كيفية تحقيق الصحة واللياقة البدنية

كيفية تحقيق الصحة واللياقة البدنية

يبحث الكثير من الناس عن الصحة واللياقة البدنية، ولكن ما هي أساسيات الصحة واللياقة البدنية وكيف يمكنك تحقيق صحة جيدة ورفاهية عامة؟

إذا ألقيت نظرة فاحصة على هذا المفهوم، فستجد أنه يتلخص في المكونات الأربعة التالية التي تعتبر ضرورية لعيش حياة صحية.

هم:

* 1 التغذية الجيدة

*2 ممارسة التمارين الرياضية بانتظام

* 3 ليلة سعيدة من النوم

* 4 مكملات غذائية عالية الجودة

إذا اخترنا أن نجعل التغذية الجيدة - بما في ذلك المكملات الغذائية - ونمط الحياة النشط عادة يومية، فيمكننا إضافة 5 إلى 15 سنة صحية إلى حياتنا.

الحياة الصحية تعني: تناول نظام غذائي متوازن وصحي، وتجنب التدخين، والإفراط في استهلاك الكحول والمواد الكيميائية السامة، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، والنوم الجيد، واستكمال نظامنا الغذائي بمكملات غذائية عالية الجودة.

سأصف المكونات الأربعة المذكورة أعلاه للحياة الصحية بمزيد من التفصيل.

أولًا: التغذية الجيدة.

ربما سمعت ذلك من قبل: "أنت ما تأكله". على الرغم من أنني أحب تعريفًا أكثر دقة. ومن الأفضل أن تقول: "أنت ما يمكنك الحصول عليه من طعامك".

التغذية الجيدة أمر أساسي للصحة الجيدة.

جسم الإنسان عبارة عن نظام معقد يتطلب مجموعة كاملة من العناصر الغذائية للحصول على صحة مثالية.

ماذا نعني بـ "التغذية الجيدة"؟

التغذية الجيدة تعني: تناول الطعام المناسب الذي يحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات والدهون والأحماض الدهنية والفيتامينات والمعادن والعناصر النزرة المناسبة، حسب نوع جسمك.

العامل الثاني الذي يحدد التغذية الجيدة هو قدرة الجسم على امتصاص العناصر الغذائية من الطعام الذي نتناوله. يجب أن تكون العناصر الغذائية في شكل يمكن للخلايا امتصاصه، ويجب أن تكون الخلايا في حالة مثالية لامتصاص العناصر الغذائية. وهذا ما يسمى التوافر البيولوجي.

هذه هي مفاتيح النظام الغذائي الناجح وحقيقتان غالبًا ما يتم التغاضي عنهما. هذا هو أحد الأسباب التي تجعل معظم المكملات الغذائية تفوت الهدف. إنهم لا يهتمون بالحالة الخلوية للجسم.

قد تعتقد أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، والسلوك العقلي الإيجابي، وتطبيق القاعدة الذهبية: "كل شيء باعتدال" هو مفتاح الصحة الجيدة. ومع ذلك، فإن فهم الضرر الذي تسببه الأطعمة المصنعة سيحفزك على تغيير نظامك الغذائي إذا كنت تسعى للحصول على مستوى عالٍ من الصحة والتحرر من الأمراض التنكسية.

التوازن الحمضي القاعدي. يجب أن نستهلك الأطعمة التي تشكل الأحماض والقلويات بالنسب الصحيحة. وليس من الصعب إدراك ذلك إذا علمنا أن الفواكه والخضروات قلوية بشكل عام، والباقي يتكون في الغالب من الأحماض، مع استثناءات قليلة. لمزيد من المعلومات حول الأطعمة التي تشكل الأحماض والقلويات، راجع مقالتي.

يحتوي النظام الغذائي الأسترالي على ما يقرب من مرة ونصف من الأطعمة المكونة للحمض أكثر من الأطعمة المكونة للقلويات. وينبغي عكس هذه العلاقة. المشكلة في تناول الكثير من الأطعمة التي تحتوي على الأحماض هي أن النفايات السامة تتراكم وتسبب معظم مشاكلنا الصحية. النظام الغذائي الذي يفتقر إلى الفواكه والخضروات يفتقر إلى مضادات الأكسدة المهمة والبيتا كاروتين والفيتامينات والمعادن. وهي الأكثر أهمية في منع أكسدة الجذور الحرة، وهو السبب الرئيسي لأمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان وغيرها من الأمراض.

