Vitaminok és ásványi anyagok: Átfogó útmutató
Vitaminok és ásványi anyagok: Átfogó útmutató
Vitaminok és ásványi anyagok: Átfogó útmutató
A vitaminok és ásványi anyagok alapvető tápanyagok, amelyekre a testnek kis mennyiségben van szüksége az optimális működtetéshez. Fontos szerepet játszanak a különböző testfunkciók egészségének és támogatásának fenntartásában. Ebben az útmutatóban foglalkozni fogunk a különféle vitaminokkal és ásványi anyagokkal, elmagyarázzuk azok funkcióit a testben, és megmutatjuk, mely ételek gazdagok ezekben a tápanyagokban.
Mik a vitaminok?
A vitaminok olyan szerves vegyületek, amelyeket a test nem tud előállítani, és ezért az élelmiszerek révén kell felszívni. Számos anyagcsere -folyamatban vesznek részt, és fontos funkcióval rendelkeznek az egészség fenntartásában.
13 különféle vitamin létezik, amelyeket két kategóriába sorolhatunk: a zsír -oldódó és a víz -oldódó vitaminok.
zsír -oldó vitaminok
A zsíros oldódó vitaminok A, D, E és K -vitaminok. Ezeket zsírban oldják meg, és a testben tárolhatók. Ezeket a vitaminokat a legjobban felszívják, ha zsírral együtt veszik őket.
- A -vitamin: Az A -vitamin fontos a látás megőrzéséhez, a csontok és a szövetek növekedéséhez, valamint az immunrendszerhez. Az A -vitamin jó forrásai a sárgarépa, az édesburgonya, a máj és a spenót.
- D -vitamin: A D -vitamin elengedhetetlen az erős csontokhoz, mivel elősegíti a kalcium és a foszfor felszívódását. A D -vitamin fő forrása a nap sugárzása a bőrön. A zsíros halak, a máj és a tejtermékekbe is szerepel.
- E -vitamin: Az E -vitamin egy antioxidáns, amely megvédi a sejteket a szabad gyökök által okozott károsodástól. Ezenkívül szerepet játszik az egészséges bőr és a szemek fenntartásában is. Az E -vitamin jó forrásai a diófélék, a magvak és a gyógynövények.
- K -vitamin: A K -vitamin fontos a vérrögök és a csontok egészsége szempontjából. Rengeteg zöld leveles zöldség, káposzta és brokkoli.
Víz -oldó vitaminok
A vízben oldódó vitaminok közé tartozik a C-vitamin és a különféle B-vitaminok. A zsír -oldódó vitaminokkal ellentétben nem tárolhatók a testben, és ezeket rendszeresen fel kell venni.
- C -vitamin: A C -vitamin erős antioxidáns, és fontos szerepet játszik az immunrendszer és a kollagéntermelés megerősítésében. Bőséges a citrusfélékben, bogyókban, paprikában és brokkoliban.
-viitamin B komplex: A B-vitamin komplex 8 különféle B-vitamint tartalmaz, beleértve a tiamint, a riboflavint, a niacint, a B6-vitamint, a folsavat, a B12-vitamint, a biotin és a pantoténsavat. Minden B -vitaminnak specifikus funkciója van a testben, mint például az energiatermelés, az idegcserék és a DNS szintézis. A B -vitaminok jó forrásai a teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek, hús, hal, tojás és tejtermékek.
Mik az ásványi anyagok?
Az ásványok olyan szervetlen elemek, amelyek nélkülözhetetlenek a test zökkenőmentes működéséhez. A vitaminokhoz hasonlóan az ásványi anyagok olyan anyagok, amelyeket nem tudunk előállítani, és ezért a táplálkozás révén kell felszívnunk.
Sok különféle ásványi anyag létezik, de a legfontosabb a kalcium, a vas, a magnézium, a kálium, a nátrium és a cink.
- Kalcium: A kalcium elengedhetetlen az erős csontok és fogak szerkezetéhez. Fontos szerepet játszik az izmok összehúzódásában és az idegimpulzusok átvitelében is. A tejtermékek, a zöld zöldségek és a hüvelyesek jó források a kalciumhoz.
- Vas: A vas szükséges a hemoglobin, az oxigént szállító vörös vérpigment képződéséhez. A vashiány fáradtsághoz és vérszegénységhez vezethet. A hús, a hüvelyesek, a zöld leveles zöldségek és a gabonafélék vasban gazdagok.
- Magnézium: A magnézium több mint 300 biokémiai reakcióban vesz részt a testben, és fontos szerepet játszik az izom és az ideg működésében. A magnézium jó forrásai a teljes kiőrlésű termékek, a diófélék és a zöld leveles zöldségek.
- Kálium: A kálium fontos a folyadék egyensúlyának és az optimális vérnyomás fenntartásához. A banán, a burgonya, az avokádó és a zöld leveles zöldségek sok káliumot tartalmaznak.
- Nátrium: A nátrium fontos a folyadék és az elektrolit egyensúlyának fenntartásához. Ezt azonban mérsékelten kell fogyasztani, mivel a túlzott nátriumfogyasztást magas vérnyomáshoz lehet társítani. A só és a feldolgozott ételek gazdag nátriumban.
- cink: A cink fontos szerepet játszik a sejtnövekedésben, a sebgyógyulásban és az immunrendszer működésében. A hús, a tenger gyümölcsei, a diófélék és a magok sok cinkt tartalmaznak.
A vitaminok és ásványi anyagok fontossága az étrendben
A vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag kiegyensúlyozott étrend elengedhetetlen az egészség fenntartásához. Ezeket a tápanyagokat különféle ételek, például gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, hús, halak, tejtermékek, diófélék és magok tartalmazzák.
A vitaminok és ásványi anyagok hiánya különféle hiányosságokhoz és egészségügyi problémákhoz vezethet. Fontos, hogy figyeljünk a változatos étrendre annak biztosítása érdekében, hogy a test megkapja az összes szükséges tápanyagot.
Érdemes megjegyezni, hogy bizonyos vitaminok és ásványi anyagok túladagolása káros lehet. Fontos, hogy fontolja meg az ajánlott napi adagokat, és ne vegye át a túlzott táplálkozási kiegészítőket, kivéve, ha azt orvos javasolta. Fazit
A vitaminok és ásványi anyagok kulcsfontosságúak az egészség és az optimális test működésének fenntartásához. A különféle tápanyagokban gazdag, kiegyensúlyozott étrend a legjobb módja annak, hogy a testet az összes szükséges vitaminnal és ásványi anyaggal szállítsák. Ha aggódik, hogy elegendő tápanyagot kap -e, akkor tanácsos konzultálni egy táplálkozási szakemberrel vagy orvossal a táplálkozási igények megvitatása érdekében, és szükség esetén a megfelelő táplálkozási kiegészítők elvégzése érdekében.
Források:
- Nemzeti Egészségügyi Intézetek: Étrendszeri kiegészítők Irodája. (n.d.). https://ods.od.nih.gov/factheets/list-all/
- Harvard T.H. Chan Közegészségügyi Iskola. (n.d.). A táplálkozási forrás: vitaminok. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamins/
- Harvard T.H. Chan Közegészségügyi Iskola. (n.d.). A táplálkozási forrás: ásványi anyagok. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-shiour-you-eat/vitamins/#references