Vitaminas e minerais: um guia abrangente
Vitaminas e minerais: um guia abrangente
vitaminas e minerais: um guia abrangente
Vitaminas e minerais são nutrientes essenciais que o corpo precisa em pequenas quantidades para funcionar de maneira ideal. Eles desempenham um papel importante na manutenção da saúde e apoio de diferentes funções corporais. Neste guia, lidaremos com os diferentes tipos de vitaminas e minerais, explicaremos suas funções no corpo e mostrarmos quais alimentos são ricos nesses nutrientes.
O que são vitaminas?
As vitaminas são compostos orgânicos que o corpo não pode produzir e, portanto, deve ser absorvido pelos alimentos. Eles estão envolvidos em muitos processos metabólicos e têm uma função importante na manutenção da saúde.
Existem 13 vitaminas diferentes que podemos dividir em duas categorias: vitaminas solúveis em gordura e água -solúvel.
vitaminas solúveis em gordura
As vitaminas solúveis em gordura são vitamina A, D, E e K. Eles são resolvidos em gordura e podem ser armazenados no corpo. Essas vitaminas são melhor absorvidas quando são tomadas em conjunto com a gordura.
- Vitamina A: A vitamina A é importante para a preservação da visão, o crescimento de ossos e tecidos, bem como para o sistema imunológico. Boas fontes para vitamina A são cenouras, batata -doce, fígado e espinafre.
- Vitamina D: A vitamina D é essencial para ossos fortes porque promove a absorção de cálcio e fósforo. A principal fonte de vitamina D é a radiação do sol na pele. Também está incluído em peixes gordos, fígado e laticínios.
- Vitamina E: A vitamina E é um antioxidante que protege as células dos danos causados por radicais livres. Também desempenha um papel na manutenção da pele e dos olhos saudáveis. Boas fontes para vitamina E são nozes, sementes e óleos de ervas.
- Vitamina K: A vitamina K é importante para a coagulação do sangue e a saúde óssea. É abundante em vegetais de folhas verdes, repolho e brócolis.
Vitaminas solúveis em água
As vitaminas solúveis em água incluem vitamina C e as várias vitaminas B. Em contraste com as vitaminas solúveis em gordura, elas não podem ser armazenadas no corpo e devem ser registradas regularmente através dos alimentos.
- Vitamina C: A vitamina C é um forte antioxidante e desempenha um papel importante no fortalecimento do sistema imunológico e à produção de colágeno. É abundante em frutas cítricas, bagas, pimentas e brócolis.
Complexo-vitamina B: O complexo vitamina B compreende 8 vitaminas B diferentes, incluindo tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, ácido fólico, vitamina B12, biotina e ácido pantotênico. Cada vitamina B tem uma função específica no corpo, como produção de energia, metabolismo nervoso e síntese de DNA. Boas fontes para vitaminas B são grãos integrais, legumes, carne, peixe, ovos e laticínios.
O que são minerais?
Os minerais são elementos inorgânicos que são essenciais para o funcionamento suave do corpo. Semelhantes às vitaminas, os minerais são substâncias que não podemos produzir a nós mesmos e, portanto, precisamos absorver a nutrição.
Existem muitos minerais diferentes, mas alguns dos mais importantes são cálcio, ferro, magnésio, potássio, sódio e zinco.
- Cálcio: O cálcio é crucial para a estrutura de ossos e dentes fortes. Também desempenha um papel importante na contração muscular e na transmissão dos impulsos nervosos. Produtos lácteos, vegetais verdes e leguminosas são boas fontes de cálcio.
- ferro: o ferro é necessário para a formação de hemoglobina, o pigmento do sangue vermelho que transporta oxigênio. A falta de ferro pode levar a fadiga e anemia. Carne, leguminosas, vegetais de folhas verdes e grãos são ricos em ferro.
- Magnésio: O magnésio está envolvido em mais de 300 reações bioquímicas no corpo e desempenha um papel importante na função muscular e nervosa. Boas fontes para magnésio são produtos de grãos integrais, nozes e vegetais de folhas verdes.
- potássio: O potássio é importante para manter o equilíbrio do fluido e a pressão arterial ideal. Bananas, batatas, abacates e vegetais de folhas verdes contêm muito potássio.
- sódio: o sódio é importante para manter o equilíbrio de fluido e eletrólito. No entanto, deve ser consumido com moderação, uma vez que o consumo excessivo de sódio pode ser associado à pressão alta. Sal e alimentos processados são ricos em sódio.
- Zinco: O zinco desempenha um papel importante no crescimento celular, na cicatrização de feridas e na função do sistema imunológico. Carne, frutos do mar, nozes e sementes contêm muito zinco.
A importância de vitaminas e minerais na dieta
Uma dieta equilibrada rica em vitaminas e minerais é crucial para manter a saúde. Esses nutrientes estão contidos em uma variedade de alimentos, como frutas, legumes, grãos integrais, carne, peixe, laticínios, nozes e sementes.
A falta de vitaminas e minerais pode levar a vários estados de deficiência e problemas de saúde. É importante prestar atenção a uma dieta variada para garantir que o corpo receba todos os nutrientes necessários.
Também vale a pena notar que a overdose de certas vitaminas e minerais pode ser prejudicial. Aqui é importante considerar as doses diárias recomendadas e não assumir o excesso de suplementos nutricionais, a menos que fosse recomendado por um médico. Fazit
Vitaminas e minerais são cruciais para manter a saúde e a função corporal ideal. Uma dieta equilibrada rica em nutrientes diferentes é a melhor maneira de garantir que o corpo seja fornecido com todas as vitaminas e minerais necessários. Se você tiver preocupações se recebe nutrientes suficientes, é aconselhável consultar um nutricionista ou médico para discutir suas necessidades nutricionais e, se necessário, tomar suplementos nutricionais adequados.
Fontes:
- Institutos Nacionais de Saúde: Escritório de Suplementos Dietéticos. (n.d.). https://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/
- Harvard T.H. Escola de Saúde Pública Chan. (n.d.). A fonte nutricional: vitaminas. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamins/
- Harvard T.H. Escola de Saúde Pública Chan. (n.d.). A fonte nutricional: minerais. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-shand-you-eat/vitamins/#references