نحن بحاجة أيضًا إلى كمية كافية من مضادات الأكسدة لمواجهة تكوين الجذور الحرة الناتجة عن أسلوب حياتنا المجهد وتلوث الهواء والماء وسوء التغذية. ثبت أن الإجهاد التأكسدي هو السبب الرئيسي لأكثر من 70 مرضًا تنكسيًا مزمنًا.

كل يوم، يتعرض الحمض النووي في كل خلية في جسمك لحوالي 10000 هجوم من القوى الضارة بالخلايا المعروفة باسم الجذور الحرة. هذه هي جزيئات الأكسجين غير المستقرة التي فقدت إلكترونًا. تحدث الجذور الحرة بشكل طبيعي عندما يحول جسمك الوقود إلى طاقة، ولكنك تحصل عليها أيضًا من تلوث الهواء والماء والإجهاد والتدخين والتعرض لأشعة الشمس.

تتحرك هذه الجزيئات المتطايرة حول جسمك في محاولة لتحقيق الاستقرار عن طريق سرقة الإلكترونات من الجزيئات الأخرى. إذا نجحت، فإنها تخلق المزيد من الجذور الحرة وتتسبب في نوع من الضرر المتصاعد.

لا تظهر الجذور الحرة من حين لآخر هنا وهناك. يتم تحويل ما يصل إلى 5% من الأكسجين الذي تستخدمه كل خلية إلى جذور حرة.

يُعتقد أن ضرر الجذور الحرة يلعب دورًا في تراكم كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) وبطانة جدران الشرايين. وهذا يمكن أن يؤدي إلى تضييق الشرايين، وهو ما يسمى تصلب الشرايين، مما يؤدي إلى أمراض القلب. وعندما تؤدي الجذور الحرة إلى إتلاف الحمض النووي في الخلايا، يمكن أن تحدث طفرات في الخلايا تؤدي إلى الإصابة بالسرطان.

ولا يتعلق الأمر بالنظام الغذائي فحسب، بل يتعلق أيضًا بالتمارين الرياضية. نمط الحياة المتوازن هو المفتاح. تدرب ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. تعتبر التمارين الرياضية والركض والسباحة وركوب الدراجات وكذلك رفع الأثقال جزءًا من روتين التمارين الرياضية، وهو أمر مهم للحفاظ على بنية عظام صحية.

المفتاح هو القيام بالتمرين الصحيح. يُنصح عادةً بالتمارين الرياضية في مجال فقدان الوزن. كلما كانت الشدة أفضل، وهذا كله خطأ!! تكمن المشكلة في أن التمارين الرياضية التي ترفع معدل ضربات قلبك إلى أكثر من 120 نبضة في الدقيقة، بما في ذلك الجري والتجديف والسباحة وركوب الدراجات والعديد من دروس التمارين الرياضية الرائعة في صالات الألعاب الرياضية، تحرق العضلات بقدر الدهون تقريبًا.

وكما تعلم، فإن فقدان العضلات يقلل من قدرتك على حرق الدهون ويجعلك أكثر بدانة. وتذكر أن العضلات هي المحرك الذي يتم من خلاله حرق الدهون في الجسم. يجب عليك أن تفعل كل ما بوسعك للحفاظ عليه لبقية حياتك.

المشي مفيد لأسباب صحية عديدة، كما أنه يحرق بعض الدهون ولا يحرق العضلات. ومع ذلك، فإن أفضل تمرين للتحكم في الدهون هو تمرين المقاومة المتنوع وعالي التكرار باستخدام الأوزان أو الآلات.

من خلال تمرين جميع عضلات جسمك، فإنك تحرق الكثير من الدهون. ومن الفوائد الأخرى لتمارين المقاومة أنها تقوي العضلات، وبالتالي توفر المزيد من الخلايا العضلية لحرق الدهون. إنها تجارة صحية حقيقية.

عامل مهم آخر هو الوتيرة الصحيحة. لا تبالغي. لا يمكنك إجبار الأشياء على الحدوث في نفس الوقت. سر الصحة الجيدة هو الاتساق والاتساق. الكمية المناسبة من الطعام وممارسة التمارين الرياضية بانتظام.

