Vitamiinid ja mineraalid: põhjalik juhend

Vitamiinid ja mineraalid: põhjalik juhend

Vitamiinid ja mineraalid: põhjalik juhend

Vitamiinid ja mineraalid on olulised toitained, mida keha vajab optimaalseks toimimiseks väikestes kogustes. Neil on oluline roll tervise hoidmisel ja erinevate kehafunktsioonide toetamisel. Selles juhendis vaatleme põhjalikult erinevaid vitamiinide ja mineraalainete tüüpe, selgitame nende funktsioone kehas ja selgitame, millised toidud on nende toitainetega rikkad.

Mis on vitamiinid?

Vitamiinid on orgaanilised ühendid, mida organism ise toota ei suuda ja seetõttu tuleb neid toiduga saada. Nad osalevad paljudes ainevahetusprotsessides ja neil on oluline funktsioon tervise säilitamisel.

Seal on 13 erinevat vitamiini, mida saame jagada kahte kategooriasse: rasvlahustuvad ja veeslahustuvad vitamiinid.

Rasvlahustuvad vitamiinid

Rasvlahustuvad vitamiinid on vitamiinid A, D, E ja K. Need on rasvas lahustunud ja organismis säilivad. Need vitamiinid imenduvad kõige paremini, kui neid võtta koos rasvaga.

– A-vitamiin: A-vitamiin on oluline nägemise, luude ja kudede kasvu ning immuunsüsteemi säilitamiseks. Head A-vitamiini allikad on porgand, bataat, maks ja spinat.

– D-vitamiin: D-vitamiin on tugevate luude jaoks hädavajalik, kuna soodustab kaltsiumi ja fosfori imendumist. Peamine D-vitamiini allikas on päikese käes viibimine nahal. Seda leidub ka rasvases kalas, maksas ja piimatoodetes.

– E-vitamiin: E-vitamiin on antioksüdant, mis kaitseb rakke vabade radikaalide põhjustatud kahjustuste eest. Samuti mängib see rolli terve naha ja silmade säilitamisel. Head E-vitamiini allikad on pähklid, seemned ja taimeõlid.

- K-vitamiin: K-vitamiin on oluline vere hüübimise ja luude tervise jaoks. Seda leidub rohkesti rohelistes lehtköögiviljades, kapsas ja spargelkapsas.

Vees lahustuvad vitamiinid

Veeslahustuvate vitamiinide hulka kuuluvad C-vitamiin ja erinevad B-vitamiinid. Erinevalt rasvlahustuvatest vitamiinidest ei saa neid organismis talletada ja neid tuleb regulaarselt toiduga tarbida.

– C-vitamiin: C-vitamiin on võimas antioksüdant ja mängib olulist rolli immuunsüsteemi tugevdamisel ja kollageeni tootmisel. Seda leidub rohkelt tsitrusviljades, marjades, paprikates ja spargelkapsas.

– B-vitamiini kompleks: B-vitamiini kompleks sisaldab 8 erinevat B-vitamiini, sh tiamiin, riboflaviin, niatsiin, vitamiin B6, foolhape, vitamiin B12, biotiin ja pantoteenhape. Igal B-vitamiinil on organismis teatud funktsioon, nagu energia tootmine, närvide ainevahetus ja DNA süntees. Head B-vitamiini allikad on täisteratooted, kaunviljad, liha, kala, munad ja piimatooted.

Mis on mineraalid?

Mineraalid on anorgaanilised elemendid, mis on organismi nõuetekohaseks toimimiseks hädavajalikud. Sarnaselt vitamiinidega on ka mineraalained ained, mida me ise toota ei suuda ja seetõttu peame saama oma toidust.

Seal on palju erinevaid mineraale, kuid ühed olulisemad on kaltsium, raud, magneesium, kaalium, naatrium ja tsink.

– Kaltsium: Kaltsium on tugevate luude ja hammaste ehitamiseks ülioluline. Samuti mängib see olulist rolli lihaste kokkutõmbumisel ja närviimpulsside edastamisel. Piimatooted, rohelised köögiviljad ja kaunviljad on head kaltsiumiallikad.

– Raud: Raud on vajalik hemoglobiini moodustamiseks, punase vere pigmendi, mis transpordib hapnikku. Rauapuudus võib põhjustada väsimust ja aneemiat. Rauarikkad on liha, kaunviljad, rohelised lehtköögiviljad ja teraviljad.

– Magneesium: Magneesium osaleb kehas enam kui 300 biokeemilises reaktsioonis ning mängib olulist rolli lihaste ja närvide talitluses. Headeks magneesiumiallikateks on täisteratooted, pähklid ja rohelised lehtköögiviljad.

– Kaalium: Kaalium on oluline vedeliku tasakaalu ja optimaalse vererõhu säilitamiseks. Banaanid, kartulid, avokaadod ja rohelised lehtköögiviljad sisaldavad palju kaaliumi.

– Naatrium: naatrium on oluline vedeliku ja elektrolüütide tasakaalu säilitamiseks. Siiski tuleks seda tarbida mõõdukalt, kuna liigne naatriumitarbimine võib olla seotud kõrge vererõhuga. Soolas ja töödeldud toidus on palju naatriumi.

– Tsink: Tsink mängib olulist rolli rakkude kasvus, haavade paranemises ja immuunsüsteemi talitluses. Liha, mereannid, pähklid ja seemned sisaldavad palju tsinki.

Vitamiinide ja mineraalainete tähtsus toitumises

Vitamiinide ja mineraalaineterikas tasakaalustatud toitumine on tervise säilitamiseks ülioluline. Neid toitaineid leidub erinevates toiduainetes, nagu puuviljad, köögiviljad, täisteratooted, liha, kala, piimatooted, pähklid ja seemned.

Vitamiinide ja mineraalainete puudus võib põhjustada mitmesuguseid puudusi ja terviseprobleeme. Oluline on toituda mitmekülgselt, et keha saaks kätte kõik vajalikud toitained.

Samuti väärib märkimist, et teatud vitamiinide ja mineraalainete üleannustamine võib olla kahjulik. Siin on oluline järgida soovitatavaid ööpäevaseid annuseid ja mitte võtta liigseid toidulisandeid, kui arst pole seda soovitanud.

Järeldus

Vitamiinid ja mineraalid on tervise säilitamiseks ja keha optimaalseks toimimiseks üliolulised. Tasakaalustatud ja erinevate toitaineterikas toitumine on parim viis tagada organismi varustamine kõigi vajalike vitamiinide ja mineraalainetega. Kui tunnete muret, kas saate teatud toitaineid piisavalt, on soovitatav konsulteerida toitumisspetsialisti või arstiga, et arutada oma toitumisvajadusi ja vajadusel võtta sobivaid toidulisandeid.

Allikad:

– riiklikud terviseinstituudid: toidulisandite büroo. (n.d.). https://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/
– Harvard T.H. Chani rahvatervise kool. (n.d.). Toitumise allikas: vitamiinid. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamins/
– Harvard T.H. Chani rahvatervise kool. (n.d.). Toitumise allikas: Mineraalid. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vitamins/#references