维生素和矿物质：综合指南

维生素和矿物质：综合指南

维生素和矿物质：综合指南

维生素和矿物质是身体需要少量才能发挥最佳功能的必需营养素。它们在维持健康和支持各种身体功能方面发挥着重要作用。在本指南中，我们将深入了解不同类型的维生素和矿物质，解释它们在体内的功能，并揭示哪些食物富含这些营养素。

什么是维生素？

维生素是人体无法自行产生的有机化合物，因此必须通过食物获取。它们参与许多代谢过程，对维持健康具有重要作用。

维生素有 13 种，我们可以将其分为两类：脂溶性维生素和水溶性维生素。

脂溶性维生素

脂溶性维生素是维生素A、D、E和K。它们溶解在脂肪中，可以储存在体内。这些维生素与脂肪一起服用时吸收效果最好。

– 维生素 A：维生素 A 对于维持视力、骨骼和组织生长以及免疫系统非常重要。维生素 A 的良好来源包括胡萝卜、红薯、肝脏和菠菜。

– 维生素 D：维生素 D 对于强健骨骼至关重要，因为它可以促进钙和磷的吸收。维生素 D 的主要来源是皮肤的阳光照射。它也存在于多脂鱼类、肝脏和乳制品中。

– 维生素E：维生素E是一种抗氧化剂，可以保护细胞免受自由基造成的损害。它还在保持皮肤和眼睛健康方面发挥作用。维生素 E 的良好来源包括坚果、种子和植物油。

– 维生素 K：维生素 K 对于血液凝固和骨骼健康很重要。它大量存在于绿叶蔬菜、卷心菜和西兰花中。

水溶性维生素

水溶性维生素包括维生素C和各种B族维生素。与脂溶性维生素相比，它们不能储存在体内，必须通过食物定期摄入。

– 维生素 C：维生素 C 是一种强大的抗氧化剂，在增强免疫系统和胶原蛋白生成方面发挥着重要作用。它富含柑橘类水果、浆果、辣椒和西兰花。

– 复合维生素B：复合维生素B包括8种不同的B族维生素，包括硫胺素、核黄素、烟酸、维生素B6、叶酸、维生素B12、生物素和泛酸。每种 B 族维生素在体内都有特定的功能，例如能量产生、神经代谢和 DNA 合成。 B 族维生素的良好来源包括全谷物、豆类、肉、鱼、蛋和乳制品。

什么是矿物质？

矿物质是身体正常运作所必需的无机元素。与维生素类似，矿物质是我们自己无法产生的物质，因此必须从饮食中获取。

有许多不同的矿物质，但其中最重要的是钙、铁、镁、钾、钠和锌。

– 钙：钙对于强健骨骼和牙齿至关重要。它还在肌肉收缩和神经冲动传递中发挥重要作用。乳制品、绿色蔬菜和豆类是钙的良好来源。

– 铁：铁是血红蛋白形成所必需的，血红蛋白是输送氧气的红血色素。缺乏铁会导致疲劳和贫血。肉类、豆类、绿叶蔬菜和谷物富含铁。

– 镁：镁参与体内 300 多种生化反应，对肌肉和神经功能起着重要作用。镁的良好来源包括全谷物、坚果和绿叶蔬菜。

– 钾：钾对于维持体液平衡和最佳血压很重要。香蕉、土豆、鳄梨和绿叶蔬菜含有大量钾。

– 钠：钠对于维持液体和电解质平衡很重要。然而，应适量食用，因为过量摄入钠可能与高血压有关。盐和加工食品的钠含量很高。

– 锌：锌在细胞生长、伤口愈合和免疫系统功能中发挥着重要作用。肉类、海鲜、坚果和种子含有大量的锌。

维生素和矿物质在营养中的重要性

富含维生素和矿物质的均衡饮食对于维持健康至关重要。这些营养素存在于多种食物中，如水果、蔬菜、全谷物、肉类、鱼类、乳制品、坚果和种子。

维生素和矿物质的缺乏会导致各种缺陷和健康问题。饮食多样化很重要，以确保身体获得所需的所有营养。

还值得注意的是，过量服用某些维生素和矿物质可能有害。在这里，重要的是遵循建议的每日剂量，除非医生建议，否则不要服用过量的补充剂。

结论

维生素和矿物质对于维持健康和最佳身体功能至关重要。富含各种营养素的均衡饮食是确保为身体提供所有必需的维生素和矿物质的最佳方法。如果您担心自己是否摄入了足够的某些营养素，建议咨询营养师或医生，讨论您的营养需求，并在必要时服用适当的补充剂。

资料来源：

– 美国国立卫生研究院：膳食补充剂办公室。 （日期不详）。 https://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/
– 哈佛大学 T.H.陈公共卫生学院。 （日期不详）。营养来源：维生素。 https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamins/
– 哈佛大学 T.H.陈公共卫生学院。 （日期不详）。营养来源：矿物质。 https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vitamins/#references