فقط الأساسيات: قليلاً عن الأكل الصحي

فقط الأساسيات: قليلاً عن الأكل الصحي

غالبًا ما يُسألني عما أعتبره الإرشادات الأساسية لنظام غذائي صحي.

فقط دعونا نحمل ذلك. ابدأ في تناول الكثير من الخضروات. تغطية ما لا يقل عن نصف اللوحة. وأكلهم ، لا تضعهم على اللوحة فقط.

تناول مجموعة متنوعة من الخضروات ، وليس دائمًا. إذا كنت تأكل الخضار خلال الموسم ، فهذا أمر سهل للغاية.

هل يجب أن تكون الخضروات عضوية؟

الأكل الحيوي يدور حول تجنب المبيدات ، وليس فقط حول طعم أفضل. استهلاك المبيدات ليس له مزايا. وقد تبين أيضًا أن الطعام العضوي يحتوي على نسبة أعلى من مضادات الأكسدة. فهي جيدة للصحة.

للعثور على المنتجات التي نمت بأقل مبيدات الآفات ، ما عليك سوى البحث عن 15 إنتاجًا نظيفًا 2020. في القائمة ، يمكنك العثور على الخضروات مع بعض الفواكه. لذلك لا تحتاج إلى إصدارات عضوية من هذه الأطعمة.

من ناحية أخرى ، ستجد طعامًا نمت مع معظم مبيدات الآفات من خلال البحث عن العشرات القذرة لعام 2020. هذا العام ، تحتوي هذه القائمة بشكل أساسي على ثمار مع عدد قليل من الخضروات. ليس عليك تجنب هذه الأطعمة ، ولكن شراء العضوية كلما استطعت.

أهم شيء هو تناول الكثير من الخضروات - عضوية أم لا. افعل ذلك.

ماذا عن الفواكه؟ ما مدى أهمية ذلك؟

عادة ما يتم إلقاء الفواكه والخضروات في وعاء ، لكنها ليست هي نفسها.

أنا أضغط على الخضار. تناول ما لا يقل عن 5 إلى 9 حصص من الخضروات كل يوم.

أكل 2 جزء من الفاكهة يوميا كحد أقصى. وجبة واحدة هي 1/2 كوب أو فاكهة متوسطة الحجم. لأن الفواكه تحتوي على الفركتوز ، وسكر ضار.

الفركتوز يزيد من الدهون الثلاثية ، وهذا عامل خطر مستقل لأمراض القلب.

يمكن أن تؤدي الفركتوز إلى مقاومة الأنسولين. تتمتع أمراض التمثيل الغذائي بمقاومة شائعة للأنسولين: مرض السكري ، وارتفاع ضغط الدم ، وارتفاع مستويات الكوليسترول ، والدهون الثلاثية المرتفعة ، وأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان. أكثر من 70 ٪ من الوفيات في الولايات المتحدة بسبب واحد أو أكثر من هذه الأمراض.

يمكن أن يؤدي الفركتوز إلى نقص السكر في الدم (انخفاض السكر في الدم) في الأشخاص المعرضين.

الفركتوز مدمن على بعض الناس.

يمكن أن يسبب الفركتوز تسوس الأسنان.

أخيرًا وليس آخرًا ، الفركتوز هو الوقود الخاطئ تمامًا بعد التدريب. بدلاً من ذلك ، نحتاج إلى مزيج من القوة والبروتين في نسبة 3 إلى 1 (بناءً على غرام أو السعرات الحرارية).

ماذا يجب أن نأكل من أجل الصحة الجيدة؟

البروتين مهم للغاية ويجب أن يغطي حوالي 1/4 من اللوحة.

البروتين:

يمكن أن تساعد في تعزيز الجهاز المناعي. لا يمكننا العمل بدون نظام مناعي ، ولا يمكن أن يعمل الجهاز المناعي بدون بروتين.

يسلم L-glutamine. هذا هو الوقود الذي يعمل به الجهاز المناعي. وهو موجود في الأسماك والدجاج ولحم البقر والبيض والروبيان وسرطان البحر والجبن المنزلية واللبن اليوناني. النباتات: مصادر الغلوتامين الخضار هي الحمص ، العدس ، الفاصوليا ، الهليون ، المكسرات ، الملفوف الأحمر ، البقدونس ، السبانخ ، الملفوف ، اللفت ، الكزبرة والفجل.

يمكن أن تساعد في تدريب القوة لزيادة كتلة العضلات. نظرًا لأن العضلات هي الأنسجة الأيضية بقوة ، فإنها توفر المساعدة في إدارة الوزن.

في التحكم في الشهية. واحد منهم هو CCK ، الذي يعزز الشعور بالشبع ويقلل من الرغبة في الكربوهيدرات. البروتين يقلل من الجريلين ، الذي يميل إلى زيادة الشهية وإبطاء الأيض.

هو المفتاح في كيمياء الدماغ. البروتينات تتكون من الأحماض الأمينية. هذه هي رواد العديد من المواد الكيميائية "التي تشعر بالرضا" ، بما في ذلك الدوبامين والنورادرينالين والسيروتونين.

لا تأكل "البروتينات المزيفة"

المكسرات في الغالب سمين ، مع القليل من البروتين. يتكون الكينوا بشكل رئيسي من الكربوهيدرات ، مع القليل من البروتين. تحتوي الفاصوليا والأرز على الكثير من الكربوهيدرات ، مع القليل من البروتين.

النباتي استخدام مسحوق البروتين الخضري: البازلاء ، القنب ، الأرز الطبيعي ، الخضار.

النقطة الأخيرة

الحد من السكر والدقيق الأبيض. كلاهما هو الإدمان ويؤدي إلى استجابة عالية الأنسولين. يمكن أن يؤدي مستوى الأنسولين المرتفع إلى الالتهاب ، والسبب الرئيسي لمعظم الأمراض وجميع الأمراض المزمنة عمليا. الطعام هو مفتاح السيطرة على الالتهاب.

يمكنك أن تقول العديد من الأشياء الأخرى عن الطعام ، ولكن دعونا نحتفظ به.