Sigurni, zdravi savjeti za gubitak kilograma za hrvače
Sigurni, zdravi savjeti za gubitak kilograma za hrvače
Savjet br. 1: Jedite pravu količinu proteina
U mišićima vašeg tijela, energija koju izvučete iz hrane ide. Oni su ono što vas pomiče na hrvačkom prostirku i omogućuje vam da radite fizičke stvari koje radite; Vaši mišići su mjesto na kojem živi vaš metabolizam. U slučaju prehrane spuštene kalorijom (pri gubitku kilograma), tijelo je prisiljeno oslanjati se na skladištenje energije jer se više ne isporučuje dovoljno. To je u obliku tjelesne masti i glikogena (pohranjenih ugljikohidrata/šećera) u mišićnim stanicama. Kad se glikogen potroši, tijelo koristi tjelesnu masnoću, a zatim se vraća na protein kako bi dobila energiju. Budući da su mišići izrađeni od proteina, vaše će tijelo koristiti vlastito mišićno tkivo za hranu kada ne jedete dovoljno hrane za hranu. To ih ne samo čini slabijim i dovodi do loših performansi na prostirku, već također uzrokuje neku vrstu privremene štete njihovom metabolizmu.
Iz tog razloga, hrana proteina pri gubitku kilograma je super važna, ali ne i kraj priče; Morate pojesti pravi iznos da biste bili na snazi. To je određeno jednostavnim testom tjelesne masti, koji ne samo da određuje postotak tjelesne masti, već i vašu masnu masu bez masti. Da biste izbjegli smanjenje mišića u smanjenoj prehrani kalorija, morate konzumirati barem istu količinu proteina (u gramima) kao i izračunate tjelesne mase bez masnoće. S obzirom na prekomjernu količinu vježbi koje hrvač svakodnevno trči tijekom treninga, trebali biste dodati i 10-15 grama proteina (osim vaše mase bez masti) kako biste podržali regeneraciju i izbjegli prekomjerno trener. Na primjer, hrvač od 145 funti koji ima tjelesnu masu bez masnoće od 138 funti. Treba jesti između 150-160 grama proteina dnevno. Čim postavljate svoje potrebe za proteinima dnevno, provjerite gubitak težine manipuliranjem količinom ugljikohidrata koje jedete dnevno.Savjet br. 2: Napunite kalorije na frontendu
Najbolji način za smanjenje tjelesne težine i još uvijek zadržati visoku razinu performansi je smanjiti tjelesnu masnoću i težinu vode i istovremeno održavati mišićnu masu. Nakon što utvrdite pravu količinu proteina, najbolje je smanjiti masnoću hrane na minimum i samo odabrati čiste, prirodne ugljikohidrate kao glavni izvor kalorija. Većina njihovih ugljikohidrata trebala bi se sastojati od snage poput riže, slatkog krumpira i zobene pahuljice, a slijede ga kruh i tjestenina kao drugi izbor. Pomiješajte ugljikohidrate od vlakana poput zelenog lisnatog povrća sa snagom koju jedete u što većem broju obroka. Osim doručka, pojedite 1-2 porcije brokolije, klice za brisele, šparoge ili zeleni grah za svaki obrok. Imajte na umu da se kukuruz, grašak i grah mogu pojesti, ali tretirani kao snaga i ne treba ih računati kao vlaknasto povrće ako pokušate smršavjeti. Voće se može jesti, ali ako vam je cilj tjelesne masti, voće treba jesti u ograničenim količinama u prvoj polovici dana.
Za najjednostavniji i najbolji gubitak kilograma, zadivljuju svoje kalorije od najveće do najmanjih, počevši od prvog dijela svog dana. Drugim riječima, doručak je najveći obrok dana, drugi obrok je drugi najveći, treći obrok je još manji, a četvrti i peti (ako jedete toliko) sastoje se samo od proteina i povrća. Ako na ovaj način ublažite kalorije, vaše tijelo postaje izuzetno učinkovit stroj. Nakon što ste se hranili nekoliko dana, noću postajete gladni i gladni i imate apsolutnu glad za doručak - što dobro funkcionira jer je to vaš najveći obrok dana. Ako konzumirate sve svoje snage u prvoj polovici svog dana, tijelo će vam osigurati puno goriva za treninge nakon škole. Ako noću konzumirate vrlo malo kalorija, želudac će vam ostati prazan prije odlaska u krevet, što prethodi 8+sat posta koje prolazi vaše tijelo dok spavate.
Savjet br. 3: Opterećenje vode
Voda je bitna hranjiva sastojka za svakog hrvača. Ako samo malo dehidrira, izvedba pati. Toliko znoja hrvača na treningu, oni moraju stalno gurati vodu dolje kako bi se spriječilo sušenje. Uklanjanje vode iz tijela također je bitan dio gubitka kilograma, jer se uglavnom gubi težina vode. Ako pijete vrlo malo vode tako da je tijelo dehidrirano granično, pokušat će zadržati vodu koju ima umjesto da je izgubi. Suprotno tome, ako neprestano povećavate količinu vode koju konzumirate u kratkom vremenskom razdoblju, poriv za urinom također će se povećati kako bi se vodila voda. To je princip koji se koristi u metodi koja se naziva opterećenje vode. Punjenje vodom je jednostavno punjenje pitke vode 3-4 dana prije vaganja, a zatim je ukloniti neposredno prije vaganja. Umetanje vodom je učinkovita prirodna diuretička metoda, ali treba ga provesti u umjerenosti. Količina vode koju gradite ovisi o veličini sportaša, ali pokušaj pića vode od 3-4 litre u jednom danu nije pametna vježba i može dovesti do ozljeda. Većina sportaša ima najbolji učinak ako u jednom danu nakupljaju do 1-2 galona.
Ovo djeluje. Ako se odmjerite u petak u 16:00 sati, započnite trgovinu vode u utorak. Povećajte količinu vode koju pijete u utorak kako biste dobili najmanje 3/4 do 1 galona tijekom dana. Pokušajte u srijedu popiti više od galona vode. Pokušajte popiti više od litre vode u četvrtak do vašeg posljednjeg obroka dana. Nakon vašeg posljednjeg obroka u četvrtak i do vaganja u petak, ograničite apsorpciju vode na samo gutljaj ako vam zatreba. Drastično povećavajući količinu vode koju pijete, to djeluje kao prirodni diuretik i tijelo počinje urinirati mnogo češće. Nakon ograničenja vode u četvrtak navečer, tijelo će nastaviti urinirati jer je učinkovito izgubilo nekoliko kilograma vode u cijelom tjednu dok ne vaga. Popijte najmanje 16+ oz nakon vaganja. Da biste dodali ono što je izgubljeno kroz ovaj postupak. Ako tijekom tjedna pijete toliko vode, otkrit ćete da gubite više vode čak i tijekom treninga. Ova je metoda sigurna i jednostavna za provođenje, a također osigurava da se ne približite dehidraciji.
Kommentare (0)