Vitamiinit ja mineraalit: Kattava opas
Vitamiinit ja mineraalit: Kattava opas
-vitamiineja ja mineraaleja: kattava opas
Vitamiinit ja mineraalit ovat välttämättömiä ravintoaineita, joita keho tarvitsee pieninä määrinä työskennelläkseen optimaalisesti. Niillä on tärkeä rooli eri kehon toimintojen terveyden ja tuen ylläpitämisessä. Tässä oppaassa käsittelemme erityyppisiä vitamiineja ja mineraaleja, selitämme niiden toiminnot kehossa ja osoitamme, mitkä elintarvikkeet ovat runsaasti näissä ravintoaineissa.
Mitkä ovat vitamiinit?
Vitamiinit ovat orgaanisia yhdisteitä, joita keho ei voi tuottaa itseään ja joka on siksi imeytyvä ruoan kautta. He ovat mukana monissa aineenvaihduntaprosesseissa ja heillä on tärkeä tehtävä terveyden ylläpitämisessä.
On 13 erilaista vitamiineja, jotka voimme jakaa kahteen luokkaan: rasvapiirit ja veden liukoiset vitamiinit.
rasva -liukoiset vitamiinit
Rasvapiirit ovat A-, D-, E- ja K- ja K -vitamiineja. Ne ratkaistaan rasvassa ja ne voidaan varastoida kehossa. Nämä vitamiinit imevät parhaiten, kun ne otetaan yhdessä rasvan kanssa.
- A -vitamiini: A -vitamiini on tärkeä näkökyvyn säilyttämiselle, luiden ja kudoksen kasvulle sekä immuunijärjestelmälle. Hyviä A -vitamiinin lähteitä ovat porkkanat, bataatit, maksa ja pinaatti.
- D -vitamiini: D -vitamiini on välttämätön vahvoille luille, koska se edistää kalsiumin ja fosforin imeytymistä. Tärkein D -vitamiinin lähde on auringon säteily iholla. Se sisältyy myös rasva -kaloihin, maksa- ja maitotuotteisiin.
- E -vitamiini: E -vitamiini on antioksidantti, joka suojaa soluja vapaiden radikaalien aiheuttamilta vaurioilta. Sillä on myös rooli terveellisen ihon ja silmien ylläpitämisessä. Hyvät lähteet E -vitamiinille ovat pähkinöitä, siemeniä ja yrttiöljyjä.
- K -vitamiini: K -vitamiini on tärkeä veren hyytymiselle ja luun terveydelle. Sitä on runsaasti vihreitä lehtivihanneksia, kaalia ja parsakaalia.
Veden liiukoiset vitamiinit
Vesiliukoisiin vitamiiniin kuuluvat C-vitamiini ja erilaiset B-vitamiinit. Päinvastoin kuin rasva -liukenevat vitamiinit, niitä ei voida varastoida kehossa, ja ne on kirjattava säännöllisesti ruoan kautta.
- C -vitamiini: C -vitamiini on vahva antioksidantti ja sillä on tärkeä rooli immuunijärjestelmän ja kollageenin tuotannon vahvistamisessa. Sitä on runsaasti sitrushedelmissä, marjoissa, paprikoissa ja parsakaalissa.
-vitamiini-B-kompleksi: B-vitamiinikompleksi käsittää 8 erilaista B-vitamiinia, mukaan lukien tiamiinia, riboflaviinia, niasiinia, B6-vitamiinia, foolihappoa, B12-vitamiinia, biotiinia ja pantoteenihappoa. Jokaisella B -vitamiinilla on erityinen funktio kehossa, kuten energiantuotanto, hermojen metabolia ja DNA -synteesi. Hyviä lähteitä B -vitamiineille ovat täysjyviä, palkokasveja, lihaa, kalaa, munia ja maitotuotteita.
Mitkä ovat mineraalit?
