Sólo lo básico: un poco sobre alimentación saludable

Sólo lo básico: un poco sobre alimentación saludable

A menudo me preguntan cuáles considero que son las pautas básicas para una dieta saludable.

Mantengamos esto simple. Empiece por comer muchas verduras. Cubre al menos la mitad del plato con él. Y cómelas, no las pongas simplemente en el plato.

Coma una variedad de verduras, no siempre las mismas. Si comes verduras de temporada, es bastante fácil.

¿Las verduras deberían ser orgánicas?

Comer productos orgánicos implica evitar los pesticidas, no solo mejorar el sabor. El consumo de pesticidas no tiene ningún beneficio. También se ha demostrado que los alimentos orgánicos tienen niveles más altos de antioxidantes. Son buenos para tu salud.

Para encontrar productos cultivados con los niveles más bajos de pesticidas, simplemente busque Clean 15 Produce 2020. En la lista encontrará principalmente verduras con algunas frutas. Por lo tanto, no necesita versiones orgánicas de estos alimentos.

Por otro lado, puede encontrar los alimentos cultivados con la mayor cantidad de pesticidas buscando en Dirty Dozen Produce 2020. Este año esta lista contiene principalmente frutas con algunas verduras. No tienes que evitar estos alimentos, sólo compra productos orgánicos siempre que puedas.

Sin embargo, lo más importante es comer muchas verduras, ya sean orgánicas o no. Hazlo.

¿Qué pasa con las frutas? ¿Qué importancia tienen?

Las frutas y verduras generalmente se agrupan, pero no son lo mismo.

Insisto en las verduras. Consuma al menos de 5 a 9 porciones de vegetales todos los días.

Consuma 2 porciones de fruta al día como máximo. Una porción equivale a 1/2 taza o 1 fruta de tamaño mediano. Porque las frutas contienen fructosa, un azúcar nocivo.

La fructosa aumenta los triglicéridos y ese es un factor de riesgo independiente de enfermedad cardíaca.

La fructosa puede causar resistencia a la insulina. Las enfermedades metabólicas tienen en común la resistencia a la insulina: diabetes, presión arterial alta, colesterol alto, triglicéridos altos, enfermedades cardíacas y ciertos cánceres. Más del 70% de las muertes en los Estados Unidos se deben a una o más de estas afecciones.

La fructosa puede causar hipoglucemia (nivel bajo de azúcar en sangre) en personas susceptibles.

La fructosa es adictiva para algunas personas.

La fructosa puede provocar caries.

Por último, pero no menos importante, la fructosa es absolutamente el combustible equivocado después del entrenamiento. En su lugar, necesitamos una combinación de almidón y proteína en una proporción de 3 a 1 (en términos de gramos o calorías).

¿Qué más debemos comer para tener una buena salud?

La proteína es muy importante y debe cubrir aproximadamente 1/4 del plato.

Proteína:

Puede ayudar a fortalecer el sistema inmunológico. No podemos funcionar sin un sistema inmunológico, y el sistema inmunológico no puede funcionar sin proteínas.

Aporta L-glutamina. Este es el combustible que hace funcionar el sistema inmunológico. Se encuentra en pescado, pollo, ternera, huevos, camarones, cangrejo, requesón y yogur griego. Veganos: Las fuentes vegetales de glutamina incluyen garbanzos, lentejas, frijoles, espárragos, nueces, col lombarda, perejil, espinacas, repollo, col rizada, cilantro y rábano.

Puede ayudar a aumentar la masa muscular durante el entrenamiento de fuerza. Debido a que el músculo es un tejido altamente metabólico, ofrece ayuda en el control del peso.

Puede ayudar a controlar el apetito debido a las hormonas a las que afecta. Uno de ellos es la CCK, que favorece la saciedad y reduce los antojos de carbohidratos. La proteína reduce la grelina, que tiende a aumentar el apetito y ralentizar el metabolismo.

Es la clave de la química cerebral. Las proteínas están formadas por aminoácidos. Estos son los precursores de muchas sustancias químicas cerebrales que nos hacen sentir bien, como la dopamina, la norepinefrina y la serotonina.

No comas “proteínas falsas”

Los frutos secos son en su mayoría grasosos y con poca proteína. La quinua se compone principalmente de carbohidratos, con algo de proteína. Los frijoles y el arroz son ricos en carbohidratos y bajos en proteínas.

Los veganos deberían utilizar proteínas en polvo de origen vegetal: guisantes, cáñamo, arroz integral y verduras.

Un último punto

Limite el azúcar y la harina blanca. Ambos son adictivos y desencadenan una respuesta elevada de insulina. Los niveles altos de insulina pueden provocar inflamación, la causa fundamental de la mayoría de las enfermedades y prácticamente de todas las enfermedades crónicas. La alimentación es clave para controlar la inflamación.

Hay muchas otras cosas que se pueden decir sobre la comida, pero hagámoslo simple.