صعود المتقطع لمدة 16 ساعة في أسرع

صعود المتقطع لمدة 16 ساعة في أسرع

في السنوات الأخيرة ، غزا الصيام المتقطع عالم الصحة والعافية من خلال العاصفة باعتباره روتين التغذية الذي يتغير بين الصوم وأوقات الأكل. مجموعته الواسعة من مزاياه الصحية مع مرونتها تجعلها نهجًا جذابًا لتنظيم الوزن والتحسين العام للصحة.

فهم الصيام المتقطع

الصيام المتقطع (IF) ليس نظامًا غذائيًا ، ولكنه نمط حمية يتغير بين الصيام وأوقات الوجبات. يعلق أهمية أقل لما تأكله ، ولكن عندما تأكل. على الرغم من شعبيتها الأخيرة ، إذا تعكس نمط حياة أسلافنا ، الذي كان في كثير من الأحيان مراحل من العيب ومحدودية الوصول إلى الطعام. يتوفر هذا النمط الغذائي الدوري بأشكال مختلفة ، بما في ذلك:

• التغذية المحدودة مؤقتًا (TRF): الحد من نافذة تناول الطعام اليومية إلى عدد معين من الساعات. هل يمكن z. ب. الصيام 16 ساعة وجميع السعرات الحرارية اليومية في نافذة زمنية مدتها 8 ساعات.

• الصوم البديل في اليوم: التغيير بين أيام الصيام ، التي تأكل فيها عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية أو معدومة ، وأيام الأكل العادية.

  Newsletter abonnieren

  Bleiben Sie informiert: Jeden Abend senden wir Ihnen die Artikel des Tages aus der Kategorie Natuerliche medizin – übersichtlich als Liste.

  Abonnieren

• 5: 2 النظام الغذائي: تناول الطعام بشكل طبيعي في خمسة أيام في الأسبوع وقلل بشكل كبير من تناول السعرات الحرارية في يومين غير متتاليين (حوالي 500-600 سعرة حرارية).

• تناول الطعام في التوقف: سريع مرة أو مرتين في الأسبوع لمدة 24 ساعة كاملة.

• النظام الغذائي للمحارب: الصيام 20 ساعة في اليوم وتناول وجبة كبيرة خلال نافذة زمنية مدتها 4 ساعات المتبقية.

العلم وراء الصيام المتقطع لمدة 16 ساعة

في الصيام ، عندما يتم استنفاد مصادر الطاقة المتاحة قليلاً ، يبدأ الجسم عددًا من العمليات المعقدة لضمان إمدادات الطاقة والحفاظ على الوظائف المثلى. مزايا الصيام لمدة 16 ساعة متنوعة وتشمل أكثر من مجرد تنظيم الوزن. فيما يلي التغييرات العشرة الملحوظة التي يمر بها جسمك أثناء الصيام لمدة 16 ساعة:

1. محسّن حرق الدهون: عندما يستخدم جسمك متاجر الجليكوجين الخاصة به ، يبدأ في استخدام الدهون المحفوظة كمصدر للطاقة الرئيسي. يتم تقسيم الدهون الثلاثية ، التي يتم تخزينها في الخلايا الدهنية ، إلى الأحماض الدهنية والجلسيرين ، والتي تتأكسد بعد ذلك لإنتاج الطاقة. هذه العملية ، التي تسمى الأكسدة بيتا ، تزيد من حرق الدهون وتدعم فقدان الوزن وفقدان الدهون في الجسم.

2. تحسين حساسية الأنسولين: يمكن لفترات الصيام تحسين قدرة جسمك ، واستخدام الأنسولين وبالتالي تحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم. هذه حساسية الأنسولين المتزايدة يمكن أن تقلل من خطر مقاومة الأنسولين ومرض السكري من النوع 2.

3. الإصلاح الخلوي والبلعمة الذاتية: يبدأ الصيام عملية البلعمة الذاتية ، وهي آلية تنظيف ذاتية الخلوية ، والتي تزيل مكونات الخلايا التالفة وتحسن وظيفة الخلية. تلعب البلعمة الذاتية دورًا حاسمًا في الحفاظ على صحة الخلايا وحمايةها ضد الأمراض المرتبطة بالعمر.

