الكالسيوم وتهض العظام: دليل

الكالسيوم وتهض العظام: دليل

الكالسيوم وتهض العظام: دليل

الكالسيوم هو مغذيات أساسية لجسمنا ويلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة العظام. هشاشة العظام ، من ناحية أخرى ، هو مرض يؤدي إلى زيادة هشاشة العظام. في هذا الدليل ، سوف نتعامل مع أهمية الكالسيوم لصحة العظام والدور الذي تلعبه في الوقاية من هشاشة العظام.

صحة الكالسيوم وصحة العظام

الكالسيوم هو أهم المعادن في عظامنا. إلى حد كبير ، تتكون عظامنا من مركبات الكالسيوم ، وخاصة من هيدروكسيسيلاباتيت ، اتصال فوسفات الكالسيوم. يدعم الكالسيوم بنية واستقرار بنية العظام ويساعد على جعلها قوية ومقاومة.

يمتص الجسم الكالسيوم من الطعام ويخزنه في العظام. إذا كان الجسم يحتاج إلى مزيد من الكالسيوم للحفاظ على وظائف مختلفة ، مثل تقلص العضلات أو تخثر الدم ، فيمكنه إطلاقه من العظام. هذا يوضح مدى أهمية إمدادات الكالسيوم الكافية للحفاظ على صحة العظام.

نقص الكالسيوم وهشاشة العظام

يمكن أن يؤدي نقص الكالسيوم إلى زيادة هشاشة العظام وتطور هشاشة العظام. هشاشة العظام هو مرض تنخفض فيه كتلة العظم وتفقد العظام للكثافة. هذا يجعلهم أكثر عرضة للفواصل ، حتى في الأحمال المنخفضة أو دون أي إصابة يمكن التعرف عليها.

يمكن أن يكون نقص الكالسيوم عوامل مختلفة ، مثل عدم كفاية تناول الكالسيوم من خلال التغذية ، أو امتصاص الكالسيوم المضطرب في الأمعاء أو زيادة فقدان الكالسيوم عبر الكلى. النساء معرضات بشكل خاص لمرض هشاشة العظام بسبب التغيرات الهرمونية أثناء انقطاع الطمث.

الأطعمة الكالسيوم -الأطعمة

أفضل مصدر للكالسيوم هو نظام غذائي متوازن غني بالأطعمة الكالسيوم. بعض مصادر الكالسيوم الجيدة هي:

- منتجات الألبان مثل الحليب واللبن والجبن
- اللفت والبروكلي والسبانخ
- اللوز وبذور السمسم
- التوفو ومنتجات الصويا الأخرى
- الأنشوجة والسلمون (مع العظام)

من المهم أن نلاحظ أن تسجيل الكالسيوم من مصادر الخضار مثل الخضار غالبًا ما يكون أقل من مصادر الحيوانات مثل منتجات الألبان. ومع ذلك ، يمكن للنباتيين والنباتيين أيضًا أن يغطي احتياجاتهم من الكالسيوم عن طريق اختيار نظام غذائي متنوع مع الأطعمة الكالسيوم.

مكملات الكالسيوم

في بعض الحالات ، قد يكون من الصعب تغطية متطلبات الكالسيوم فقط من خلال التغذية. في مثل هذه الحالات ، يمكن أن تكون مكملات الكالسيوم مفيدة. ومع ذلك ، من المهم الإشارة إلى أن جرعة عالية من مكملات الكالسيوم ليست دائمًا أفضل ويمكن أن يكون لها تأثيرات سلبية.

إن تناول الكالسيوم اليومي الموصى به للبالغين يتراوح من 1000 ملغ إلى 1300 ملغ ، اعتمادًا على العمر والاحتياجات الفردية. جرعة زائدة من الكالسيوم يمكن أن تؤدي إلى عسر الهضم ، وأحجار الكلى وفي حالات نادرة إلى خلل في الكالسيوم في الجسم.

الحركة وهضف العظام

بالإضافة إلى تناول الكالسيوم الكافي ، يلعب النشاط البدني أيضًا دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة العظام والوقاية من مرض هشاشة العظام. تعمل الحركة المنتظمة ، ولا سيما تمارين الحمل أو تعزيز العضلات ، على الحفاظ على كتلة العظام وإبطاء الحد من العظام.

التمارين الشائعة التي يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على صحة العظام هي المشي لمسافات طويلة والركض ورفع الأثقال والرقص واليوغا. هذه الأنشطة تضع ضغطًا على العظام ، مما يحفز الجسم على تثبيت المزيد من الكالسيوم في العظام وزيادة مقاومة العظام.

ملخص

العرض الكافي من الكالسيوم أمر بالغ الأهمية لصحة العظام والوقاية من هشاشة العظام. ينصح بنظام غذائي متوازن مع الأطعمة الكالسيوم مثل منتجات الألبان والخضروات الخضراء والمكسرات. إذا لم يكن الإمداد الكافي من التغذية ممكنًا ، فيمكن تناول مكملات الكالسيوم بالتشاور مع الطبيب. بالإضافة إلى تناول الكالسيوم الكافي ، من المهم تناول النشاط البدني ، ولا سيما تمارين الحمل للوزن ، للحفاظ على صحة العظام.

الأسئلة الشائعة

1. ما مقدار الكالسيوم الذي يجب أن أتناوله كل يوم؟

إن تناول الكالسيوم اليومي الموصى به للبالغين يتراوح من 1000 ملغ إلى 1300 ملغ ، اعتمادًا على العمر والاحتياجات الفردية.

2. هل مصادر الخضار كافية للكالسيوم؟

تحتوي مصادر الخضار للكالسيوم مثل الخضار الخضراء والمكسرات على الكالسيوم ، ولكن بكميات أصغر كمصادر حيوانية. من الممكن تغطية متطلبات الكالسيوم مع اتباع نظام غذائي للخضروات ، ولكنه عادة ما يتطلب مجموعة متنوعة أكبر من الأطعمة الكالسيوم.

3. هل يمكنني أخذ الكثير من الكالسيوم؟

نعم ، يمكن أن تؤدي جرعة زائدة من الكالسيوم إلى عسر الهضم ، وحجارة الكلى وعدم توازن الكالسيوم في الجسم. من المهم تحديد متطلبات الكالسيوم الفردية ومناقشة جرعة مكملات الكالسيوم مع الطبيب.

4. ما هي التمارين الجيدة لصحة العظام؟

يمكن أن يكون للتمارين ذات الوزن أو العضلات -مثل المشي لمسافات طويلة ، والركض ، ورفع الأثقال ، والرقص واليوغا تأثير إيجابي على صحة العظام. تضع هذه التمارين الضغط على العظام ، والتي تحفز الجسم لتثبيت المزيد من الكالسيوم في العظام وزيادة مقاومة العظام.

5. هل أنا مهدد بتطوير هشاشة العظام؟

بعض عوامل الخطر لتطوير هشاشة العظام هي عصر أعلى ، جنس الأنثى ، الميراث ، التغيرات الهرمونية ، نقص النشاط البدني وعدم كفاية كمية الكالسيوم. إذا كنت تنتمي إلى مجموعة مخاطر أو لديك مخاوف ، فتحدث إلى طبيبك حول خيارات الوقاية.