Evite osteoporose: estratégias nutricionais
Evite osteoporose: estratégias nutricionais
Evite osteoporose: estratégias de nutrição
A osteoporose é uma doença que afeta os ossos e leva a uma redução na massa óssea e na densidade. Isso, por sua vez, aumenta o risco de ossos quebrados e lesões. A boa notícia é que existem oportunidades para evitar esse problema, e uma delas é a nutrição certa.
Por que a nutrição é importante?
Uma dieta saudável e equilibrada desempenha um papel crucial na prevenção da osteoporose. Os nutrientes que absorvemos através de nossa dieta influenciam a saúde de nossos ossos. A falta de certos nutrientes pode aumentar o risco de problemas ósseos, enquanto um suprimento suficiente desses nutrientes pode apoiar a saúde dos ossos.
cálcio: o componente dos ossos
O cálcio é um dos nutrientes mais importantes para a saúde óssea. É o principal componente de nossos ossos e desempenha um papel crucial na estrutura e manutenção. Um suprimento suficiente de cálcio é, portanto, essencial para prevenir a osteoporose.
Ingestão diária recomendada de cálcio
A ingestão diária recomendada de cálcio varia de acordo com a idade e o sexo. Para adultos, é uma média de 1000 mg por dia. Para mulheres após a menopausa e homens com mais de 70 anos, a necessidade aumenta para 1200 mg por dia.
alimentos ricos em cálcio
Existem muitas fontes de cálcio que podem ser integradas à nossa dieta. Produtos lácteos, como leite, iogurte e queijo, são bem conhecidos alimentos ricos em cálcio. Alternativas de vegetais, como leite de soja ou iogurte, também são boas opções. Peixes com ossos comestíveis, como salmão e sardinha, também contém muito cálcio. Vegetais de folhas, como brócolis e couve, são outras boas fontes de cálcio.
vitamina D para ingestão de cálcio
A vitamina D é outro nutriente importante que está intimamente ligado à saúde óssea. Ajuda o corpo a absorver cálcio e armazená -lo nos ossos. Sem vitamina D suficiente, o corpo não pode usar adequadamente o cálcio registrado.
Recomendado diariamente suprimento de vitamina D
O suprimento diário de vitamina D recomendado também varia dependendo da idade. Um suprimento diário de 600 a 800 unidades internacionais (UI) é recomendado para adultos.
Alimentos ricos em vitamina D
A principal fonte de vitamina D é a luz do sol. O corpo pode produzir vitamina D se a pele estiver exposta à luz solar. No entanto, isso pode ser difícil em certos climas ou em pessoas com exposição solar limitada. Portanto, é importante consumir alimentos ricos em vitamina D. Peixes gordurosos, como salmão, atum e cavala, contêm muitos ovos de vitamina D., fígado e alimentos enriquecidos, como leite ou produtos de grãos, também são boas fontes.
Outros nutrientes importantes
Além do cálcio e da vitamina D, outros nutrientes também desempenham um papel importante na saúde óssea.
magnésio
O magnésio é um mineral importante para a saúde óssea. Está envolvido na regulação do cálcio e suporta a formação de tecido ósseo. Boas fontes para magnésio são vegetais de folhas verdes escuras, nozes, sementes e produtos de grão integral.
Vitamina K
A vitamina K é outro nutriente que é importante para a saúde óssea. Ele desempenha um papel na formação de certas proteínas envolvidas na regulação do metabolismo do cálcio nos ossos. Vegetais de folhas verdes, como espinafre, couve e brócolis, são boas fontes de vitamina K.
Proteína
A proteína é um componente importante para os ossos. Portanto, é necessário um suprimento suficiente de proteína para apoiar a saúde óssea. Boas fontes de proteína são carne magra, aves, peixes, laticínios, legumes e produtos de soja.
A importância de uma dieta equilibrada
Além do suprimento direcionado de nutrientes, uma dieta equilibrada é importante para a saúde óssea. Uma dieta equilibrada fornece uma variedade de nutrientes que podem contribuir para a saúde óssea. Além dos nutrientes mencionados acima, é importante consumir frutas, vegetais e produtos de grãos integrais suficientes para garantir um atendimento ideal.
FAZIT
Uma dieta saudável desempenha um papel crucial na prevenção da osteoporose. O suprimento correto de cálcio, vitamina D, magnésio, vitamina K e proteína suporta saúde óssea. Uma dieta equilibrada rica em frutas, vegetais e grãos integrais complementa o suprimento de nutrientes e promove a saúde geral. É importante integrar essas estratégias nutricionais à vida cotidiana, a fim de reduzir o risco de osteoporose e problemas ósseos associados.
Fontes:
- Clínica Mayo. "Os ossos saudáveis são importantes." https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-deth/bone-health/art-20045060
- Harvard Health Publishing. "Nutrição e osteoporose". https://www.health.harvard.edu/nutrition/nutrition-and-osteoporose