Len základy: Trochu o zdravom stravovaní

Len základy: Trochu o zdravom stravovaní

Často sa ma pýtam, čo považujem za základné pokyny pre zdravú stravu.

Nechajme to jednoduché. Začnite tým, že jesť veľa zeleniny. Prikryte s ňou najmenej polovicu taniera. A zjedzte ich, nielen ich dajte na tanier.

Jedzte rôzne zeleninu, nie vždy rovnaké. Ak jete v sezóne zeleninu, je to celkom ľahké.

Mala by byť zelenina organická?

Stravovanie organických látok je o vyhýbaní sa pesticídom, nielen lepšej chuti. Konzumovanie pesticídov nemá žiadne výhody. Ukázalo sa tiež, že ekologické potraviny majú vyššie hladiny antioxidantov. Sú dobré pre vaše zdravie.

Ak chcete nájsť produkty pestované s najnižšou úrovňou pesticídov, jednoducho vyhľadajte Clean 15 Produce 2020. Na zozname nájdete väčšinou zeleninu s ovocím. Takže nepotrebujete ekologické verzie týchto potravín.

Na druhej strane nájdete potraviny pestované s najviac pesticídmi hľadaním špinavých desiatok produktov 2020. Tento rok tento zoznam obsahuje väčšinou ovocie s niekoľkými zeleninou. Nemusíte sa vyhnúť týmto potravinám, jednoducho kupujte ekologické, kedykoľvek je to možné.

Najdôležitejšou vecou však je jesť veľa zeleniny - organické alebo nie. Len to urob.

A čo ovocie? Aké dôležité sú?

Ovocie a zelenina sa zvyčajne spájajú spolu, ale nie sú rovnaké.

Trvám na zelenine. Jedzte najmenej 5 až 9 porcií zeleniny každý deň.

Jedzte 2 porcie ovocia za deň max. Jedna porcia je 1/2 šálky alebo 1 stredne veľké ovocie. Pretože ovocie obsahuje fruktózu, škodlivý cukor.

Fruktóza zvyšuje triglyceridy, a to je nezávislý rizikový faktor srdcových chorôb.

Fruktóza môže spôsobiť inzulínovú rezistenciu. Metabolické choroby majú spoločnú rezistenciu na inzulín: cukrovku, vysoký krvný tlak, vysoký cholesterol, vysoké triglyceridy, srdcové choroby a určité rakoviny. Viac ako 70% úmrtí v Spojených štátoch je spôsobených jednou alebo viacerými z týchto podmienok.

Fruktóza môže u citlivých ľudí spôsobiť hypoglykémiu (nízka hladina cukru v krvi).

Fruktóza je pre niektorých ľudí návykové.

Fruktóza môže spôsobiť zubný kaz.

V neposlednom rade je fruktóza po tréningu absolútne nesprávne palivo. Namiesto toho potrebujeme kombináciu škrobu a proteínu v pomere 3: 1 (pokiaľ ide o gramy alebo kalórie).

Čo by sme mali jesť pre dobré zdravie?

Proteín je veľmi dôležitý a mal by pokryť asi 1/4 dosky.

Proteín:

Môže pomôcť posilniť imunitný systém. Nemôžeme fungovať bez imunitného systému a imunitný systém nemôže fungovať bez proteínu.

Poskytuje L-glutamín. Toto je palivo, ktoré prevádzkuje imunitný systém. Nachádza sa v rybách, kuracích, hovädzie mäso, vajcia, krevety, krab, syr v chate a grécky jogurt. Vegáni: Medzi rastlinné zdroje glutamínu patrí cícer, šošovica, fazuľa, špargľa, orechy, červená kapusta, petržlenová petržlena, špenát, kapusta, kapusta, koriander a reďkovka.

Môže pomôcť zvýšiť svalovú hmotu počas silového tréningu. Pretože sval je vysoko metabolické tkanivo, ponúka pomoc pri liečbe hmotnosti.

Môže pomôcť s kontrolou chuti do jedla v dôsledku hormónov, ktoré ovplyvňuje. Jedným z nich je CCK, ktorý podporuje sýtosť a znižuje chute uhľohydrátov. Proteín redukuje ghrelín, ktorý má tendenciu zvyšovať chuť do jedla a pomalý metabolizmus.

Je kľúčom v chémii mozgu. Proteíny sú tvorené aminokyselinami. Toto sú prekurzory mnohých chemikálií mozgu „dobrý“, vrátane dopamínu, norepinefrínu a serotonínu.

Nejedzte „falošné bielkoviny“

Orechy sú väčšinou mastné, s malými bielkovinami. Quinoa je väčšinou sacharidy s niektorými bielkovinami. Fazuľa a ryža majú vysoký obsah uhľohydrátov a nízky obsah bielkovín.

Vegáni by namiesto toho mali používať rastlinné bielkovinové prášky: hrášok, konope, hnedá ryža, zelenina.

Posledný bod

Obmedzte cukor a bielu múku. Obidve sú návykové a spúšťajú vysokú inzulínovú reakciu. Vysoké hladiny inzulínu môžu viesť k zápalu, hlavnej príčine väčšiny chorôb a prakticky všetkých chronických chorôb. Jedlo je kľúčom k kontrole zápalu.

Existuje mnoho ďalších vecí, ktoré možno povedať o jedle, ale zachovajme to jednoduché.