Samo osnove: Nekaj ​​o zdravi prehrani

Samo osnove: Nekaj ​​o zdravi prehrani

Pogosto me vprašajo, kaj so po mojem mnenju osnovna vodila zdrave prehrane.

Naj bo to preprosto. Začnite z uživanjem veliko zelenjave. Z njim pokrijemo vsaj polovico krožnika. In jih pojejte, ne kar na krožnik.

Jejte raznoliko zelenjavo, ne vedno iste. Če jeste zelenjavo v sezoni, je to precej enostavno.

Naj bo zelenjava organska?

Uživanje organske hrane pomeni izogibanje pesticidom, ne le boljši okus. Uživanje pesticidov nima nobenih koristi. Dokazano je tudi, da imajo organska živila višje ravni antioksidantov. Dobri so za vaše zdravje.

Če želite najti pridelke, pridelane z najnižjo vsebnostjo pesticidov, preprosto poiščite Clean 15 Produce 2020. Na seznamu boste našli večinoma zelenjavo z nekaj sadja. Torej ne potrebujete organskih različic teh živil.

Po drugi strani pa lahko najdete živila, pridelana z največ pesticidi, tako da iščete Dirty Dozen Produce 2020. Letos ta seznam vsebuje večinoma sadje z nekaj zelenjave. Tem živilom se vam ni treba izogibati, le kupujte organsko, kadar koli lahko.

Najpomembneje pa je, da jeste veliko zelenjave – ekološke ali ne. Samo naredi to.

Kaj pa sadje? Kako pomembni so?

Sadje in zelenjava sta po navadi združena skupaj, nista pa enaka.

Vztrajam pri zelenjavi. Vsak dan pojejte vsaj 5 do 9 obrokov zelenjave.

Pojejte največ 2 obroka sadja na dan. Ena porcija je 1/2 skodelice ali 1 srednje velik sadež. Ker sadje vsebuje fruktozo, škodljiv sladkor.

Fruktoza poveča trigliceride, kar je neodvisen dejavnik tveganja za bolezni srca.

Fruktoza lahko povzroči insulinsko rezistenco. Presnovne bolezni imajo skupno insulinsko rezistenco: diabetes, visok krvni tlak, visok holesterol, visoke trigliceride, bolezni srca in nekatere vrste raka. Več kot 70 % smrti v Združenih državah je posledica enega ali več teh stanj.

Fruktoza lahko pri dovzetnih ljudeh povzroči hipoglikemijo (nizek krvni sladkor).

Fruktoza pri nekaterih ljudeh povzroča odvisnost.

Fruktoza lahko povzroči karies.

Nenazadnje je fruktoza absolutno napačno gorivo po treningu. Namesto tega potrebujemo kombinacijo škroba in beljakovin v razmerju 3 proti 1 (glede na grame ali kalorije).

Kaj še moramo jesti za dobro zdravje?

Beljakovine so zelo pomembne in naj pokrivajo približno 1/4 krožnika.

Beljakovine:

Lahko pomaga krepiti imunski sistem. Brez imunskega sistema ne moremo delovati, imunski sistem pa brez beljakovin.

Zagotavlja L-glutamin. To je gorivo, ki poganja imunski sistem. Najdemo ga v ribah, piščancu, govedini, jajcih, kozicah, rakovicah, skuti in grškem jogurtu. Vegani: Rastlinski viri glutamina so čičerika, leča, fižol, šparglji, oreščki, rdeče zelje, peteršilj, špinača, zelje, ohrovt, koriander in redkev.

Lahko pomaga povečati mišično maso med treningom moči. Ker so mišice zelo presnovno tkivo, nudijo pomoč pri uravnavanju telesne teže.

Lahko pomaga pri nadzoru apetita zaradi hormonov, na katere vpliva. Eden od njih je CCK, ki spodbuja sitost in zmanjšuje željo po ogljikovih hidratih. Beljakovine zmanjšajo grelin, ki poveča apetit in upočasni presnovo.

Je ključ v možganski kemiji. Beljakovine so sestavljene iz aminokislin. To so predhodniki številnih možganskih kemikalij za dobro počutje, vključno z dopaminom, noradrenalinom in serotoninom.

Ne jejte "lažnih beljakovin"

Oreščki so večinoma mastni, z malo beljakovinami. Kvinoja je večinoma ogljikovih hidratov, z nekaj beljakovin. Fižol in riž vsebujeta veliko ogljikovih hidratov in malo beljakovin.

Vegani naj raje uporabljajo rastlinske beljakovine v prahu: grah, konoplja, rjavi riž, zelenjava.

Še zadnja točka

Omejite sladkor in belo moko. Oba povzročata odvisnost in sprožita visok inzulinski odziv. Visoke ravni inzulina lahko povzročijo vnetje, ki je temeljni vzrok večine bolezni in skoraj vseh kroničnih bolezni. Hrana je ključna za nadzor vnetja.

O hrani je mogoče povedati še marsikaj, a ostanimo preprosti.