7. Zlepšená funkce mozku: Půst stimuluje produkci proteinu zvaného neurotrofický faktor odvozený od mozku (BDNF), který podporuje zdraví mozku a kognitivní funkce.

8. Odolnost proti stresu a buněčná ochrana: Půst aktivuje dráhy reakce na stres, které zlepšují schopnost těla bránit se stresu a adaptovat se na něj a poskytují buněčnou ochranu proti různým stresorům.

9. Zlepšení zdraví střev: Půst poskytuje období odpočinku pro gastrointestinální trakt, což může ovlivnit rovnováhu střevních bakterií a podpořit zdravější střevní mikrobiom.

10. Možné přínosy pro délku života: Některé studie na zvířatech naznačují, že přerušovaný půst může prodloužit životnost. Lidský výzkum však stále pokračuje, ale pozitivní účinky půstu na zdravotní markery naznačují možné přínosy pro celý život.

Příručka pro začátečníky k přerušovanému půstu 16:8

S průvodcem krok za krokem můžete udělat ze zahájení 16hodinového přerušovaného půstu hladký proces. Začít můžete takto:

• Grundlagen verstehen: Machen Sie sich mit dem Konzept des IF und der Idee des Wechsels zwischen Festzeiten und Fastenzeiten vertraut.

• Vyberte si své období půstu: Rozhodněte se pro 8hodinové okno pro jídlo, které nejlépe vyhovuje vašemu rozvrhu.

• Řízený přechod: Postupně prodlužujte dobu půstu, abyste si postupně zvykli na období půstu.

• Dostatečná hydratace: Během období půstu pijte hodně vody.

• Vyvážená jídla: Při přerušování půstu se zaměřte na konzumaci výživných a vyvážených jídel.

• Vyhněte se přejídání: Všímavost je důležitá, snažte se nekonzumovat nadměrné kalorie během jídelního okna.

• Poslouchejte své tělo: Věnujte pozornost reakcím svého těla během období půstu.

• Důležitá je důslednost: držte se svého plánu půstu, abyste dosáhli optimálních výhod.

• Buďte trpěliví: Může chvíli trvat, než si vaše tělo zvykne na nový stravovací vzorec.

• Odborná rada: Poraďte se s lékařem, pokud máte nějaké skryté zdravotní problémy, obavy, jste těhotná nebo kojíte.

Zmírnění vedlejších účinků přerušovaného půstu

Přestože výhod přerušovaného půstu je mnoho, je důležité si uvědomit možné vedlejší účinky. Ty se pohybují od pocitů hladu a chutě až po mírné závratě nebo únavu, zejména během počátečního přechodného období, kdy se vaše tělo přizpůsobuje tomuto novému stravovacímu vzoru. Někteří lidé mohou také pociťovat mírnou bolest hlavy. Tyto příznaky obvykle zmizí, jakmile se tělo přizpůsobí půstu. Zde jsou některé strategie ke zmírnění těchto vedlejších účinků:

• Flüssigkeitszufuhr: Halten Sie Ihren Körper während der Fastenperiode gut hydratisiert, um Hungergefühle zu reduzieren und den Energiepegel aufrechtzuerhalten. Sie können Wasser, schwarzen Kaffee oder Tee ohne Zucker oder Sahne konsumieren.