Tylko podstawy: Trochę o zdrowym odżywianiu

Tylko podstawy: Trochę o zdrowym odżywianiu

Często spotykam się z pytaniem, jakie są według mnie podstawowe wytyczne zdrowej diety.

Ujmijmy to prosto. Zacznij od jedzenia dużej ilości warzyw. Przykryj nim co najmniej połowę talerza. I jedz je, a nie tylko nakładaj na talerz.

Jedz różnorodne warzywa, nie zawsze te same. Jeśli jesz warzywa w sezonie, jest to całkiem proste.

Czy warzywa powinny być organiczne?

Jedzenie organiczne polega na unikaniu pestycydów, a nie tylko na lepszym smaku. Spożywanie pestycydów nie przynosi żadnych korzyści. Wykazano również, że żywność ekologiczna ma wyższy poziom przeciwutleniaczy. Są dobre dla twojego zdrowia.

Aby znaleźć produkty uprawiane z najniższym poziomem pestycydów, wystarczy wyszukać Clean 15 Produce 2020. Na liście znajdziesz głównie warzywa z niewielką ilością owoców. Więc nie potrzebujesz organicznych wersji tych produktów.

Z drugiej strony, żywność uprawianą z największą ilością pestycydów można znaleźć, wyszukując Dirty Dozen Produce 2020. W tym roku na tej liście znajdują się głównie owoce z kilkoma warzywami. Nie musisz unikać tych produktów, po prostu kupuj produkty organiczne, kiedy tylko możesz.

Najważniejsze jest jednak to, aby jeść dużo warzyw – organicznych lub nie. Po prostu to zrób.

A co z owocami? Jak ważne są?

Owoce i warzywa są zwykle łączone w jedno, ale nie są tym samym.

Stawiam na warzywa. Jedz co najmniej 5 do 9 porcji warzyw dziennie.

Jedz maksymalnie 2 porcje owoców dziennie. Jedna porcja to 1/2 szklanki lub 1 średniej wielkości owoc. Ponieważ owoce zawierają fruktozę, szkodliwy cukier.

Fruktoza zwiększa poziom trójglicerydów, co jest niezależnym czynnikiem ryzyka chorób serca.

Fruktoza może powodować insulinooporność. Choroby metaboliczne charakteryzują się wspólną insulinoopornością: cukrzyca, wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom cholesterolu, wysoki poziom trójglicerydów, choroby serca i niektóre nowotwory. Ponad 70% zgonów w Stanach Zjednoczonych wynika z jednego lub więcej z tych schorzeń.

Fruktoza może powodować hipoglikemię (niski poziom cukru we krwi) u podatnych osób.

Fruktoza u niektórych osób powoduje uzależnienie.

Fruktoza może powodować próchnicę zębów.

I wreszcie, co nie mniej ważne, fruktoza to absolutnie niewłaściwe paliwo po treningu. Zamiast tego potrzebujemy połączenia skrobi i białka w stosunku 3 do 1 (w gramach lub kaloriach).

Co jeszcze powinniśmy jeść dla dobrego zdrowia?

Białko jest niezwykle ważne i powinno pokrywać około 1/4 talerza.

Białko:

Może pomóc wzmocnić układ odpornościowy. Nie możemy funkcjonować bez układu odpornościowego, a układ odpornościowy nie może funkcjonować bez białka.

Dostarcza L-glutaminę. To paliwo napędzające układ odpornościowy. Występuje w rybach, kurczaku, wołowinie, jajach, krewetkach, krabach, twarogu i jogurcie greckim. Weganie: Roślinne źródła glutaminy obejmują ciecierzycę, soczewicę, fasolę, szparagi, orzechy, czerwoną kapustę, pietruszkę, szpinak, kapustę, jarmuż, kolendrę i rzodkiew.

Może pomóc w zwiększeniu masy mięśniowej podczas treningu siłowego. Ponieważ mięśnie są tkanką o wysokim stopniu metabolizmu, pomagają w kontrolowaniu masy ciała.

Może pomóc w kontrolowaniu apetytu ze względu na działanie hormonów. Jednym z nich jest CCK, który sprzyja uczucie sytości i zmniejsza apetyt na węglowodany. Białko redukuje grelinę, która ma tendencję do zwiększania apetytu i spowalniania metabolizmu.

Jest kluczem do chemii mózgu. Białka składają się z aminokwasów. Są one prekursorami wielu substancji chemicznych zapewniających dobre samopoczucie, w tym dopaminy, noradrenaliny i serotoniny.

Nie jedz „fałszywych białek”

Orzechy są przeważnie tłuste i zawierają niewielką ilość białka. Komosa ryżowa składa się głównie z węglowodanów i niewielkiej ilości białka. Fasola i ryż mają wysoką zawartość węglowodanów i niską zawartość białka.

Weganie powinni zamiast tego sięgać po roślinne odżywki białkowe: groszek, konopie, brązowy ryż, warzywa.

Ostatni punkt

Ogranicz cukier i białą mąkę. Obydwa uzależniają i powodują wysoką reakcję insulinową. Wysoki poziom insuliny może prowadzić do stanu zapalnego, będącego pierwotną przyczyną większości chorób i praktycznie wszystkich chorób przewlekłych. Jedzenie jest kluczem do kontrolowania stanu zapalnego.

O jedzeniu można powiedzieć wiele innych rzeczy, ale spróbujmy to uprościć.