Kalcis ir osteoporozė: vadovas
Kalcis ir osteoporozė: vadovas
kalcis ir osteoporozė: vadovas
Kalcis yra būtina maistinė medžiaga mūsų kūnui ir vaidina svarbų vaidmenį išsaugant kaulų sveikatą. Kita vertus, osteoporozė yra liga, dėl kurios padidėja kaulų trapumas. Šiame vadove mes nagrinėsime kalcio svarbą kaulų sveikatai ir jo vaidmenį užkertant kelią osteoporozei.
kalcio ir kaulų sveikata
Kalcis yra svarbiausias mineralas mūsų kauluose. Didelę dalį mūsų kaulų sudaro kalcio junginiai, ypač iš hidroksilapatito, kalcio fosfato jungties. Kalcis palaiko kaulų struktūros struktūrą ir stabilumą ir padeda ją tapti stipriu ir atspariu.
Kūnas sugeria kalcį iš maisto ir kaupia jį kauluose. Jei kūnui reikia daugiau kalcio, kad būtų išlaikytas skirtingas funkcijas, tokias kaip raumenų susitraukimas ar kraujo krešėjimas, jis gali jį atleisti iš kaulų. Tai leidžia suprasti, kaip svarbu pakankamas kalcio tiekimas kaulų sveikatai palaikyti.
kalcio trūkumas ir osteoporozė
Kalcio trūkumas gali padidinti kaulų trapumą ir osteoporozės vystymąsi. Osteoporozė yra liga, kai mažėja kaulų masė, o kaulai praranda tankį. Tai daro juos jautresnius pertraukoms, net esant mažoms apkrovoms ar be jokios atpažįstamos traumos.
Kalcio trūkumą gali sukelti įvairūs veiksniai, tokie kaip netinkamas kalcio vartojimas per mitybą, sutrikusi kalcio absorbcija žarnyne arba padidėjęs kalcio nuostolis per inkstus. Moterys yra ypač jautrios osteoporozei dėl hormoninių pokyčių menopauzės metu.
kalcio -krichų maistas
Geriausias kalcio šaltinis yra subalansuota dieta, kurioje gausu kalcio turinčio maisto. Kai kurie geri kalcio šaltiniai yra:
- pieno produktai, tokie kaip pienas, jogurtas ir sūris
- kopūstai, brokoliai ir špinatai
- migdolai ir sezamo sėklos
- Tofu ir kiti sojos produktai
- Ančiuviai ir lašiša (su kaulais)
Svarbu pažymėti, kad kalcio įrašymas iš daržovių šaltinių, tokių kaip daržovės, dažnai yra mažesnis nei gyvūnų šaltinių, tokių kaip pieno produktai. Nepaisant to, vegetarai ir veganai taip pat gali patenkinti savo kalcio poreikius, pasirinkdami įvairią dietą su kalcio maistu.
kalcio papildai
Kai kuriais atvejais gali būti sunku padengti kalcio poreikį vien dėl mitybos. Tokiais atvejais kalcio papildai gali būti naudingi. Tačiau svarbu pabrėžti, kad didelė kalcio papildų dozė ne visada yra geresnė ir netgi gali turėti neigiamą poveikį.
Rekomenduojamas suaugusiųjų dienos kalcio vartojimas yra nuo 1000 mg iki 1300 mg, atsižvelgiant į amžių ir individualius poreikius. Perdozavimas kalcio gali sukelti nevirškinimą, inkstų akmenis ir retais atvejais dėl kalcio disbalanso organizme.
Prieš vartojant kalcio papildus, patartina pasikalbėti su gydytoju ar dietologu, kad būtų galima nustatyti individualų kalcio poreikį ir pasirinkti tinkamą dozę ir papildų tipą. judėjimas ir osteoporozė
Be pakankamo kalcio vartojimo, fizinis aktyvumas taip pat vaidina svarbų vaidmenį išsaugant kaulų sveikatą ir osteoporozės prevenciją. Reguliarus judėjimas, ypač svorio -ir raumenų stiprinimo pratimai, padeda palaikyti kaulų masę ir sulėtinti kaulų mažinimą.
Populiarūs pratimai, kurie gali turėti teigiamą poveikį kaulų sveikatai, yra žygiai, bėgiojimas, sunkumų kilnojimas, šokiai ir joga. Ši veikla daro spaudimą kaulams, kurie skatina kūną įdiegti daugiau kalcio į kaulus ir padidinti atsparumą kaulams.
santrauka
Kaulų sveikatai ir osteoporozės prevencijai pakankamas kalcio tiekimas yra labai svarbus. Rekomenduojama subalansuota dieta su kalcio maistu, tokiu kaip pieno produktai, žalios daržovės ir riešutai. Jei neįmanoma pakankamai maitinti mitybą, konsultuojant su gydytoju galima vartoti kalcio papildus. Be pakankamo kalcio suvartojimo, fizinis aktyvumas, ypač svorio, yra svarbūs, norint išsaugoti kaulų sveikatą.
DUK
1. Kiek kalcio turėčiau paimti kiekvieną dieną?
Rekomenduojama suaugusiųjų dienos kalcio vartojimas yra nuo 1000 mg iki 1300 mg, atsižvelgiant į amžių ir individualius poreikius.
2. Ar daržovių šaltiniai pakanka kalciui?
Kalcio daržovių šaltiniai, tokie kaip žalios daržovės ir riešutai, turi kalcio, tačiau mažesniais kiekiais kaip gyvūnų šaltiniai. Kalcio poreikį galima padengti daržovių dieta, tačiau paprastai tam reikia didesnio kalcio turinčio maisto produktų.
3. Ar galiu per daug kalcio?
Taip, perdozavimas kalcio gali sukelti nevirškinimą, inkstų akmenis ir kalcio disbalansą organizme. Svarbu nustatyti individualų kalcio poreikį ir aptarti kalcio papildų dozę su gydytoju.
4. Kokie pratimai yra naudingi kaulų sveikatai?
Svoris -sparčiai augantys ar raumenys -tvirti pratimai, tokie kaip žygiai žygiai, bėgiojimas, sunkumų kilnojimas, šokiai ir joga gali turėti teigiamą poveikį kaulų sveikatai. Šie pratimai daro spaudimą kaulams, kurie skatina kūną įdiegti daugiau kalcio į kaulus ir padidinti atsparumą kaulams.
5. Ar man kyla pavojus išsivystyti osteoporozę?
Kai kurie osteoporozės vystymosi rizikos veiksniai yra aukštesnio amžiaus, moterų lytis, paveldėjimas, hormoniniai pokyčiai, fizinio aktyvumo stoka ir nepakankamas kalcio vartojimas. Jei priklausote rizikos grupei ar turite rūpesčių, pasitarkite su gydytoju apie prevencijos galimybes.