Juste les bases : un peu d’alimentation saine

Juste les bases : un peu d’alimentation saine

On me demande souvent quelles sont, selon moi, les lignes directrices de base pour une alimentation saine.

Gardons cela simple. Commencez par manger beaucoup de légumes. Couvrez-en au moins la moitié de l’assiette. Et mangez-les, ne vous contentez pas de les mettre dans l'assiette.

Mangez des légumes variés, pas toujours les mêmes. Si vous mangez les légumes de saison, c'est assez simple.

Les légumes doivent-ils être bio ?

Manger bio, c'est éviter les pesticides, pas seulement améliorer le goût. Consommer des pesticides ne présente aucun avantage. Il a également été démontré que les aliments biologiques contiennent des niveaux plus élevés d’antioxydants. Ils sont bons pour la santé.

Pour trouver des produits cultivés avec les niveaux de pesticides les plus bas, recherchez simplement Clean 15 Produce 2020. Sur la liste, vous trouverez principalement des légumes avec quelques fruits. Vous n’avez donc pas besoin de versions biologiques de ces aliments.

En revanche, vous pouvez trouver les aliments cultivés avec le plus de pesticides en recherchant Dirty Dozen Produce 2020. Cette année, cette liste contient principalement des fruits avec quelques légumes. Vous n’êtes pas obligé d’éviter ces aliments, achetez simplement des produits biologiques chaque fois que vous le pouvez.

Mais le plus important est de manger beaucoup de légumes, bio ou non. Fais-le c'est tout.

Et les fruits ? Quelle est leur importance ?

Les fruits et légumes sont généralement regroupés, mais ils ne sont pas identiques.

J'insiste sur les légumes. Mangez au moins 5 à 9 portions de légumes chaque jour.

Mangez 2 portions de fruits par jour maximum. Une portion correspond à 1/2 tasse ou 1 fruit de taille moyenne. Parce que les fruits contiennent du fructose, un sucre nocif.

Le fructose augmente les triglycérides, ce qui constitue un facteur de risque indépendant de maladie cardiaque.

Le fructose peut provoquer une résistance à l'insuline. Les maladies métaboliques ont en commun la résistance à l’insuline : le diabète, l’hypertension artérielle, l’hypercholestérolémie, l’hypertriglycérides, les maladies cardiaques et certains cancers. Aux États-Unis, plus de 70 % des décès sont dus à une ou plusieurs de ces pathologies.

Le fructose peut provoquer une hypoglycémie (faible taux de sucre dans le sang) chez les personnes sensibles.

Le fructose crée une dépendance chez certaines personnes.

Le fructose peut provoquer des caries dentaires.

Enfin et surtout, le fructose n'est absolument pas le bon carburant après l'entraînement. Au lieu de cela, nous avons besoin d’une combinaison d’amidon et de protéines dans un rapport de 3 pour 1 (en termes de grammes ou de calories).

Que devrions-nous manger d’autre pour être en bonne santé ?

Les protéines sont très importantes et devraient couvrir environ 1/4 de l’assiette.

Protéine:

Peut aider à renforcer le système immunitaire. Nous ne pouvons pas fonctionner sans système immunitaire, et le système immunitaire ne peut pas fonctionner sans protéines.

Fournit de la L-glutamine. C’est le carburant qui fait fonctionner le système immunitaire. On le trouve dans le poisson, le poulet, le bœuf, les œufs, les crevettes, le crabe, le fromage cottage et le yaourt grec. Végétaliens : Les sources végétales de glutamine comprennent les pois chiches, les lentilles, les haricots, les asperges, les noix, le chou rouge, le persil, les épinards, le chou, le chou frisé, la coriandre et le radis.

Peut aider à augmenter la masse musculaire pendant l’entraînement en force. Le muscle étant un tissu hautement métabolique, il aide à la gestion du poids.

Peut aider à contrôler l’appétit en raison des hormones qu’il affecte. L’un d’eux est le CCK, qui favorise la satiété et réduit les envies de glucides. Les protéines réduisent la ghréline, ce qui tend à augmenter l’appétit et à ralentir le métabolisme.

Est la clé de la chimie du cerveau. Les protéines sont constituées d'acides aminés. Ce sont les précurseurs de nombreuses substances chimiques cérébrales « de bien-être », notamment la dopamine, la noradrénaline et la sérotonine.

Ne mangez pas de « fausses protéines »

Les noix sont pour la plupart grasses et contiennent peu de protéines. Le quinoa est principalement composé de glucides, avec un peu de protéines. Les haricots et le riz sont riches en glucides et pauvres en protéines.

Les végétaliens devraient plutôt utiliser des poudres de protéines végétales : pois, chanvre, riz brun, légumes.

Un dernier point

Limitez le sucre et la farine blanche. Les deux créent une dépendance et déclenchent une réponse insulinique élevée. Des niveaux élevés d’insuline peuvent entraîner une inflammation, cause fondamentale de la plupart des maladies et de pratiquement toutes les maladies chroniques. La nourriture est essentielle pour contrôler l’inflammation.

Il y a bien d’autres choses à dire sur la nourriture, mais restons simples.