منع هشاشة العظام: استراتيجيات التغذية
منع هشاشة العظام: استراتيجيات التغذية
منع هشاشة العظام: استراتيجيات التغذية
هشاشة العظام هو مرض يؤثر على العظام ويؤدي إلى انخفاض في كتلة العظام والكثافة. وهذا بدوره يزيد من خطر كسر العظام والإصابات. والخبر السار هو أن هناك فرصًا لمنع هذه المشكلة ، وواحد منها هو التغذية الصحيحة.
لماذا التغذية مهمة؟
يلعب نظام غذائي صحي ومتوازن دورًا مهمًا في منع هشاشة العظام. تؤثر العناصر الغذائية التي نمتصها من خلال نظامنا الغذائي على صحة عظامنا. يمكن أن يزيد الافتقار إلى بعض العناصر الغذائية من خطر حدوث مشاكل في العظام ، في حين أن الإمداد الكافي من هذه العناصر الغذائية يمكن أن يدعم صحة العظام.
الكالسيوم: مكون العظام
الكالسيوم هو واحد من أهم العناصر الغذائية لصحة العظام. هذا هو المكون الرئيسي لعظامنا ويلعب دورًا مهمًا في الهيكل والصيانة. وبالتالي ، فإن الإمداد الكافي من الكالسيوم ضروري لمنع هشاشة العظام.
موصى بها يوميًا كمية الكالسيوم
تختلف تناول الكالسيوم اليومي الموصى به اعتمادًا على العمر والجنس. بالنسبة للبالغين ، يبلغ متوسطه 1000 ملغ يوميًا. بالنسبة للنساء بعد انقطاع الطمث والرجال الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا ، تزداد الحاجة إلى 1200 ملغ يوميًا.
الأطعمة الكالسيوم -الأطعمة
هناك العديد من مصادر الكالسيوم التي يمكن دمجها في نظامنا الغذائي. منتجات الألبان مثل الحليب واللبن والجبن هي الأطعمة ذات الكالسيوم المعروفة. بدائل الخضار مثل حليب الصويا أو اللبن هي أيضا خيارات جيدة. السمك مع عظام الصالحة للأكل مثل سمك السلمون والسردين يحتوي أيضا على الكثير من الكالسيوم. الخضروات الأوراق مثل البروكلي واللفت هي مصادر جيدة أخرى للكالسيوم.
فيتامين (د) لتناول الكالسيوم
فيتامين (د) هو مغذي آخر مهم يرتبط ارتباطًا وثيقًا بصحة العظام. يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم وتخزينه في العظام. بدون فيتامين (د) الكافي ، لا يمكن للجسم استخدام الكالسيوم المسجل بشكل صحيح.
موصى بها فيتامين (د) إمدادات
يختلف إمدادات فيتامين (د) الموصى بها أيضًا حسب العمر. يوصى باستخدام 600 إلى 800 وحدة دولية (IU) للبالغين.
فيتامين (د) الأطعمة الغنية
المصدر الرئيسي لفيتامين (د) هو ضوء الشمس. يمكن للجسم إنتاج فيتامين (د) إذا تعرض الجلد لأشعة الشمس. ومع ذلك ، قد يكون هذا صعبًا في بعض المناخات أو في الأشخاص ذوي التعرض الشمسي المحدود. لذلك من المهم استهلاك الأطعمة الغنية فيتامين (د). تحتوي الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون والتونة والماكريل على الكثير من بيض فيتامين د.
العناصر الغذائية المهمة الأخرى
بالإضافة إلى الكالسيوم وفيتامين (د) ، تلعب العناصر الغذائية الأخرى أيضًا دورًا مهمًا في صحة العظام.
المغنيسيوم
المغنيسيوم هو معدن مهم لصحة العظام. وتشارك في تنظيم الكالسيوم ويدعم تشكيل أنسجة العظام. المصادر الجيدة للمغنيسيوم هي الخضار الورقية الخضراء الداكنة والمكسرات والبذور ومنتجات الحبوب الكاملة.
فيتامين K
فيتامين K هو مغذي آخر مهم لصحة العظام. يلعب دورًا في تكوين بعض البروتينات التي تشارك في تنظيم استقلاب الكالسيوم في العظام. الخضروات الورقية الخضراء مثل السبانخ واللف والبروكلي هي مصادر جيدة فيتامين K.
البروتين
البروتين هو مكون مهم للعظام. لذلك ، فإن الإمداد الكافي من البروتين ضروري لدعم صحة العظام. مصادر البروتين الجيدة هي اللحوم الهزيلة والدواجن والأسماك ومنتجات الألبان والبقوليات ومنتجات الصويا.
أهمية اتباع نظام غذائي متوازن
بالإضافة إلى الإمداد المستهدف من العناصر الغذائية ، فإن النظام الغذائي المتوازن مهم لصحة العظام. يوفر نظام غذائي متوازن مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية التي يمكن أن تسهم جميعًا في صحة العظام. بالإضافة إلى العناصر الغذائية المذكورة أعلاه ، من المهم استهلاك ما يكفي من الفاكهة والخضروات ومنتجات الحبوب الكاملة لضمان الرعاية المثلى.
Fazit
يلعب النظام الغذائي الصحي دورًا حاسمًا في منع هشاشة العظام. الدعم الصحيح من الكالسيوم وفيتامين (د) والمغنيسيوم وفيتامين ك والبروتين يدعم صحة العظام. نظام غذائي متوازن غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة يكمل إمدادات المغذيات ويعزز الصحة العامة. من المهم دمج هذه الاستراتيجيات الغذائية في الحياة اليومية من أجل تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام ومشاكل العظام المرتبطة بها.
المصادر:
- مؤسسة هشاشة العظام الوطنية. "الكالسيوم وفيتامين د: ما تحتاج إلى معرفته." https://www.nof.org/patients/trreatment/calciumvitamin-d/
- Mayo Clinic. "عظام صحية مهمة." https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-deth/bone-health/art-20045060
- هارفارد هيلث للنشر. "التغذية وهشاشة العظام." https://www.health.Harvard.edu/nutrition/nutrition-and-osteoporosis