Csak az alapok: egy kicsit az egészséges táplálkozásról

Csak az alapok: egy kicsit az egészséges táplálkozásról

Gyakran azt kérdezik tőlem, hogy mit tartok az egészséges táplálkozás alapvető útmutatásainak.

Tartsuk meg ezt az egyszerűt. Kezdje azzal, hogy sok zöldséget eszik. Fedje le a tányér legalább felét. És enni őket, ne csak tegye őket a tányérra.

Egyél különféle zöldségeket, nem mindig ugyanazokat. Ha szezonban eszik a zöldségeket, akkor ez elég könnyű.

A zöldségeknek organikusnak kell lenniük?

Az ökológiai étkezés a peszticidek elkerüléséről szól, nem csak a jobb ízlésről. A peszticidek fogyasztásának nincs előnye. Kimutatták, hogy az ökológiai élelmiszerek magasabb antioxidánsok. Jók az egészségedre.

Ahhoz, hogy a legalacsonyabb peszticidekkel termesztett termékeket keressen, egyszerűen keresse meg a Clean 15 Product 2020 -at. A listán többnyire zöldségeket talál néhány gyümölcsrel. Tehát nincs szüksége ezeknek az ételeknek a bio verzióira.

Másrészt megtalálhatja a legtöbb peszticid által termesztett ételeket, amikor piszkos tucat terméket keres. Ebben az évben ez a lista főleg néhány zöldséggel rendelkező gyümölcsöt tartalmaz. Nem kell elkerülnie ezeket az ételeket, csak vásároljon organikusan.

A legfontosabb dolog azonban az, hogy sok zöldséget enni - organikus vagy sem. Csak csináld.

Mi van a gyümölcsökkel? Mennyire fontosak?

A gyümölcsöket és a zöldségeket általában összezavarják, de nem azonosak.

Ragaszkodom a zöldségekhez. Egyél napi legalább 5–9 adag zöldséget.

Egyél 2 adag gyümölcsöt naponta. Az egyik adag 1/2 csésze vagy 1 közepes méretű gyümölcs. Mivel a gyümölcsök fruktózt, káros cukrot tartalmaznak.

A fruktóz növeli a triglicerideket, és ez a szívbetegség független kockázati tényezője.

A fruktóz inzulinrezisztenciát okozhat. A metabolikus betegségek közös inzulinrezisztenciájúak: cukorbetegség, magas vérnyomás, magas koleszterinszint, magas trigliceridek, szívbetegség és bizonyos rákok. Az Egyesült Államokban a halálesetek több mint 70% -a e feltételek közül egy vagy több.

A fruktóz hypoglykaemiát (alacsony vércukorszint) okozhat érzékeny emberekben.

A fruktóz néhány ember számára addiktív.

A fruktóz fogszuvasodást okozhat.

Végül, de nem utolsósorban, a fruktóz abszolút rossz üzemanyag az edzés után. Ehelyett a keményítő és a fehérje kombinációjára van szükségünk 3: 1 arányban (a gramm vagy a kalória szempontjából).

Mit kell még enni a jó egészség érdekében?

A fehérje szuper fontos, és a lemez kb. 1/4 -et kell lefednie.

Fehérje:

Segíthet az immunrendszer megerősítésében. Nem működhetünk immunrendszer nélkül, és az immunrendszer nem működhet fehérje nélkül.

L-glutamint biztosít. Ez az üzemanyag, amely az immunrendszert működteti. Hal, csirke, marhahús, tojás, garnélarák, rák, túró és görög joghurt található. Vegánok: A glutamin növényi forrásai közé tartozik a csicseriborsó, lencse, bab, spárga, diófélék, vörös káposzta, petrezselyem, spenót, káposzta, kelkáposzta, koriander és retek.

Elősegítheti az izomtömeg növelését az erő edzés során. Mivel az izom egy erősen metabolikus szövet, segítséget nyújt a súlykezelésben.

Segíthet az étvágyszabályozásban az általa befolyásolt hormonok miatt. Az egyik a CCK, amely elősegíti a telítettséget és csökkenti a szénhidrát -vágyat. A fehérje csökkenti a ghrelint, ami hajlamos növelni az étvágyat és a lassú anyagcserét.

Az agykémia kulcsa. A fehérjék aminosavakból állnak. Ezek a sok „jó érzésű” agyi vegyi anyag, köztük a dopamin, a norepinefrin és a szerotonin prekurzorai.

Ne egyél „hamis fehérjéket”

A dió többnyire zsíros, kevés fehérjével. A quinoa többnyire szénhidrát, némi fehérjével. A bab és a rizs magas szénhidráttartalmú és alacsony fehérjetartalmú.

A vegánoknak inkább növényi alapú fehérjeporokat kell használniuk: borsó, kender, barna rizs, zöldségek.

Egy utolsó pont

Korlátozzon a cukor és a fehér liszt. Mindkettő addiktív és magas inzulinválaszt vált ki. A magas inzulinszint gyulladáshoz, a legtöbb betegség kiváltó okához és gyakorlatilag az összes krónikus betegséghez vezethet. Az étel kulcsfontosságú a gyulladás ellenőrzéséhez.

Sok más dolog is elmondható az ételekről, de tartsuk egyszerűen.