4. زيادة إنتاج هرمون النمو البشري (هرمون النمو): يحفز الصيام إنتاج هرمون النمو ، وهو هرمون مهم للنمو والتمثيل الغذائي وقوة العضلات. يمكن أن تدعم قيم هرمون النمو الأعلى تقليل الدهون ، والحفاظ على العضلات وإصلاح الأنسجة.

5. التغييرات في التعبير الجيني: يمكن أن يؤثر الصيام على التعبير عن الجينات المرتبطة بالمتانة والحماية من الأمراض وبالتالي المساهمة في صحة أفضل.

6. انخفاض الالتهاب: يرتبط الالتهاب المزمن بأمراض مختلفة. تشير بعض الدراسات إلى أن الصيام المتقطع يمكن أن يساعد في تقليل العلامات الالتهابية وتحسين الصحة.

7. وظيفة الدماغ المحسّنة: يحفز الصيام إنتاج بروتين يسمى "عامل التغذية العصبية المشتقة من الدماغ" (BDNF) ، والذي يدعم صحة الدماغ والوظيفة المعرفية.

8. مقاومة الإجهاد والحماية الخلوية: يقوم الصيام بتنشيط مسارات استجابة الإجهاد التي تعمل على تحسين قدرة الجسم على الدفاع عن الإجهاد والتكيف معها وتقديم الحماية الخلوية ضد الضغوطات المختلفة.

9. تحسين صحة الأمعاء: يوفر الصيام مرحلة راحة للمسالك المعوية ، والتي يمكن أن تؤثر على توازن البكتيريا المعوية ويعزز ورم ميكروبيا معوي أكثر صحة.

10. المزايا المحتملة للعمر: تشير بعض التجارب الحيوانية إلى أن الصيام المتقطع يمكن أن يمتد عمره. ومع ذلك ، فإن بحث الإنسان لا يزال قيد التقدم ، لكن الآثار الإيجابية للصيام على العلامات الصحية تشير إلى المزايا المحتملة لعمر.

إرشادات المبتدئين للصيام الفاصل 16: 8

مع دليل تدريجي ، يمكنك بدء صوم متقطع لمدة 16 ساعة في عملية سلسة. إليك كيف يمكنك البدء:

• فهم الأساسيات: تعرف على مفهوم IF وفكرة التغيير بين الأوقات الثابتة وأوقات الصيام.

• حدد نافذة الصيام الخاصة بك: اختر نافذة تناول الطعام لمدة 8 ساعات تناسب جدولك.

• الانتقال الموجهة: زيادة مدة الصيام تدريجياً للتعود تدريجياً على فترة الصيام.

• ترطيب كافي: اشرب الكثير من الماء خلال فترة الصيام.

• وجبات متوازنة: ركز على وجبات مغذية ومتوازنة عند كسر الصوم.

• تجنب الطعام المفرط: الذهن مهم ، حاول ألا تأكل السعرات الحرارية المفرطة أثناء نافذة تناول الطعام.

• استمع إلى جسمك: انتبه إلى ردود أفعال جسمك خلال فترة الصيام.

• تعتبر المعرفة مهمة: التمسك بخطة الصيام لتحقيق المزايا المثلى.

• كن صبورًا: قد يستغرق الأمر بعض الوقت حتى يعتاد جسمك على نمط الأكل الجديد.

• نصيحة احترافية: استشر الطبيب إذا كان لديك مشاكل صحية أساسية ، أو لديك مخاوف أو إذا كنت حاملًا أو رضاعة طبيعية.

تخفيف الآثار الجانبية للصيام المتقطع

على الرغم من أن مزايا الصيام المتقطعة متنوعة ، من المهم أن تكون على دراية بالآثار الجانبية المحتملة. تتراوح هذه بين مشاعر الجوع والرغبة الشديدة إلى الدوار الطفيف أو التعب ، خاصة خلال مرحلة التحويل الأولية ، بينما يتكيف جسمك مع هذا النمط الجديد للأكل. يمكن أن يشعر بعض الناس أيضًا صداعًا طفيفًا. عادة ما تختفي هذه الأعراض عندما يعتاد الجسم على الصيام. فيما يلي بعض الاستراتيجيات لتخفيف هذه الآثار الجانبية:

• كمية السوائل: حافظ على جسمك جيدًا -مُرصف خلال فترة الصيام لتقليل مشاعر الجوع والحفاظ على مستوى الطاقة. يمكنك استهلاك الماء أو القهوة السوداء أو الشاي بدون سكر أو كريم.