只是基础知识：一些关于健康饮食的知识

只是基础知识：一些关于健康饮食的知识

经常有人问我，我认为健康饮食的基本准则是什么。

让我们保持简单。 从吃大量蔬菜开始。 用它覆盖至少一半的盘子。 吃它们，不要只是把它们放在盘子里。

吃多种蔬菜，不要总是吃同样的蔬菜。 如果你吃当季的蔬菜，那就很容易了。

蔬菜应该是有机的吗？

吃有机食品是为了避免农药，而不仅仅是更好的口味。 服用杀虫剂没有任何好处。 有机食品也被证明含有更高水平的抗氧化剂。 它们对您的健康有益。

要查找农药含量最低的农产品，只需搜索 Clean 15 Produce 2020。在列表中，您会发现大部分是蔬菜，还有一些水果。 所以你不需要这些食物的有机版本。

另一方面，您可以通过搜索“Dirty Dozen Produce 2020”来找到使用农药最多的食品。今年该列表主要包含水果和少量蔬菜。 您不必避免这些食物，只需尽可能购买有机食品即可。

然而，最重要的是吃大量蔬菜——有机或非有机蔬菜。 去做就对了。

水果呢？ 它们有多重要？

水果和蔬菜通常被混为一谈，但它们并不相同。

我坚持吃蔬菜。 每天至少吃5到9份蔬菜。

每天最多吃 2 份水果。一份是 1/2 杯或 1 个中等大小的水果。 因为水果中含有果糖，一种有害的糖。

果糖会增加甘油三酯，这是心脏病的独立危险因素。

果糖会导致胰岛素抵抗。 代谢性疾病有胰岛素抵抗的共同点：糖尿病、高血压、高胆固醇、高甘油三酯、心脏病和某些癌症。 在美国，超过 70% 的死亡是由其中一种或多种疾病造成的。

果糖会导致易感人群发生低血糖。

果糖会让一些人上瘾。

果糖会导致蛀牙。

最后但并非最不重要的一点是，训练后果糖绝对是错误的燃料。 相反，我们需要以 3 比 1 的比例（以克或卡路里计）的淀粉和蛋白质组合。

为了身体健康，我们还应该吃什么？

蛋白质非常重要，应占盘子的 1/4 左右。

蛋白质：

可能有助于增强免疫系统。 没有免疫系统，我们就无法发挥作用，没有蛋白质，免疫系统也无法发挥作用。

提供L-谷氨酰胺。 这是免疫系统运行的燃料。 它存在于鱼、鸡肉、牛肉、鸡蛋、虾、蟹、干酪和希腊酸奶中。 素食主义者：谷氨酰胺的植物来源包括鹰嘴豆、扁豆、豆类、芦笋、坚果、红甘蓝、欧芹、菠菜、卷心菜、羽衣甘蓝、香菜和萝卜。

可以帮助在力量训练期间增加肌肉质量。 由于肌肉是一种高度代谢的组织，因此它有助于体重管理。

由于其影响的激素，可能有助于控制食欲。 其中之一是 CCK，它可以促进饱腹感并减少对碳水化合物的渴望。 蛋白质会减少胃饥饿素，从而增加食欲并减缓新陈代谢。

是大脑化学的关键。 蛋白质由氨基酸组成。 这些是许多“感觉良好”的大脑化学物质的前体，包括多巴胺、去甲肾上腺素和血清素。

不要吃“假蛋白质”

坚果大多是脂肪，蛋白质含量很少。 藜麦主要是碳水化合物，还有一些蛋白质。 豆类和大米碳水化合物含量高，蛋白质含量低。

素食主义者应该使用植物蛋白粉：豌豆、大麻、糙米、蔬菜。

最后一点

限制糖和白面粉的摄入。 两者都会让人上瘾并引发高胰岛素反应。 高胰岛素水平会导致炎症，这是大多数疾病和几乎所有慢性疾病的根本原因。 食物是控制炎症的关键。

关于食物还有很多其他的说法，但让我们保持简单。