Vzestup 16hodinového občasného

Veröffentlicht:

Aktualisiert:

Von:

V posledních letech přerušovaný půst dobyl bouřku zdraví a wellness svět jako nutriční rutinu, která se mění mezi půstí a časy jídla. Jeho široká škála zdravotních výhod v kombinaci s jeho flexibilitou z něj činí přitažlivý přístup k regulaci hmotnosti a obecnou optimalizaci zdraví. Porozumění přerušovanému půstu půstu (IF) není strava, ale vzorec stravy, který se mění mezi dobou půstu a stravováním. Připevňuje menší význam tomu, co jíte, ale když jíte. Navzdory své nedávné popularitě, pokud odráží životní styl našich předků, které často zaznamenaly fáze vady a omezený přístup k jídlu. ...
(Symbolbild/natur.wiki)

V posledních letech občasný půst dobyl Stordu a wellness svět jako výživová rutina, která se mění mezi dobou půstu a stravování. Jeho široká škála zdravotních výhod v kombinaci s jeho flexibilitou z něj činí přitažlivý přístup k regulaci hmotnosti a obecnou optimalizaci zdraví.

Porozumění přerušovanému půstu

Intermitentní půst (IF) není strava, ale vzorec stravy, který se mění mezi dobou půstu a jídlem. Připevňuje menší význam tomu, co jíte, ale když jíte. Navzdory své nedávné popularitě, pokud odráží životní styl našich předků, které často zaznamenaly fáze vady a omezený přístup k jídlu. Tento cyklický výživový vzorec je k dispozici v různých formách, včetně:

  • Dočasně omezená výživa (TRF): Omezení denního jídelního okna na určitý počet hodin. Mohl jsi z. B. Půst 16 hodin a všechny vaše denní kalorie v 8hodinovém časovém okně.

  • Alternativní den půst: změna mezi dnů nalačno, na které jíte velmi málo nebo žádné kalorie a normální dny stravování.

  • 5: 2 Dieta: Jíst obvykle pět dní v týdnu a výrazně snižte příjem kalorií ve dvou ne po sobě jdoucích dnech (asi 500–600 kalorií).

  • Eat-Stop-Eat: Rychlá jednou nebo dvakrát týdně po dobu celých 24 hodin.

  • The Warrior Diet: Půst 20 hodin denně a jíst velké jídlo během zbývajícího 4hodinového časového okna.

Metody 16: 8, které jsou označeny 16 hodinami půstu a 8hodinovým jídelním oknem, mají největší pozornost podle výše uvedených metod. Pokud je implementována správně, může zvýšit metabolismus, zvýšit energii a vést k potenciálním zlepšení zdraví. Je však důležité si uvědomit, že přerušovaný půst není pro každého vhodný. Lidé s těhotenstvím nebo kojení, lidé s určitými zdravotními problémy nebo lidé se specifickými potřebami výživy by se měli před začátkem IF.

Věda za 16hodinovým přerušovaným půstem

V půstu, když jsou mírně dostupné zdroje energie vyčerpány, naše tělo začíná řadu komplexních procesů, aby zajistilo zásobování energie a udržovalo optimální funkčnost. Výhody 16hodinového půstu jsou rozmanité a zahrnují více než jen regulaci hmotnosti. Zde je deset pozoruhodných změn, kterými vaše tělo prochází během 16hodinového půstu:

  • Vylepšené spalování tuků: Když vaše tělo využilo své obchody s glykogenem, začne používat ušetřený tuk jako hlavní zdroj energie. Triglyceridy, které jsou uloženy v tukových buňkách, jsou rozděleny na mastné kyseliny a glycerin, které jsou poté oxidovány za vzniku energie. Tento proces, nazývaný beta-oxidace, zvyšuje spalování tuků a podporuje hubnutí a úbytek tělesného tuku.

  • Zlepšená citlivost na inzulín: Období půstu může zlepšit schopnost vašeho těla, používat inzulín a zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi. Tato zvýšená citlivost na inzulín může snížit riziko inzulínové rezistence a diabetu 2. typu.

