Doar elementele de bază: puțin despre alimentația sănătoasă

Doar elementele de bază: puțin despre alimentația sănătoasă

Sunt adesea întrebat care consider că sunt liniile directoare de bază pentru o alimentație sănătoasă.

Să rămânem simplu. Începeți prin a mânca multe legume. Acoperiți cu ea cel puțin jumătate din farfurie. Și mănâncă-le, nu le pui doar pe farfurie.

Mănâncă o varietate de legume, nu întotdeauna aceleași. Dacă mănânci legumele de sezon, este destul de ușor.

Ar trebui ca legumele sa fie organice?

A mânca organic înseamnă a evita pesticidele, nu doar un gust mai bun. Consumul de pesticide nu are beneficii. De asemenea, s-a demonstrat că alimentele organice au niveluri mai ridicate de antioxidanți. Sunt bune pentru sănătatea ta.

Pentru a găsi produse cultivate cu cele mai scăzute niveluri de pesticide, pur și simplu căutați Clean 15 Produce 2020. Pe listă veți găsi mai ales legume cu câteva fructe. Deci nu aveți nevoie de versiuni organice ale acestor alimente.

Pe de altă parte, puteți găsi alimente cultivate cu cele mai multe pesticide căutând Dirty Dozen Produce 2020. Anul acesta, această listă conține în mare parte fructe cu câteva legume. Nu trebuie să evitați aceste alimente, doar cumpărați organic ori de câte ori puteți.

Cel mai important lucru, însă, este să mănânci multe legume – organice sau nu. Doar fă-o.

Dar fructele? Cât de importante sunt ele?

Fructele și legumele sunt de obicei adunate împreună, dar nu sunt la fel.

Insist pe legume. Mănâncă cel puțin 5 până la 9 porții de legume în fiecare zi.

Mănâncă maxim 2 porții de fructe pe zi. O porție este 1/2 cană sau 1 fruct de mărime medie. Pentru că fructele conțin fructoză, un zahăr dăunător.

Fructoza crește trigliceridele și acesta este un factor de risc independent pentru bolile de inimă.

Fructoza poate provoca rezistență la insulină. Bolile metabolice au in comun rezistenta la insulina: diabetul, hipertensiunea arteriala, colesterolul crescut, trigliceridele mari, bolile de inima si anumite tipuri de cancer. Peste 70% dintre decesele din Statele Unite se datorează uneia sau mai multor dintre aceste afecțiuni.

Fructoza poate provoca hipoglicemie (scăderea zahărului din sânge) la persoanele susceptibile.

Fructoza creează dependență pentru unii oameni.

Fructoza poate provoca carii dentare.

Nu în ultimul rând, fructoza este absolut combustibilul greșit după antrenament. În schimb, avem nevoie de o combinație de amidon și proteine ​​într-un raport de 3 la 1 (în termeni de grame sau calorii).

Ce altceva ar trebui să mâncăm pentru o sănătate bună?

Proteinele sunt foarte importante și ar trebui să acopere aproximativ 1/4 din farfurie.

Proteină:

Poate ajuta la întărirea sistemului imunitar. Nu putem funcționa fără un sistem imunitar, iar sistemul imunitar nu poate funcționa fără proteine.

Oferă L-glutamina. Acesta este combustibilul care conduce sistemul imunitar. Se găsește în pește, pui, carne de vită, ouă, creveți, crabi, brânză de vaci și iaurt grecesc. Vegane: Sursele vegetale de glutamina includ naut, linte, fasole, sparanghel, nuci, varza rosie, patrunjel, spanac, varza, varza kale, coriandru si ridichi.

Poate ajuta la creșterea masei musculare în timpul antrenamentului de forță. Deoarece mușchiul este un țesut foarte metabolic, oferă ajutor în gestionarea greutății.

Poate ajuta la controlul poftei de mâncare datorită hormonilor pe care îi afectează. Unul dintre ele este CCK, care promovează sațietatea și reduce pofta de carbohidrați. Proteinele reduc grelina, care tinde să crească pofta de mâncare și să încetinească metabolismul.

Este cheia în chimia creierului. Proteinele sunt formate din aminoacizi. Aceștia sunt precursorii multor substanțe chimice ale creierului care se „simt bine”, inclusiv dopamina, norepinefrina și serotonina.

Nu mâncați „proteine ​​false”

Nucile sunt în mare parte grase, cu puține proteine. Quinoa este în mare parte carbohidrați, cu unele proteine. Fasolea și orezul sunt bogate în carbohidrați și sărace în proteine.

Veganii ar trebui să folosească în schimb pudre proteice pe bază de plante: mazăre, cânepă, orez brun, legume.

Un ultim punct

Limitați zahărul și făina albă. Ambele creează dependență și declanșează un răspuns ridicat la insulină. Nivelurile ridicate de insulină pot duce la inflamație, cauza principală a majorității bolilor și practic a tuturor bolilor cronice. Mâncarea este cheia pentru controlul inflamației.

Există multe alte lucruri care se pot spune despre mâncare, dar să rămânem simplu.