Mineraalit ovat epäorgaanisia elementtejä, jotka ovat välttämättömiä kehon sileälle toiminnalle. Samoin kuin vitamiinit, mineraalit ovat aineita, joita emme voi tuottaa itseämme, ja siksi meidän on absorboitava ravitsemuksen kautta.
Mineraaleja on monia, mutta jotkut tärkeimmistä ovat kalsium, rauta, magnesium, kalium, natrium ja sinkki.
- kalsium: Kalsium on ratkaisevan tärkeä vahvojen luiden ja hampaiden rakenteelle. Sillä on myös tärkeä rooli lihasten supistumisessa ja hermoimpulssien leviämisessä. Meijerituotteet, vihreät vihannekset ja palkokasvit ovat hyviä kalsiumlähteitä.
- rauta: rauta on välttämätöntä hemoglobiinin, punaveren pigmentin, joka kuljettaa happea, muodostumiseen. Raudan puute voi johtaa väsymykseen ja anemiaan. Liha, palkokasvit, vihreät lehtivihannekset ja vilja ovat runsaasti rautaa.
- Magnesium: Magnesium on mukana yli 300 biokemiallisessa reaktiossa kehossa ja sillä on tärkeä rooli lihaksen ja hermojen toiminnassa. Hyvät lähteet magnesiumille ovat täysjyvätuotteita, pähkinöitä ja vihreitä lehtivihanneksia.
- kalium: kalium on tärkeä nestetasapainon ja optimaalisen verenpaineen ylläpitämiseksi. Banaanit, perunat, avokadot ja vihreät lehtivihannekset sisältävät paljon kaliumia.
- Natrium: Natrium on tärkeä neste- ja elektrolyyttitasapainon ylläpitämisessä. Sitä tulisi kuitenkin kuluttaa maltillisesti, koska natriumin liiallinen kulutus voi liittyä korkeaan verenpaineeseen. Suola- ja jalostetut elintarvikkeet ovat runsaasti natriumia.
- sinkillä: sinkillä on tärkeä rooli solujen kasvussa, haavan paranemisessa ja immuunijärjestelmän toiminnassa. Liha, äyriäiset, pähkinät ja siemenet sisältävät paljon sinkkiä.
vitamiinien ja mineraalien merkitys ruokavaliossa
Tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää runsaasti vitamiineja ja mineraaleja, on ratkaisevan tärkeä terveyden ylläpitämiseksi. Nämä ravinteet sisältävät erilaisia ruokia, kuten hedelmiä, vihanneksia, täysjyviä, lihaa, kalaa, maitotuotteita, pähkinöitä ja siemeniä.
vitamiinien ja mineraalien puute voi johtaa erilaisiin puutevaltioihin ja terveysongelmiin. On tärkeää kiinnittää huomiota monipuoliseen ruokavalioon varmistaaksesi, että vartalo saa kaikki tarvittavat ravintoaineet.
On myös syytä huomata, että tiettyjen vitamiinien ja mineraalien yliannostus voi olla haitallista. Tässä on tärkeää harkita suositeltuja päivittäisiä annoksia eikä ylimääräisten ravintolisäaineiden haltuunotto, ellei lääkäri suosittele sitä. Fazit
Vitamiinit ja mineraalit ovat tärkeitä terveyden ja kehon optimaalisen toiminnan ylläpitämiseksi. Tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää runsaasti erilaisia ravintoaineita Jos sinulla on huolestuneita, saatko riittävästi ravintoaineita, on suositeltavaa kysyä ravitsemusterapeutin tai lääkärin kanssa keskustellaksesi ravitsemuksellisista tarpeistasi ja tarvittaessa sopivien ravintolisäaineiden ottamiseksi.
lähteet:
- Kansalliset terveyslaitokset: Ruokavalion toimisto. (N.D.). https://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/
- Harvard T.H. Chanin kansanterveyskoulu. (N.D.). Ravitsemuslähde: vitamiinit. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamins/
- Harvard T.H. Chanin kansanterveyskoulu. (N.D.). Ravitsemuslähde: Mineraalit. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-shauld-you-eat/vitamins/#references