Solo le nozioni di base: un po' di alimentazione sana

Solo le nozioni di base: un po' di alimentazione sana

Spesso mi viene chiesto quali ritengo siano le linee guida fondamentali per una sana alimentazione.

Manteniamolo semplice. Inizia mangiando molte verdure. Ricoprite con esso almeno la metà del piatto. E mangiateli, non metteteli semplicemente nel piatto.

Mangiare verdure diverse, non sempre le stesse. Se mangi le verdure di stagione, è abbastanza semplice.

Le verdure dovrebbero essere biologiche?

Mangiare biologico significa evitare i pesticidi, non solo migliorare il gusto. Il consumo di pesticidi non ha alcun beneficio. È stato dimostrato anche che gli alimenti biologici contengono livelli più elevati di antiossidanti. Fanno bene alla salute.

Per trovare prodotti coltivati ​​con i livelli più bassi di pesticidi, cerca semplicemente Clean 15 Produce 2020. Nell'elenco troverai principalmente verdure con alcuni frutti. Quindi non hai bisogno di versioni biologiche di questi alimenti.

D'altra parte, puoi trovare gli alimenti coltivati ​​con la maggior quantità di pesticidi cercando Dirty Dozen Produce 2020. Quest'anno questo elenco contiene principalmente frutta con poche verdure. Non devi evitare questi alimenti, basta acquistarli biologici ogni volta che puoi.

La cosa più importante, però, è mangiare tanta verdura, biologica e non. Fallo e basta.

E la frutta? Quanto sono importanti?

Frutta e verdura vengono solitamente messe insieme, ma non sono la stessa cosa.

Insisto sulle verdure. Mangia almeno 5-9 porzioni di verdura ogni giorno.

Mangiare massimo 2 porzioni di frutta al giorno. Una porzione corrisponde a 1/2 tazza o 1 frutto di media grandezza. Perché la frutta contiene fruttosio, uno zucchero dannoso.

Il fruttosio aumenta i trigliceridi e questo è un fattore di rischio indipendente per le malattie cardiache.

Il fruttosio può causare resistenza all’insulina. Le malattie metaboliche hanno in comune la resistenza all’insulina: diabete, pressione alta, colesterolo alto, trigliceridi alti, malattie cardiache e alcuni tumori. Oltre il 70% dei decessi negli Stati Uniti sono dovuti a una o più di queste condizioni.

Il fruttosio può causare ipoglicemia (basso livello di zucchero nel sangue) nelle persone predisposte.

Il fruttosio crea dipendenza per alcune persone.

Il fruttosio può causare la carie.

Ultimo ma non meno importante, il fruttosio è assolutamente il carburante sbagliato dopo l’allenamento. Abbiamo invece bisogno di una combinazione di amido e proteine ​​in un rapporto di 3 a 1 (in termini di grammi o calorie).

Cos’altro dovremmo mangiare per una buona salute?

Le proteine ​​sono estremamente importanti e dovrebbero coprire circa 1/4 del piatto.

Proteina:

Può aiutare a rafforzare il sistema immunitario. Non possiamo funzionare senza un sistema immunitario e il sistema immunitario non può funzionare senza proteine.

Fornisce L-glutammina. Questo è il carburante che fa funzionare il sistema immunitario. Si trova nel pesce, nel pollo, nel manzo, nelle uova, nei gamberetti, nel granchio, nella ricotta e nello yogurt greco. Vegani: le fonti vegetali di glutammina includono ceci, lenticchie, fagioli, asparagi, noci, cavolo rosso, prezzemolo, spinaci, cavoli, cavoli, coriandolo e ravanello.

Può aiutare ad aumentare la massa muscolare durante l'allenamento della forza. Poiché il muscolo è un tessuto altamente metabolico, offre aiuto nella gestione del peso.

Può aiutare con il controllo dell'appetito grazie agli ormoni che influenza. Uno di questi è il CCK, che favorisce la sazietà e riduce il desiderio di carboidrati. Le proteine ​​riducono la grelina, che tende ad aumentare l’appetito e a rallentare il metabolismo.

È la chiave della chimica del cervello. Le proteine ​​sono costituite da aminoacidi. Questi sono i precursori di molte sostanze chimiche cerebrali “buone”, tra cui la dopamina, la norepinefrina e la serotonina.

Non mangiare “proteine ​​false”

La frutta secca è per lo più grassa e con poche proteine. La quinoa è composta principalmente da carboidrati, con alcune proteine. Fagioli e riso sono ricchi di carboidrati e poveri di proteine.

I vegani dovrebbero invece utilizzare proteine ​​in polvere di origine vegetale: piselli, canapa, riso integrale, verdure.

Un ultimo punto

Limita lo zucchero e la farina bianca. Entrambi creano dipendenza e innescano un’elevata risposta insulinica. Livelli elevati di insulina possono portare a infiammazioni, la causa principale della maggior parte delle malattie e praticamente di tutte le malattie croniche. Il cibo è la chiave per controllare l’infiammazione.

Ci sono molte altre cose che si possono dire sul cibo, ma restiamo sul semplice.