Bare det grundlæggende: Lidt om sund kost

Bare det grundlæggende: Lidt om sund kost

Jeg bliver ofte spurgt, hvad jeg anser for at være de grundlæggende retningslinjer for en sund kost.

Lad os holde dette enkelt. Start med at spise mange grøntsager. Dæk mindst halvdelen af ​​pladen med det. Og spis dem, læg dem ikke bare på tallerkenen.

Spis forskellige grøntsager, ikke altid de samme. Hvis du spiser grøntsagerne i sæson, er det ret nemt.

Skal grøntsagerne være økologiske?

At spise økologisk handler om at undgå pesticider, ikke bare bedre smag. Indtagelse af pesticider har ingen fordele. Økologiske fødevarer har også vist sig at have højere niveauer af antioxidanter. De er gode for dit helbred.

For at finde produkter, der er dyrket med de laveste niveauer af pesticider, skal du blot søge efter Clean 15 Produce 2020. På listen finder du hovedsagelig grøntsager med nogle frugter. Så du behøver ikke økologiske versioner af disse fødevarer.

På den anden side kan du finde fødevarer dyrket med flest pesticider ved at søge i Dirty Dozen Produce 2020. I år indeholder denne liste for det meste frugter med nogle få grøntsager. Du behøver ikke at undgå disse fødevarer, bare køb økologisk, når du kan.

Det vigtigste er dog at spise masser af grøntsager – økologiske eller ej. Bare gør det.

Hvad med frugter? Hvor vigtige er de?

Frugt og grøntsager er normalt klumpet sammen, men de er ikke ens.

Jeg insisterer på grøntsager. Spis mindst 5 til 9 portioner grøntsager hver dag.

Spis max 2 portioner frugt om dagen. En portion er 1/2 kop eller 1 mellemstor frugt. Fordi frugt indeholder fructose, et skadeligt sukker.

Fruktose øger triglycerider, og det er en uafhængig risikofaktor for hjertesygdomme.

Fruktose kan forårsage insulinresistens. Metaboliske sygdomme har insulinresistens til fælles: diabetes, højt blodtryk, højt kolesteroltal, høje triglycerider, hjertesygdomme og visse kræftformer. Over 70 % af dødsfaldene i USA skyldes en eller flere af disse tilstande.

Fruktose kan forårsage hypoglykæmi (lavt blodsukker) hos modtagelige mennesker.

Fruktose er vanedannende for nogle mennesker.

Fruktose kan forårsage huller i tænderne.

Sidst men ikke mindst er fruktose det helt forkerte brændstof efter træning. I stedet har vi brug for en kombination af stivelse og protein i forholdet 3 til 1 (i gram eller kalorier).

Hvad skal vi ellers spise for et godt helbred?

Protein er super vigtigt og bør dække omkring 1/4 af tallerkenen.

Protein:

Kan være med til at styrke immunforsvaret. Vi kan ikke fungere uden et immunsystem, og immunsystemet kan ikke fungere uden protein.

Giver L-glutamin. Dette er brændstoffet, der driver immunsystemet. Det findes i fisk, kylling, oksekød, æg, rejer, krabber, hytteost og græsk yoghurt. Veganere: Plantekilder til glutamin omfatter kikærter, linser, bønner, asparges, nødder, rødkål, persille, spinat, kål, grønkål, koriander og radise.

Kan være med til at øge muskelmassen under styrketræning. Fordi muskler er et meget metabolisk væv, giver det hjælp til vægtstyring.

Kan hjælpe med appetitkontrol på grund af de hormoner, det påvirker. En af dem er CCK, som fremmer mætheden og mindsker trangen til kulhydrater. Protein reducerer ghrelin, som har tendens til at øge appetitten og sænke stofskiftet.

Er nøglen i hjernekemi. Proteiner består af aminosyrer. Disse er forløberne for mange "feel-good" hjernekemikalier, herunder dopamin, noradrenalin og serotonin.

Spis ikke "falske proteiner"

Nødder er for det meste fede, med lidt protein. Quinoa er for det meste kulhydrater, med noget protein. Bønner og ris er høj i kulhydrater og lav i protein.

Veganere bør bruge plantebaseret proteinpulver i stedet: ærter, hamp, brune ris, grøntsager.

Et sidste punkt

Begræns sukker og hvidt mel. Begge er vanedannende og udløser et højt insulinrespons. Høje insulinniveauer kan føre til betændelse, årsagen til de fleste sygdomme og stort set alle kroniske sygdomme. Mad er nøglen til at kontrollere betændelse.

Der er mange andre ting, der kan siges om mad, men lad os holde det enkelt.