يمكن للتقنية البسيطة المتمثلة في "التنفس العميق" أن تقدم مساهمة قوية في الشعور بالسعادة واللياقة البدنية والصحة. تحتاج أجسامنا إلى وفرة من الطاقة الجسدية والعقلية لتعمل على النحو الأمثل.

مصدر الطاقة هو الغذاء، لكن الطعام لا فائدة منه بدون الأكسجين، وهو مفتاح قوتنا. كلما زاد الأكسجين الذي نزوده بخلايانا، زادت الطاقة التي نحصل عليها.

التنفس هو الطريقة التي نحصل بها على الأكسجين، وفوائد التنفس العميق الدوري هائلة. ومع ذلك، عندما نتنفس بشكل سطحي، فإننا نؤثر على عمل أنظمتنا. إذا كانت إمدادات الأكسجين إلى رئتينا غير كافية، فقد يؤدي ذلك إلى أمراض جسدية وعقلية. الموقف مهم للتنفس السليم.

العامل الثالث في الصحة واللياقة البدنية هو النوم الجيد. لا يوجد شيء أفضل من النوم الجيد ليلاً وهناك حاجة فسيولوجية كبيرة إذا أراد الشخص أن يشعر بالانتعاش واليقظة في اليوم التالي. النوم مهم أيضًا لذاكرتك وقدرتك على التعلم، وربما للحفاظ على نظام مناعة جيد. ومع ذلك، لا تزال العديد من الأسئلة دون إجابة حول وظيفة النوم.

ولعل أفضل تفسير لذلك هو أن الأشخاص الذين يعانون من الأرق يعانون أيضًا من انخفاض التركيز والذاكرة والقدرة على إكمال المهام اليومية. كما أنهم أكثر عرضة لحوادث العمل وحوادث المرور، والعديد من الإجازات المرضية، وزيادة استخدام الخدمات الصحية وانخفاض نوعية الحياة.

عادة ما يُنظر إلى الأرق على أنه نتيجة لصعوبة النوم، مما يعني أن الشخص إما يعاني من صعوبة في السقوط أو أنه لا ينام. تعتبر نوعية النوم السيئة، حيث لا يستيقظ المصاب وهو يشعر بالانتعاش حتى بعد ساعات كافية من النوم، شكوى شائعة، خاصة بين كبار السن.

الميلاتونين هو هرمون طبيعي في الدماغ تنتجه الغدة الصنوبرية ويتم إفرازه ليلاً. يتحلل بسرعة، ولكن من خلال إفرازه بشكل مستمر طوال الليل، فإنه يعمل كمنظم للنوم و"إشارة الظلام" لدى البشر. ومع ذلك، يميل الإنتاج الطبيعي للميلاتونين إلى الانخفاض مع تقدم العمر. خاصة عند كبار السن الذين يعانون من الأرق، ينخفض ​​إنتاج الميلاتونين مقارنة بكبار السن الذين لا يعانون من مشاكل في النوم.

أظهرت الأبحاث أن تناول الميلاتونين بجرعات صغيرة تبلغ 0.1 ملليجرام يمكن أن يقلل من آثار اضطراب الرحلات الجوية الطويلة، مثل اضطرابات النوم والتعب.

المكون الرابع هو: مكمل غذائي عالي الجودة. كما ذكرت سابقًا، فإن معظم المكملات الغذائية لا تعالج الحالة الخلوية لجسمك. والأسوأ من ذلك أن العديد منها يكون في شكل غير مقبول للخلايا نفسها ولا يحتوي على مواد متاحة بيولوجيًا مفيدة للخلايا في جسمك.

يتعرض الأشخاص الذين يعانون من مرض تنكس مزمن إلى إجهاد مؤكسد أكبر من المعتاد. في هذه الحالة، من المهم استخدام أدوات تحسين الأداء لدعم برنامج التغذية الحالي.

ثبت علميا أن تناول المكملات الغذائية له فوائد صحية كبيرة. لقد تم التحقق من فوائد المكملات الغذائية علميا على مدى العامين الماضيين. أظهرت مئات الدراسات العلمية أن المكملات الغذائية يمكن أن تقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بالأمراض التنكسية.

وبصرف النظر عن الفوائد المستقبلية، فإن تناول الطعام بشكل جيد وممارسة الرياضة بانتظام لتحقيق الصحة واللياقة البدنية يسمح لنا بالاستمتاع بالحياة أكثر بكثير الآن!