Bare det grunnleggende: Litt om sunt kosthold

Bare det grunnleggende: Litt om sunt kosthold

Jeg får ofte spørsmål om hva jeg anser som de grunnleggende retningslinjene for et sunt kosthold.

La oss holde dette enkelt. Start med å spise mye grønnsaker. Dekk minst halvparten av platen med den. Og spis dem, ikke bare legg dem på tallerkenen.

Spis en rekke grønnsaker, ikke alltid de samme. Spiser du grønnsakene i sesong, er det ganske enkelt.

Skal grønnsakene være økologiske?

Å spise økologisk handler om å unngå sprøytemidler, ikke bare bedre smak. Å konsumere plantevernmidler har ingen fordeler. Økologisk mat har også vist seg å ha høyere nivåer av antioksidanter. De er bra for helsen din.

For å finne produkter dyrket med de laveste nivåene av plantevernmidler, søk ganske enkelt etter Clean 15 Produce 2020. På listen finner du for det meste grønnsaker med litt frukt. Så du trenger ikke økologiske versjoner av disse matvarene.

På den annen side kan du finne mat som er dyrket med flest plantevernmidler ved å søke i Dirty Dozen Produce 2020. I år inneholder denne listen for det meste frukt med noen få grønnsaker. Du trenger ikke å unngå disse matvarene, bare kjøp økologisk når du kan.

Det viktigste er imidlertid å spise mye grønnsaker – økologisk eller ikke. Bare gjør det.

Hva med frukt? Hvor viktige er de?

Frukt og grønnsaker er vanligvis klumpet sammen, men de er ikke de samme.

Jeg insisterer på grønnsaker. Spis minst 5 til 9 porsjoner grønnsaker hver dag.

Spis maks 2 porsjoner frukt per dag. En porsjon er 1/2 kopp eller 1 mellomstor frukt. Fordi frukt inneholder fruktose, et skadelig sukker.

Fruktose øker triglyserider, og det er en uavhengig risikofaktor for hjertesykdom.

Fruktose kan forårsake insulinresistens. Metabolske sykdommer har insulinresistens til felles: diabetes, høyt blodtrykk, høyt kolesterol, høye triglyserider, hjertesykdom og visse kreftformer. Over 70 % av dødsfallene i USA skyldes en eller flere av disse forholdene.

Fruktose kan forårsake hypoglykemi (lavt blodsukker) hos mottakelige personer.

Fruktose er vanedannende for noen mennesker.

Fruktose kan forårsake tannråte.

Sist, men ikke minst, er fruktose absolutt feil drivstoff etter trening. I stedet trenger vi en kombinasjon av stivelse og protein i forholdet 3 til 1 (i form av gram eller kalorier).

Hva annet bør vi spise for god helse?

Protein er superviktig og skal dekke ca 1/4 av tallerkenen.

Protein:

Kan bidra til å styrke immunforsvaret. Vi kan ikke fungere uten et immunsystem, og immunsystemet kan ikke fungere uten protein.

Gir L-glutamin. Dette er drivstoffet som driver immunsystemet. Den finnes i fisk, kylling, biff, egg, reker, krabbe, cottage cheese og gresk yoghurt. Veganere: Plantekilder til glutamin inkluderer kikerter, linser, bønner, asparges, nøtter, rødkål, persille, spinat, kål, grønnkål, koriander og reddik.

Kan bidra til å øke muskelmassen under styrketrening. Fordi muskler er et svært metabolsk vev, gir det hjelp til vektkontroll.

Kan hjelpe med appetittkontroll på grunn av hormonene det påvirker. En av dem er CCK, som fremmer metthetsfølelse og reduserer karbohydratsuget. Protein reduserer ghrelin, som har en tendens til å øke appetitten og senke metabolismen.

Er nøkkelen i hjernekjemi. Proteiner er bygd opp av aminosyrer. Dette er forløperne til mange "feel-good" hjernekjemikalier, inkludert dopamin, noradrenalin og serotonin.

Ikke spis "falske proteiner"

Nøtter er for det meste fete, med lite protein. Quinoa er for det meste karbohydrater, med noe protein. Bønner og ris inneholder mye karbohydrater og lite protein.

Veganere bør bruke plantebasert proteinpulver i stedet: erter, hamp, brun ris, grønnsaker.

Et siste poeng

Begrens sukker og hvitt mel. Begge er vanedannende og utløser en høy insulinrespons. Høye insulinnivåer kan føre til betennelse, årsaken til de fleste sykdommer og praktisk talt alle kroniske sykdommer. Mat er nøkkelen til å kontrollere betennelse.

Det er mange andre ting som kan sies om mat, men la oss holde det enkelt.