Apenas o básico: um pouco sobre alimentação saudável

Apenas o básico: um pouco sobre alimentação saudável

Muitas vezes me perguntam o que considero serem as diretrizes básicas para uma alimentação saudável.

Vamos manter isso simples. Comece comendo muitos vegetais. Cubra pelo menos metade do prato com ele. E coma, não coloque apenas no prato.

Coma uma variedade de vegetais, nem sempre iguais. Se você comer os vegetais da estação, é bem fácil.

Os vegetais devem ser orgânicos?

Comer alimentos orgânicos significa evitar pesticidas, e não apenas melhorar o sabor. Consumir pesticidas não traz benefícios. Os alimentos orgânicos também demonstraram ter níveis mais elevados de antioxidantes. Eles são bons para sua saúde.

Para encontrar produtos cultivados com os níveis mais baixos de pesticidas, basta pesquisar Clean 15 Produce 2020. Na lista você encontrará principalmente vegetais com algumas frutas. Então você não precisa de versões orgânicas desses alimentos.

Por outro lado, você pode encontrar alimentos cultivados com mais pesticidas pesquisando Dirty Dozen Produce 2020. Este ano, esta lista contém principalmente frutas com alguns vegetais. Você não precisa evitar esses alimentos, basta comprar orgânicos sempre que puder.

O mais importante, porém, é comer muitos vegetais – orgânicos ou não. Apenas faça.

E as frutas? Quão importantes eles são?

Frutas e vegetais geralmente são agrupados, mas não são iguais.

Insisto em vegetais. Coma pelo menos 5 a 9 porções de vegetais todos os dias.

Coma no máximo 2 porções de frutas por dia. Uma porção equivale a 1/2 xícara ou 1 fruta de tamanho médio. Porque as frutas contêm frutose, um açúcar prejudicial.

A frutose aumenta os triglicerídeos e é um fator de risco independente para doenças cardíacas.

A frutose pode causar resistência à insulina. As doenças metabólicas têm em comum a resistência à insulina: diabetes, pressão arterial elevada, colesterol elevado, triglicéridos elevados, doenças cardíacas e certos tipos de cancro. Mais de 70% das mortes nos Estados Unidos são devidas a uma ou mais destas condições.

A frutose pode causar hipoglicemia (baixo nível de açúcar no sangue) em pessoas suscetíveis.

A frutose é viciante para algumas pessoas.

A frutose pode causar cáries.

Por último, mas não menos importante, a frutose é absolutamente o combustível errado após o treino. Em vez disso, precisamos de uma combinação de amido e proteína numa proporção de 3 para 1 (em termos de gramas ou calorias).

O que mais devemos comer para ter uma boa saúde?

A proteína é super importante e deve cobrir cerca de 1/4 do prato.

Proteína:

Pode ajudar a fortalecer o sistema imunológico. Não podemos funcionar sem um sistema imunológico, e o sistema imunológico não pode funcionar sem proteínas.

Fornece L-glutamina. Este é o combustível que alimenta o sistema imunológico. Pode ser encontrada em peixes, frango, carne bovina, ovos, camarão, caranguejo, queijo cottage e iogurte grego. Veganos: As fontes vegetais de glutamina incluem grão de bico, lentilha, feijão, aspargos, nozes, repolho roxo, salsa, espinafre, repolho, couve, coentro e rabanete.

Pode ajudar a aumentar a massa muscular durante o treinamento de força. Como o músculo é um tecido altamente metabólico, ele auxilia no controle do peso.

Pode ajudar no controle do apetite devido aos hormônios que afeta. Um deles é o CCK, que promove saciedade e reduz o desejo por carboidratos. A proteína reduz a grelina, que tende a aumentar o apetite e retardar o metabolismo.

É a chave da química cerebral. As proteínas são compostas de aminoácidos. Esses são os precursores de muitas substâncias químicas cerebrais que “fazem bem-estar”, incluindo dopamina, norepinefrina e serotonina.

Não coma “proteínas falsas”

As nozes são principalmente gordurosas, com pouca proteína. Quinoa é composta principalmente de carboidratos, com algumas proteínas. Feijão e arroz são ricos em carboidratos e pobres em proteínas.

Os veganos devem usar proteínas em pó à base de plantas: ervilhas, cânhamo, arroz integral, vegetais.

Um último ponto

Limite o açúcar e a farinha branca. Ambos são viciantes e desencadeiam uma alta resposta à insulina. Níveis elevados de insulina podem levar à inflamação, a causa raiz da maioria das doenças e de praticamente todas as doenças crônicas. A alimentação é fundamental para controlar a inflamação.

Há muitas outras coisas que podem ser ditas sobre a comida, mas vamos simplificar.