Gewoon de basis: een beetje over gezond eten

Gewoon de basis: een beetje over gezond eten

Vaak wordt mij gevraagd wat ik beschouw als de basisrichtlijnen voor een gezond voedingspatroon.

Laten we dit simpel houden. Begin met het eten van veel groenten. Bestrijk er minimaal de helft van het bord mee. En eet ze op, leg ze niet zomaar op het bord.

Eet een verscheidenheid aan groenten, niet altijd dezelfde. Als je de groenten van het seizoen eet, is dat vrij eenvoudig.

Moeten de groenten biologisch zijn?

Biologisch eten gaat over het vermijden van pesticiden, niet alleen over een betere smaak. Het consumeren van pesticiden heeft geen voordelen. Van biologisch voedsel is ook aangetoond dat het een hoger gehalte aan antioxidanten bevat. Ze zijn goed voor je gezondheid.

Om producten te vinden die zijn geteeld met de laagste niveaus van pesticiden, zoekt u eenvoudigweg naar Clean 15 Produce 2020. Op de lijst vindt u voornamelijk groenten met wat fruit. Je hebt dus geen biologische versies van deze voedingsmiddelen nodig.

Aan de andere kant kun je voedsel vinden dat met de meeste pesticiden is verbouwd door te zoeken op Dirty Dozen Produce 2020. Dit jaar bevat deze lijst voornamelijk fruit met een paar groenten. Je hoeft deze voedingsmiddelen niet te vermijden, koop gewoon biologisch wanneer je maar kunt.

Het allerbelangrijkste is echter om veel groenten te eten, biologisch of niet. Doe het gewoon.

Hoe zit het met fruit? Hoe belangrijk zijn ze?

Groenten en fruit worden meestal op één hoop gegooid, maar ze zijn niet hetzelfde.

Ik sta op groenten. Eet elke dag minimaal 5 tot 9 porties groenten.

Eet maximaal 2 porties fruit per dag. Eén portie is 1/2 kop of 1 middelgrote vrucht. Omdat fruit fructose bevat, een schadelijke suiker.

Fructose verhoogt de triglyceriden, en dat is een onafhankelijke risicofactor voor hartziekten.

Fructose kan insulineresistentie veroorzaken. Stofwisselingsziekten hebben insulineresistentie gemeen: diabetes, hoge bloeddruk, hoog cholesterol, hoge triglyceriden, hartziekten en bepaalde vormen van kanker. Meer dan 70% van de sterfgevallen in de Verenigde Staten zijn te wijten aan een of meer van deze aandoeningen.

Fructose kan bij gevoelige mensen hypoglykemie (lage bloedsuikerspiegel) veroorzaken.

Fructose is voor sommige mensen verslavend.

Fructose kan tandbederf veroorzaken.

Last but not least is fructose absoluut de verkeerde brandstof na de training. In plaats daarvan hebben we een combinatie van zetmeel en eiwit nodig in een verhouding van 3 op 1 (in termen van grammen of calorieën).

Wat moeten we nog meer eten voor een goede gezondheid?

Eiwit is super belangrijk en zou ongeveer een kwart van het bord moeten bedekken.

Eiwit:

Kan het immuunsysteem helpen versterken. We kunnen niet functioneren zonder een immuunsysteem, en het immuunsysteem kan niet functioneren zonder eiwitten.

Biedt L-glutamine. Dit is de brandstof die het immuunsysteem aandrijft. Het wordt aangetroffen in vis, kip, rundvlees, eieren, garnalen, krab, kwark en Griekse yoghurt. Veganisten: Plantaardige bronnen van glutamine zijn kikkererwten, linzen, bonen, asperges, noten, rode kool, peterselie, spinazie, kool, boerenkool, koriander en radijs.

Kan helpen de spiermassa te vergroten tijdens krachttraining. Omdat spieren een zeer metabolisch weefsel zijn, biedt het hulp bij gewichtsbeheersing.

Kan helpen bij het onder controle houden van de eetlust vanwege de hormonen die het beïnvloedt. Eén daarvan is CCK, dat de verzadiging bevordert en de trek in koolhydraten vermindert. Eiwit vermindert ghreline, wat de neiging heeft de eetlust te vergroten en de stofwisseling te vertragen.

Is de sleutel in de hersenchemie. Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Dit zijn de voorlopers van veel ‘feel-good’ hersenchemicaliën, waaronder dopamine, noradrenaline en serotonine.

Eet geen “nep-eiwitten”

Noten zijn meestal vettig, met weinig eiwitten. Quinoa bestaat voornamelijk uit koolhydraten, met wat eiwitten. Bonen en rijst bevatten veel koolhydraten en weinig eiwitten.

Veganisten zouden in plaats daarvan plantaardige eiwitpoeders moeten gebruiken: erwten, hennep, bruine rijst, groenten.

Nog een laatste punt

Beperk suiker en witte bloem. Beide zijn verslavend en veroorzaken een hoge insulinerespons. Hoge insulineniveaus kunnen leiden tot ontstekingen, de oorzaak van de meeste ziekten en vrijwel alle chronische ziekten. Voedsel is de sleutel tot het beheersen van ontstekingen.

Er zijn nog veel meer dingen die over eten kunnen worden gezegd, maar laten we het simpel houden.