Allenati in modo intelligente e riscaldati. Un approccio osteopatico.

Allenati in modo intelligente e riscaldati. Un approccio osteopatico.

Il riscaldamento potrebbe non essere l’obiettivo dell’allenamento, ma questa fase di preparazione è comunque importante. Senza un riscaldamento, non possiamo ottenere tutti i benefici del nostro allenamento e aumentare anche la probabilità di infortuni.

Un riscaldamento completo dovrebbe includere tre componenti: una fase generale, una fase specifica dell’attività e una fase specifica dell’individuo. Partiamo però dall’aspetto psicologico sottovalutato del riscaldamento.

Transizione e introspezione

Il riscaldamento funge da ponte tra la vita quotidiana e la nostra pratica del movimento (ne parleremo più in dettaglio in questo articolo). Passare a questa modalità di allenamento focalizza la mente verso l'interno e porta consapevolezza nel corpo fisico.

Questo periodo di riflessione ci dà il tempo di riconoscere il dolore che potrebbe portare a lesioni.

Ad esempio, durante il riscaldamento, noti che il ginocchio ti fa un po' male quando ti accovacci. Ora che te ne sei accorto, puoi agire completando gli esercizi di riabilitazione prescritti dal tuo osteopata. Prendendoti il ​​tempo necessario per mobilizzare e attivare determinati tessuti, hai ridotto significativamente la probabilità di lesioni. E potresti non aver notato alcun annuncio di dolore se non hai completato un riscaldamento.

Dovremmo anche utilizzare il periodo di riscaldamento per annotare i nostri livelli generali di stress e considerare quale potrebbe essere l’uso più produttivo del nostro tempo.

Ad esempio, se la notte scorsa avessimo dormito solo 4 ore e avessimo avuto una discussione accesa con una persona cara, allenarsi al massimo sforzo probabilmente non sarebbe l'ideale. **Sarà importante ascoltare e aumentare o diminuire la sessione in modo appropriato per evitare infortuni e massimizzare il potenziale di allenamento.

**Una routine di esercizi costante è importante per ottenere un adattamento positivo. Non dovresti perdere una sessione se sei un po' stanco. Considera invece la possibilità di riprogrammarlo e/o di ridurne l’intensità.

Se sei costantemente esausto, malato, ferito e provi un disagio incessante, potrebbe essere il momento di rivalutare i tuoi obiettivi di allenamento e lo stress della vita. Tutti noi abbiamo una fonte limitata di energia. Facciamo attenzione a come li utilizziamo. **

Il riscaldamento generale

L'iconico riscaldamento generale è esattamente quello che pensi. Si compone di due parti: aumento della frequenza cardiaca e movimento delle articolazioni su tutto il range. Questi obiettivi possono essere raggiunti insieme o separatamente. Alcuni esercizi comuni sono: jogging, ginocchia alte, calci di testa, salti, cerchi con le braccia, cerchi con i fianchi, ecc. Questi movimenti sono importanti per far muovere tutto. Promuovono la circolazione sanguigna, il flusso linfatico, l'attivazione muscolare, la circolazione dell'ossigeno, la rimozione dei metaboliti e l'accumulo di calore in tutto il corpo. Uno degli obiettivi del riscaldamento è aumentare l'elasticità dei tessuti. Vogliamo che i nostri muscoli siano elastici per produrre forza e resistere alla tensione. Vogliamo anche che le nostre articolazioni scivolino, scivolino e rotolino dolcemente per consentire un movimento sicuro ed efficiente.

Preparazione specifica per l'attività

Oltre al nostro classico riscaldamento, vorremmo completarlo con una preparazione specifica per l'attività. Diverse attività fisiche sottopongono il corpo a sforzi diversi e questo dovrebbe riflettersi in questa fase di preparazione al movimento. La nostra preparazione specifica al movimento stimola anche specifiche connessioni mente-muscolo in modo da ricordare come completare un'abilità specifica. Questa preparazione speciale stimolerà sia i muscoli grandi che quelli piccoli responsabili della stabilizzazione e della generazione di forza.

Prendiamo come esempio la danza. Possiamo vedere che questa attività comporta una serie di sfide di movimento, inclusi movimenti a fine corsa, fluttuazioni di velocità, impatto elevato e cambiamenti insoliti di direzione. Sarebbe consigliabile eseguire un riscaldamento specifico per l'attività che imiti i movimenti successivi con un'intensità inferiore. Pertanto, i ballerini possono riscaldarsi con calci alti (sempre più difficili), giri rapidi, affondi profondi, saltelli e passi ripetitivi di base.

Esercizi individuali di riscaldamento

A causa della nostra storia individuale di esercizi/infortuni, potremmo aver bisogno di riscaldare alcune aree del nostro corpo che sembrano rigide più a lungo. Potresti anche farti prescrivere esercizi specifici dal tuo osteopata proprio per questa limitazione... Che bel momento per fare i tuoi esercizi di riabilitazione! Un buon professionista avrebbe preso in considerazione i vari stress posti sul tuo corpo dall’attività fisica scelta, considerato i tuoi punti deboli e progettato una serie di esercizi per promuovere la funzione senza dolore.

Il riscaldamento è importante per una serie di motivi. Ti consiglio vivamente di risparmiare tempo nel tuo programma di allenamento per loro.