  • Buněčná oprava a autofagie: Půst začíná proces autofagie, mechanismu buněčného vlastního čištění, který odstraňuje poškozené buněčné komponenty a zlepšuje funkci buněk. Autofagie hraje klíčovou roli při udržování zdraví buněk a ochrany před nemocemi souvisejícími s věkem.

  • Zvýšená produkce lidského růstového hormonu (HGH): Půst stimuluje produkci HGH, hormonu, který je důležitý pro růst, metabolismus a svalovou sílu. Vyšší hodnoty HGH mohou podporovat redukci tuku, zachování svalů a opravy tkání.

  • Změny v genové expresi: Půst může ovlivnit expresi genů, které souvisejí s trvanlivostí a ochranou před nemocemi, a proto přispívají k lepšímu zdraví.

  • Snížený zánět: Chronický zánět je spojen s různými chorobami. Některé studie naznačují, že přerušovaný půst může pomoci snížit zánětlivé markery a zlepšit zdraví.

  • Vylepšená funkce mozku: Půst stimuluje produkci proteinu zvaného „neurotrofní faktor odvozený z mozku“ (BDNF), který podporuje zdraví mozku a kognitivní funkce.

  • Odolnost proti stresu a ochrana buněk: Půst aktivuje cesty na stresové odezvě, které zlepšují schopnost těla bránit a přizpůsobovat se stresu a nabízet buněčnou ochranu proti různým stresorům.

  • Zlepšení zdraví střeva: Půst nabízí fázi REST pro gastrointestinální trakt, který může ovlivnit rovnováhu střevních bakterií a podporuje zdravější střevní mikrobiom.

  • Možné výhody pro životnost: Některé experimenty na zvířatech naznačují, že přerušovaný půst může prodloužit životnost. Výzkum člověka však stále probíhá, ale pozitivní účinky půstu na zdravotní značky naznačují možné výhody pro životnost.

    • Pokyny pro začátečníky pro interval 16: 8 Půst

    S postupným průvodcem můžete při hladkém procesu zahájit začátek 16hodinového přerušovaného půstu. Zde je, jak můžete začít:

    • Pochopte základy: Seznamte se s konceptem IF a myšlenkou změny mezi pevnými časy a dobou půstu.

    • Vyberte okno nalačno: Vyberte si 8hodinové jídelní okno, které nejlépe vyhovuje vašemu rozvrhu.

    • řízený přechod: Postupně zvyšujte dobu trvání půstu, aby se postupně zvykli na období půstu.

    • Dostatečná hydratace: Během půstu vypijte hodně vody.

    • Vyvážená jídla: Při rozbití půstu se zaměřte na výživná a vyvážená jídla.

    • Vyhněte se nadměrnému jídlu: Všímavost je důležitá, zkuste během jídelního okna nejíst nadměrné kalorie.

    • Poslouchejte své tělo: Věnujte pozornost reakcím vašeho těla během období půstu.

    • Konzor je důležitý: Držte se vašeho plánu půstu k dosažení optimálních výhod.

    • Buďte trpěliví: Může to trvat nějakou dobu, než si vaše tělo zvykne na nový vzorec stravování.

    • Odborné rady: Pokud máte základní zdravotní problémy, poraďte se s lékařem, máte obavy nebo pokud jste těhotná nebo kojení.

    Reliéf vedlejších účinků přerušovaného půstu

    Ačkoli výhody přerušovaného půstu jsou rozmanité, je důležité si uvědomit možné vedlejší účinky. Tyto sahají od pocitů hladu a touhy po mírnou závratě nebo únavu, zejména během počáteční fáze konverze, zatímco vaše tělo se přizpůsobuje tomuto novému stravovacímu vzoru. Někteří lidé mohou také cítit mírné bolesti hlavy. Tyto příznaky obvykle zmizí, když si tělo zvykne na půst. Zde je několik strategií, jak zmírnit tyto vedlejší účinky:

    • Příjem tekutin: Udržujte své tělo dobře -hydratované během období půstu, aby se snížila pocity hladu a udržovala hladinu energie. Můžete konzumovat vodu, černou kávu nebo čaj bez cukru nebo smetany.