Vitamiinid ja mineraalid: terviklik juhend
Vitamiinid ja mineraalid: terviklik juhend
vitamiinid ja mineraalid: põhjalik juhend
Vitamiinid ja mineraalid on olulised toitained, mida keha vajab väikestes kogustes optimaalseks töötamiseks. Need mängivad olulist rolli erinevate kehafunktsioonide tervise ja toe säilitamisel. Selles juhendis käsitleme erinevat tüüpi vitamiine ja mineraale, selgitame nende funktsioone kehas ja näitame, millised toidud on nende toitainete rikkad.
Mis on vitamiinid?
Vitamiinid on orgaanilised ühendid, mida keha ei saa ennast toota, ja seetõttu tuleb toidu kaudu imenduda. Nad on seotud paljude metaboolsetes protsessides ja neil on tervise säilitamisel oluline funktsioon.
Seal on 13 erinevat vitamiini, mida saame jagada kahte kategooriasse: rasva -lahustuv ja veega lahustuvad vitamiinid.
rasva -lahustuvad vitamiinid
Rasvaga lahustuvad vitamiinid on A-, D, E ja K. Need lahendatakse rasvaga ja neid saab kehas säilitada. Need vitamiinid imenduvad kõige paremini, kui neid võetakse koos rasvaga.
- A -vitamiin: A -vitamiin on oluline nägemise, luude ja kudede kasvu, aga ka immuunsussüsteemi jaoks. A -vitamiini head allikad on porgandid, bataat, maks ja spinat.
- D -vitamiin: D -vitamiin on tugevate luude jaoks hädavajalik, kuna see soodustab kaltsiumi ja fosfori imendumist. D -vitamiini peamine allikas on päikesekiirgus nahal. See kuulub ka rasvade kalade, maksa- ja piimatoodete hulka.
- E -vitamiin: E -vitamiin on antioksüdant, mis kaitseb rakke vabade radikaalide põhjustatud kahjustuste eest. See mängib ka rolli terve naha ja silmade säilitamisel. E -vitamiini head allikad on pähklid, seemned ja taimsed õlid.
- K -vitamiin: K -vitamiin on oluline vere hüübimise ja luude tervise jaoks. Seda on palju roheliste lehtköögiviljade, kapsa ja spargelkapsas.
vesi -lahustuvad vitamiinid
Vees lahustuvad vitamiinid hõlmavad C-vitamiini ja erinevaid B-vitamiine. Vastupidiselt rasvalahustuvatele vitamiinidele ei saa neid kehas säilitada ja neid tuleb regulaarselt toidu kaudu registreerida.
- C -vitamiin: C -vitamiin on tugev antioksüdant ja mängib olulist rolli immuunsussüsteemi ja kollageeni tootmise tugevdamisel. Seda on tohutult tsitrusviljades, marjades, paprikates ja spargelkapsas.
-Vitamiin B kompleks: B-vitamiini kompleks sisaldab 8 erinevat B-vitamiini, sealhulgas tiamiini, riboflaviini, niatsiini, vitamiini B6, foolhapet, vitamiini B12, biotiini ja pantoteenhapet. Igal B -vitamiinil on kehas spetsiifiline funktsioon, näiteks energiatootmine, närvi metabolism ja DNA süntees. B -vitamiinide head allikad on täisteratooted, kaunviljad, liha, kalad, munad ja piimatooted.
Mis on mineraalid?
Mineraalid on anorgaanilised elemendid, mis on olulised keha sujuvaks toimimiseks. Sarnaselt vitamiinidega on ka mineraalid ained, mida me ei saa ennast toota, ja seetõttu peame toitumise kaudu imama.
Seal on palju erinevaid mineraale, kuid mõned kõige olulisemad on kaltsium, raud, magneesium, kaalium, naatrium ja tsink.
- kaltsium: kaltsium on tugevate luude ja hammaste struktuuri jaoks ülioluline. Samuti mängib see olulist rolli lihaste kokkutõmbumises ja närviimpulsside ülekandes. Piimatooted, rohelised köögiviljad ja kaunviljad on head kaltsiumi allikad.
- raud: rauda on vajalik hapnikku transportimiseks punase verepigmendi hemoglobiini moodustamiseks. Raua puudumine võib põhjustada väsimust ja aneemiat. Liha, kaunviljad, rohelised lehtköögiviljad ja tera on rikkad rauda.
- magneesium: magneesium osaleb kehas enam kui 300 biokeemilises reaktsioonis ja mängib olulist rolli lihaste ja närvifunktsioonide osas. Head magneesiumi allikad on täisteratooted, pähklid ja rohelised lehtköögiviljad.
- kaalium: kaalium on oluline vedeliku tasakaalu ja optimaalse vererõhu säilitamiseks. Banaanid, kartulid, avokaadod ja rohelised lehtköögiviljad sisaldavad palju kaaliumi.
- naatrium: naatrium on oluline vedeliku ja elektrolüütide tasakaalu säilitamiseks. Seda tuleks siiski mõõdukalt tarbida, kuna naatriumi liigset tarbimist võib seostada kõrge vererõhuga. Soola ja töödeldud toidud on rikkad naatriumi poolest.
- tsink: tsink mängib olulist rolli rakkude kasvu, haavade paranemise ja immuunsussüsteemi funktsiooni osas. Liha, mereannid, pähklid ja seemned sisaldavad palju tsinki.
Vitamiinide ja mineraalide tähtsus dieedis
Tervise säilitamiseks on ülioluline tasakaalustatud dieet, mis on rikas vitamiinide ja mineraalide poolest. Need toitained sisaldavad erinevates toitudes, nagu puuviljad, köögiviljad, täisteratooted, liha, kala, piimatooted, pähklid ja seemned.
Vitamiinide ja mineraalide puudumine võib põhjustada mitmesuguseid puudusseisundeid ja terviseprobleeme. Oluline on pöörata tähelepanu mitmekesisele dieedile tagamaks, et keha saab kõik vajalikud toitained.
Samuti väärib märkimist, et teatud vitamiinide ja mineraalide üledoos võib olla kahjulik. Siin on oluline kaaluda soovitatud igapäevaseid annuseid ja mitte võtta üle liigseid toidulisandeid, välja arvatud juhul, kui arst seda soovitas. Fazit
Vitamiinid ja mineraalid on tervise ja keha optimaalse funktsiooni säilitamiseks üliolulised. Parim viis tasakaalustatud dieet, mis on rikas erinevate toitainete poolest, on parim viis, et keha oleks varustatud kõigi vajalike vitamiinide ja mineraalidega. Kui teil on muret, kas saate piisavalt toitaineid, on soovitatav toitumisspetsialisti või arstiga nõu pidada, et arutada oma toitumisvajadusi ja vajadusel võtta sobivaid toidulisandeid.
Allikad:
- Riiklikud terviseinstituudid: toidulisandite büroo. (N.D.). https://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/
- Harvard T.H. Chani rahvatervise kool. (N.D.). Toitumisallikas: vitamiinid. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamins/
- Harvard T.H. Chani rahvatervise kool. (N.D.). Toitumisallikas: mineraalid. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-sould-you-eat/vitamins/#references