Vitaminas y minerales: una guía completa
Vitaminas y minerales: una guía completa
vitaminas y minerales: una guía completa
Las vitaminas y los minerales son nutrientes esenciales que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades para funcionar de manera óptima. Desempeñan un papel importante en el mantenimiento de la salud y el apoyo de diferentes funciones corporales. En esta guía, trataremos con los diferentes tipos de vitaminas y minerales, explicaremos sus funciones en el cuerpo y mostraremos qué alimentos son ricos en estos nutrientes.
¿Qué son las vitaminas?
Las vitaminas son compuestos orgánicos que el cuerpo no puede producirse y que, por lo tanto, deben absorber a través de los alimentos. Están involucrados en muchos procesos metabólicos y tienen una función importante para mantener la salud.
Hay 13 vitaminas diferentes que podemos dividir en dos categorías: vitaminas de grasa y agua soluble.
vitaminas solubles en grasas
Las vitaminas solubles en grasas son vitamina A, D, E y K. Se resuelven en grasas y se pueden almacenar en el cuerpo. Estas vitaminas se absorben mejor cuando se toman junto con grasa.
- Vitamina A: la vitamina A es importante para la preservación de la vista, el crecimiento de huesos y tejidos, así como para el sistema inmune. Las buenas fuentes para la vitamina A son las zanahorias, las batatas, el hígado y las espinacas.
- Vitamina D: la vitamina D es esencial para los huesos fuertes porque promueve la absorción de calcio y fósforo. La principal fuente de vitamina D es la radiación del sol en la piel. También se incluye en los productos gordos de pescado, hígado y lácteos.
- Vitamina E: la vitamina E es un antioxidante que protege a las células del daño causado por los radicales libres. También juega un papel en el mantenimiento de la piel y los ojos saludables. Las buenas fuentes para la vitamina E son nueces, semillas y aceites herbales.
- Vitamina K: la vitamina K es importante para la coagulación de la sangre y la salud ósea. Es abundante en verduras de hoja verde, repollo y brócoli.
Water -Soluble vitaminas
Las vitaminas solubles en agua incluyen vitamina C y las diversas vitaminas B. A diferencia de las vitaminas solubles en grasas, no pueden almacenarse en el cuerpo y deben registrarse regularmente a través de los alimentos.
- Vitamina C: la vitamina C es un antioxidante fuerte y juega un papel importante en el fortalecimiento del sistema inmune y la producción de colágeno. Es abundante en cítricos, bayas, pimientos y brócoli.
Complejo-vitamina B: el complejo de vitamina B comprende 8 vitaminas B diferentes, incluyendo tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, ácido fólico, vitamina B12, biotina y ácido pantoténico. Cada vitamina B tiene una función específica en el cuerpo, como la producción de energía, el metabolismo nervioso y la síntesis de ADN. Las buenas fuentes para las vitaminas B son granos integrales, legumbres, carne, pescado, huevos y productos lácteos.
¿Qué son los minerales?
Los minerales son elementos inorgánicos que son esenciales para el funcionamiento suave del cuerpo. Similar a las vitaminas, los minerales son sustancias que no podemos producir nosotros mismos y, por lo tanto, tenemos que absorber a través de la nutrición.
Hay muchos minerales diferentes, pero algunos de los más importantes son calcio, hierro, magnesio, potasio, sodio y zinc.
- Calcio: el calcio es crucial para la estructura de huesos y dientes fuertes. También juega un papel importante en la contracción muscular y la transmisión de impulsos nerviosos. Los productos lácteos, las verduras verdes y las legumbres son buenas fuentes para el calcio.
- El hierro: el hierro es necesario para la formación de hemoglobina, el pigmento de sangre roja que transporta oxígeno. La falta de hierro puede provocar fatiga y anemia. La carne, las legumbres, las verduras de hoja verde y el grano son ricos en hierro.
- Magnesio: el magnesio está involucrado en más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo y juega un papel importante en la función muscular y nerviosa. Las buenas fuentes para el magnesio son productos integrales, nueces y verduras de hoja verde.
- potasio: el potasio es importante para mantener el equilibrio de líquidos y la presión arterial óptima. Los plátanos, las papas, los aguacates y las verduras de hoja verde contienen mucho potasio.
- Sodio: el sodio es importante para mantener el equilibrio de líquidos y electrolitos. Sin embargo, debe consumirse con moderación, ya que el consumo excesivo de sodio puede asociarse con la presión arterial alta. La sal y los alimentos procesados son ricos en sodio.
- Zinc: el zinc juega un papel importante en el crecimiento celular, la curación de heridas y la función del sistema inmune. La carne, los mariscos, las nueces y las semillas contienen mucho zinc.
La importancia de las vitaminas y minerales en la dieta
Una dieta equilibrada que es rica en vitaminas y minerales es crucial para mantener la salud. Estos nutrientes están contenidos en una variedad de alimentos, como frutas, verduras, granos integrales, carne, pescado, productos lácteos, nueces y semillas.
La falta de vitaminas y minerales puede conducir a diversos estados de deficiencia y problemas de salud. Es importante prestar atención a una dieta variada para garantizar que el cuerpo reciba todos los nutrientes necesarios.
También vale la pena señalar que la sobredosis de ciertas vitaminas y minerales puede ser dañina. Aquí es importante considerar las dosis diarias recomendadas y no hacerse cargo del exceso de suplementos nutricionales a menos que fuera recomendado por un médico. Fazit
Las vitaminas y los minerales son cruciales para mantener la salud y la función óptima del cuerpo. Una dieta equilibrada que es rica en diferentes nutrientes es la mejor manera de garantizar que el cuerpo reciba todas las vitaminas y minerales necesarios. Si le preocupa si recibe suficientes nutrientes, es aconsejable consultar a un nutricionista o médico para discutir sus necesidades nutricionales y, si es necesario, para tomar suplementos nutricionales adecuados.
fuentes:
- Institutos Nacionales de Salud: Oficina de Suplementos Dietéticos. (Dakota del Norte.). https://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. (Dakota del Norte.). La fuente nutricional: vitaminas. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamins/
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. (Dakota del Norte.). La fuente nutricional: minerales. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vitamins/#references