Sigurni, zdravi savjeti za mršavljenje za hrvače

Sigurni, zdravi savjeti za mršavljenje za hrvače

Savjet #1: Jedite pravu količinu proteina

Energija koju dobivate iz hrane odlazi u mišiće vašeg tijela. Oni su ono što vas pokreće na hrvačkoj strunjači i omogućuje vam da radite fizičke stvari koje radite; Vaš metabolizam živi u vašim mišićima. Kada ste na dijeti s ograničenim unosom kalorija (kada pokušavate smršaviti), vaše tijelo je prisiljeno oslanjati se na zalihe energije jer više ne dobivate dovoljno plinova. To je u obliku tjelesne masti i glikogena (pohranjenih ugljikohidrata/šećera) u mišićnim stanicama. Kada se glikogen iscrpi, tijelo se pretvara u tjelesnu mast, a zatim u proteine ​​za energiju. Budući da su mišići izgrađeni od proteina, ako ne unosite dovoljno proteina tijekom mršavljenja, vaše će tijelo za hranu koristiti vlastito mišićno tkivo. Ne samo da vas to čini slabijima i uzrokuje lošu izvedbu na strunjači, već uzrokuje i neku vrstu privremenog oštećenja vašeg metabolizma.

Ovo je razlog zašto je unos proteina iznimno važan za mršavljenje, ali to nije kraj priče; Morate jesti pravu količinu kako biste bili učinkoviti. To se utvrđuje jednostavnim testom tjelesne masti koji ne pokazuje samo postotak tjelesne masti, već i nemasnu tjelesnu masu. Kako biste izbjegli gubitak mišića na dijeti s ograničenim unosom kalorija, morate unositi barem istu količinu proteina (u gramima) kao vaša izračunata nemasna tjelesna masa. S obzirom na pretjeranu količinu vježbi koje hrvači izvode dnevno tijekom treninga, također biste trebali dodati 10-15 grama proteina (uz nemasnu tjelesnu masu) kako biste pomogli oporavak i izbjegli pretreniranost. Na primjer, hrvač težak 145 funti koji ima nemasnu tjelesnu masu od 138 funti. treba jesti između 150-160 grama proteina dnevno. Nakon što utvrdite svoje dnevne potrebe za proteinima, kontrolirajte svoj gubitak težine manipulirajući količinom ugljikohidrata koje jedete dnevno.

Savjet #2: Napunite svoje kalorije na prednjem kraju

Najbolji način za smanjenje tjelesne težine i održavanje visoke razine performansi je smanjenje tjelesne masti i težine vode uz održavanje mišićne mase. Nakon što ste odredili pravu količinu bjelančevina, najbolje je smanjiti količinu masti u prehrani na minimum i odabrati samo čiste, prirodne ugljikohidrate kao primarni izvor kalorija. Većina vaših ugljikohidrata trebala bi dolaziti iz škroba poput riže, slatkog krumpira i zobenih pahuljica, uz kruh i tjesteninu kao drugi izbor. Pomiješajte vlaknaste ugljikohidrate poput lisnatog zelenog povrća sa škrobom u što više obroka. Uz doručak, u svakom obroku pojedite 1-2 porcije brokule, prokulice, šparoga ili mahuna. Upamtite da se kukuruz, grašak i grah mogu jesti, ali se tretiraju kao škrob i ne smiju se računati kao vlaknasto povrće kada pokušavate izgubiti na težini. Voće se može jesti, ali ako vam je cilj gubitak tjelesne masnoće, voće treba jesti u ograničenim količinama u prvoj polovici dana.

Za najlakši i najbolji gubitak težine, rasporedite kalorije od najvećih do najmanjih, počevši od prvog dijela dana. Drugim riječima, doručak je najveći obrok u danu, drugi obrok je drugi najveći, treći obrok je još manji, a četvrti i peti (ako jedete toliko) su samo proteini i povrće. Kada rasporedite kalorije na ovaj način, vaše tijelo postaje izuzetno učinkovit stroj. Nakon što ste se nekoliko dana hranili na ovaj način, noću ćete biti sve gladniji i žudjeti za doručkom - što dobro funkcionira jer je to vaš najveći obrok u danu. Ako pojedete sav škrob u prvoj polovici dana, tijelo će dobiti dovoljno goriva za vježbe nakon škole. Ako noću unosite najmanje kalorija, vaš želudac će ostati prazan prije spavanja, što prethodi 8+ satnom postu kroz koji vaše tijelo prolazi dok spavate.

Savjet #3: Punjenje vodom

Voda je bitan nutrijent za svakog hrvača. Ako čak i malo dehidrirate, performanse će patiti. Bez obzira koliko se hrvači znoje na treningu, moraju stalno potiskivati ​​vodu kako bi spriječili dehidraciju. Uklanjanje vode iz tijela također je bitan dio mršavljenja, budući da se prvenstveno gubi težina vode. Ako pijete vrlo malo vode tako da je tijelo na granici dehidrirano, ono će pokušati zadržati vodu koju ima umjesto da je izgubi. Nasuprot tome, ako stalno povećavate količinu vode koju konzumirate tijekom kratkog vremenskog razdoblja, pojačat će se i nagon za mokrenjem kako biste ispustili vodu. To je princip koji se koristi u metodi koja se naziva punjenje vodom. Punjenje vodom je jednostavno punjenje vode za piće 3-4 dana prije vaganja i njeno uklanjanje neposredno prije vaganja. Punjenje vodom učinkovita je prirodna diuretička metoda, ali treba ga činiti umjereno. Količina vode koju nakupite ovisi o veličini sportaša, ali pokušaj popiti 3-4 galona vode na dan NIJE mudra vježba i može dovesti do ozljeda. Većina sportaša postiže najbolji učinak povećanjem težine od 1-2 galona dnevno.

Evo kako to radi. Ako se vagate u petak u 16:00, počnite s punjenjem vodom u utorak. Utorkom povećajte količinu vode koju pijete kako biste unijeli najmanje 3/4 do 1 galona tijekom dana. U srijedu pokušajte popiti više od jednog galona vode. U četvrtak pokušajte popiti više od jednog galona vode do zadnjeg obroka u danu. Nakon posljednjeg obroka u četvrtak i do vaganja u petak, ograničite unos vode samo na gutljaje kada su vam potrebni. Dramatičnim povećanjem količine vode koju pijete, ona djeluje kao prirodni diuretik i tijelo počinje mnogo češće mokriti. Nakon restrikcije vode u četvrtak navečer, tijelo će nastaviti mokriti jer je efektivno izgubilo nekoliko kilograma vode tijekom tjedna do vremena kada se vagalo. Popijte najmanje 16+ oz nakon vaganja. nadopuniti ono što je izgubljeno kroz ovaj proces. Ako pijete toliko vode kroz tjedan, primijetit ćete da gubite više vode i tijekom vježbanja. Ova je metoda sigurna i jednostavna za izvođenje, a također osigurava da nećete doći blizu dehidracije.