Samo osnove: malo o zdravi prehrani

Samo osnove: malo o zdravi prehrani

Pogosto me sprašujejo, kaj menim za osnovno smernice za zdravo prehrano.

Samo naj se držimo. Začnite jesti veliko zelenjave. Pokrijte vsaj polovico plošče. In pojejte jih, ne dajte jih samo na krožnik.

Jejte različne zelenjave, ne vedno enako. Če zelenjavo pojeste med sezono, je precej enostavno.

Ali je zelenjava organska?

Bio-prehranjevanje pomeni izogibanje pesticidom, ne le za boljši okus. Poraba pesticidov nima prednosti. Pokazalo se je tudi, da ima organska hrana večjo vsebnost antioksidantov. So dobri za zdravje.

Če želite najti izdelke, ki so bili gojeni z najnižjimi pesticidi, preprosto poiščite čisti 15 proizvodnih izdelkov 2020. Na seznamu lahko v glavnem najdete zelenjavo z nekaj sadja. Torej ne potrebujete organskih različic teh živil.

Po drugi strani boste našli hrano, ki je bila gojena z večino pesticidov z iskanjem umazanih ducatov pridelkov 2020. Letos ta seznam vsebuje predvsem sadje z nekaj zelenjavi. Teh živil se vam ni treba izogibati, ampak kupujte ekološko, kadar koli lahko.

Najpomembnejše je jesti veliko zelenjave - organsko ali ne. Samo naredi.

Kaj pa sadje? Kako pomembni ste?

sadje in zelenjava običajno vržemo v lonec, vendar niso enake.

pritiskam na zelenjavo. Vsak dan jejte vsaj 5 do 9 porcij zelenjave.

Jejte 2 porcije sadja na dan največ. Ena porcija je 1/2 skodelice ali 1 srednje velikega sadja. Ker sadje vsebuje fruktozo, škodljiv sladkor.

fruktoza poveča trigliceride in to je neodvisen dejavnik tveganja za srčne bolezni.

fruktoza lahko sproži inzulinsko odpornost. Metabolične bolezni imajo skupno inzulinsko odpornost: diabetes, visok krvni tlak, visok nivo holesterola, visoke trigliceride, srčne bolezni in nekatere vrste raka. Več kot 70 % smrti v ZDA je posledica ene ali več teh bolezni.

fruktoza lahko pri občutljivih ljudeh privede do hipoglikemije (nizkega krvnega sladkorja).

Fruktoza je zasvojena z nekaterimi ljudmi.

fruktoza lahko povzroči zobno gnilobo.

Nenazadnje je fruktoza popolnoma napačno gorivo po treningu. Namesto tega potrebujemo kombinacijo trdnosti in beljakovin v razmerju 3 do 1 (na podlagi gramov ali kalorij).

Kaj bi še moramo jesti za dobro zdravje?

Protein je zelo pomemben in naj pokrije približno 1/4 plošče.

Protein:

lahko pomaga okrepiti imunski sistem. Brez imunskega sistema ne moremo delati in imunski sistem ne more delovati brez beljakovin.

dostavi l-glutamin. To je gorivo, s katerim deluje imunski sistem. Vsebuje ga ribe, piščanca, govedino, jajca, kozice, rakovice, skuto in grški jogurt. Vegani: Viri zelenjavnega glutamina so čičerika, leča, fižol, šparglji, oreščki, rdeče zelje, peteršilj, špinača, zelje, ohrovt, koriander in redkvico.

lahko pomaga pri treningu moči, da poveča mišično maso. Ker so mišice močno presnovno tkivo, nudi pomoč pri obvladovanju teže.

pomaga pri nadzoru apetita. Eden od njih je CCK, ki spodbuja občutek sitosti in zmanjšuje željo po ogljikovih hidratih. Protein zmanjšuje Ghrelin, ki ponavadi povečuje apetit in upočasni metabolizem.

je ključ v kemiji možganov. Beljakovine so sestavljene iz aminokislin. To so predhodniki številnih možganskih kemikalij "dobrega počutja", vključno z dopaminom, noradrenalinom in serotoninom.

Ne jejte "ponarejenih beljakovin"

oreščki so večinoma debeli, le malo beljakovin. Quinoa je v glavnem sestavljen iz ogljikovih hidratov, z malo beljakovin. Fižol in riž vsebujeta veliko ogljikovih hidratov, z malo beljakovin.

​​vegani raje uporabljati zelenjavni beljakovinski prah: grah, konoplja, naravni riž, zelenjavo.

Zadnja točka

Omejite sladkorno in belo moko. Oba sta zasvojenost in sprožita visok insulinski odziv. Visoka raven insulina lahko privede do vnetja, glavnega vzroka večine bolezni in praktično vseh kroničnih bolezni. Hrana je ključna za nadzor vnetja.

O hrani lahko rečete še veliko drugih stvari, ampak držimo jo.