Μόνο τα βασικά: Λίγα λόγια για την υγιεινή διατροφή

Μόνο τα βασικά: Λίγα λόγια για την υγιεινή διατροφή

Συχνά με ρωτούν ποιες θεωρώ ότι είναι οι βασικές οδηγίες για μια υγιεινή διατροφή.

Ας το κρατήσουμε αυτό απλό. Ξεκινήστε τρώγοντας πολλά λαχανικά. Καλύψτε με αυτό τουλάχιστον το μισό πιάτο. Και φάτε τα, μην τα βάζετε μόνο στο πιάτο.

Τρώτε μια ποικιλία λαχανικών, όχι πάντα τα ίδια. Αν τρώτε τα λαχανικά την εποχή τους, είναι πολύ εύκολο.

Τα λαχανικά πρέπει να είναι βιολογικά;

Το να τρως βιολογικά σημαίνει αποφυγή φυτοφαρμάκων, όχι μόνο καλύτερης γεύσης. Η κατανάλωση φυτοφαρμάκων δεν έχει κανένα όφελος. Τα βιολογικά τρόφιμα έχουν επίσης αποδειχθεί ότι έχουν υψηλότερα επίπεδα αντιοξειδωτικών. Κάνουν καλό στην υγεία σας.

Για να βρείτε προϊόντα που καλλιεργούνται με τα χαμηλότερα επίπεδα φυτοφαρμάκων, απλώς αναζητήστε το Clean 15 Produce 2020. Στη λίστα θα βρείτε κυρίως λαχανικά με μερικά φρούτα. Επομένως, δεν χρειάζεστε βιολογικές εκδόσεις αυτών των τροφών.

Από την άλλη, μπορείτε να βρείτε τροφές που καλλιεργούνται με τα περισσότερα φυτοφάρμακα κάνοντας αναζήτηση στο Dirty Dozen Produce 2020. Φέτος αυτή η λίστα περιέχει κυρίως φρούτα με λίγα λαχανικά. Δεν χρειάζεται να αποφεύγετε αυτά τα τρόφιμα, απλά αγοράστε βιολογικά όποτε μπορείτε.

Το πιο σημαντικό, ωστόσο, είναι να τρώτε πολλά λαχανικά - βιολογικά ή όχι. Απλά κάντε το.

Τι γίνεται με τα φρούτα; Πόσο σημαντικά είναι;

Τα φρούτα και τα λαχανικά συνήθως συγκεντρώνονται, αλλά δεν είναι τα ίδια.

Επιμένω στα λαχανικά. Τρώτε τουλάχιστον 5 με 9 μερίδες λαχανικών κάθε μέρα.

Καταναλώστε 2 μερίδες φρούτων την ημέρα το πολύ. Μία μερίδα είναι 1/2 φλιτζάνι ή 1 φρούτο μεσαίου μεγέθους. Επειδή τα φρούτα περιέχουν φρουκτόζη, μια επιβλαβή ζάχαρη.

Η φρουκτόζη αυξάνει τα τριγλυκερίδια και αυτό είναι ένας ανεξάρτητος παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

Η φρουκτόζη μπορεί να προκαλέσει αντίσταση στην ινσουλίνη. Οι μεταβολικές ασθένειες έχουν κοινά στοιχεία αντίστασης στην ινσουλίνη: διαβήτης, υψηλή αρτηριακή πίεση, υψηλή χοληστερόλη, υψηλά τριγλυκερίδια, καρδιακές παθήσεις και ορισμένοι καρκίνοι. Πάνω από το 70% των θανάτων στις Ηνωμένες Πολιτείες οφείλονται σε μία ή περισσότερες από αυτές τις καταστάσεις.

Η φρουκτόζη μπορεί να προκαλέσει υπογλυκαιμία (χαμηλό σάκχαρο στο αίμα) σε ευαίσθητα άτομα.

Η φρουκτόζη είναι εθιστική για μερικούς ανθρώπους.

Η φρουκτόζη μπορεί να προκαλέσει τερηδόνα.

Τελευταίο αλλά εξίσου σημαντικό, η φρουκτόζη είναι απολύτως το λάθος καύσιμο μετά την προπόνηση. Αντίθετα, χρειαζόμαστε συνδυασμό αμύλου & πρωτεΐνης σε αναλογία 3 προς 1 (σε γραμμάρια ή θερμίδες).

Τι άλλο πρέπει να τρώμε για καλή υγεία;

Η πρωτεΐνη είναι εξαιρετικά σημαντική και πρέπει να καλύπτει περίπου το 1/4 του πιάτου.

Πρωτεΐνη:

Μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Δεν μπορούμε να λειτουργήσουμε χωρίς ανοσοποιητικό σύστημα και το ανοσοποιητικό σύστημα δεν μπορεί να λειτουργήσει χωρίς πρωτεΐνη.

Παρέχει L-γλουταμίνη. Αυτό είναι το καύσιμο που λειτουργεί το ανοσοποιητικό σύστημα. Βρίσκεται στο ψάρι, το κοτόπουλο, το μοσχάρι, τα αυγά, τις γαρίδες, τα καβούρια, το τυρί κότατζ και το ελληνικό γιαούρτι. Vegans: Οι φυτικές πηγές γλουταμίνης περιλαμβάνουν ρεβίθια, φακές, φασόλια, σπαράγγια, ξηρούς καρπούς, κόκκινο λάχανο, μαϊντανό, σπανάκι, λάχανο, λάχανο, κόλιανδρο και ραπανάκι.

Μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της μυϊκής μάζας κατά την προπόνηση δύναμης. Επειδή οι μύες είναι ένας ιστός υψηλής μεταβολισμού, προσφέρει βοήθεια στη διαχείριση βάρους.

Μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της όρεξης λόγω των ορμονών που επηρεάζει. Ένα από αυτά είναι το CCK, το οποίο προάγει τον κορεσμό και μειώνει την επιθυμία για υδατάνθρακες. Η πρωτεΐνη μειώνει τη γκρελίνη, η οποία τείνει να αυξάνει την όρεξη και να επιβραδύνει τον μεταβολισμό.

Είναι το κλειδί στη χημεία του εγκεφάλου. Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα. Αυτές είναι οι πρόδρομες ουσίες πολλών χημικών ουσιών του εγκεφάλου που αισθάνονται καλά, συμπεριλαμβανομένης της ντοπαμίνης, της νορεπινεφρίνης και της σεροτονίνης.

Μην τρώτε «ψεύτικες πρωτεΐνες»

Οι ξηροί καρποί είναι κυρίως λιπαροί, με λίγη πρωτεΐνη. Η κινόα είναι κυρίως υδατάνθρακες, με λίγη πρωτεΐνη. Τα φασόλια και το ρύζι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Οι βίγκαν θα πρέπει να χρησιμοποιούν φυτικές σκόνες πρωτεΐνης: μπιζέλια, κάνναβη, καστανό ρύζι, λαχανικά.

Ένα τελευταίο σημείο

Περιορίστε τη ζάχαρη και το λευκό αλεύρι. Και τα δύο είναι εθιστικά και προκαλούν υψηλή απόκριση ινσουλίνης. Τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης μπορούν να οδηγήσουν σε φλεγμονή, τη βασική αιτία των περισσότερων ασθενειών και σχεδόν όλων των χρόνιων ασθενειών. Το φαγητό είναι το κλειδί για τον έλεγχο της φλεγμονής.

Υπάρχουν πολλά άλλα πράγματα που μπορούν να ειπωθούν για το φαγητό, αλλά ας το κρατήσουμε απλό.