الأساسيات فقط: قليلاً عن الأكل الصحي

الأساسيات فقط: قليلاً عن الأكل الصحي

كثيرًا ما أُسأل عما أعتبره المبادئ التوجيهية الأساسية لنظام غذائي صحي.

دعونا نبقي هذا بسيطا. ابدأ بتناول الكثير من الخضار. قم بتغطية نصف اللوحة على الأقل بها. وتناولها، ولا تضعها على الطبق فحسب.

تناول مجموعة متنوعة من الخضار، وليس نفس النوع دائمًا. إذا كنت تأكل الخضار في موسمها، فالأمر سهل جدًا.

هل يجب أن تكون الخضروات عضوية؟

تناول الطعام العضوي يعني تجنب المبيدات الحشرية، وليس فقط المذاق الأفضل. استهلاك المبيدات الحشرية ليس له فوائد. كما تبين أن الأطعمة العضوية تحتوي على مستويات أعلى من مضادات الأكسدة. فهي جيدة لصحتك.

للعثور على المنتجات المزروعة بأقل مستويات المبيدات الحشرية، ما عليك سوى البحث عن Clean 15 Produce 2020. ستجد في القائمة في الغالب الخضروات مع بعض الفواكه. لذلك لا تحتاج إلى إصدارات عضوية من هذه الأطعمة.

من ناحية أخرى، يمكنك العثور على الأطعمة المزروعة باستخدام معظم المبيدات الحشرية من خلال البحث في Dirty Dozen Produce 2020. تحتوي هذه القائمة هذا العام في الغالب على الفواكه مع القليل من الخضروات. ليس عليك تجنب هذه الأطعمة، فقط قم بشراء المنتجات العضوية كلما استطعت.

لكن الشيء الأكثر أهمية هو تناول الكثير من الخضار، سواء كانت عضوية أم لا. افعل ذلك.

ماذا عن الفواكه؟ ما مدى أهميتها؟

عادة ما يتم تجميع الفواكه والخضروات معًا، ولكنها ليست متماثلة.

أنا أصر على الخضار. تناول ما لا يقل عن 5 إلى 9 حصص من الخضار يوميًا.

تناول حصتين من الفاكهة يوميًا كحد أقصى. حصة واحدة هي نصف كوب أو 1 فاكهة متوسطة الحجم. لأن الفواكه تحتوي على الفركتوز وهو سكر ضار.

يزيد الفركتوز من نسبة الدهون الثلاثية، وهذا عامل خطر مستقل للإصابة بأمراض القلب.

يمكن أن يسبب الفركتوز مقاومة الأنسولين. تشترك الأمراض الأيضية في مقاومة الأنسولين: مرض السكري وارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول وارتفاع الدهون الثلاثية وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان. أكثر من 70% من الوفيات في الولايات المتحدة ترجع إلى واحد أو أكثر من هذه الحالات.

يمكن أن يسبب الفركتوز نقص السكر في الدم (انخفاض نسبة السكر في الدم) لدى الأشخاص المعرضين للإصابة.

الفركتوز يسبب الإدمان لبعض الناس.

يمكن أن يسبب الفركتوز تسوس الأسنان.

وأخيرًا وليس آخرًا، يعتبر الفركتوز الوقود الخطأ تمامًا بعد التدريب. بدلاً من ذلك، نحتاج إلى مزيج من النشا والبروتين بنسبة 3 إلى 1 (من حيث الجرام أو السعرات الحرارية).

ماذا يجب أن نأكل من أجل صحة جيدة؟

البروتين مهم للغاية ويجب أن يغطي حوالي ربع الطبق.

بروتين:

قد يساعد في تقوية جهاز المناعة. لا يمكننا أن نعمل بدون جهاز مناعة، ولا يمكن لجهاز المناعة أن يعمل بدون بروتين.

يوفر L- الجلوتامين. هذا هو الوقود الذي يدير جهاز المناعة. ويوجد في الأسماك والدجاج ولحم البقر والبيض والروبيان وسرطان البحر والجبن والزبادي اليوناني. النباتيون: تشمل المصادر النباتية للجلوتامين الحمص والعدس والفاصوليا والهليون والمكسرات والملفوف الأحمر والبقدونس والسبانخ والملفوف واللفت والكزبرة والفجل.

يمكن أن يساعد في زيادة كتلة العضلات أثناء تدريب القوة. نظرًا لأن العضلات عبارة عن نسيج عالي التمثيل الغذائي، فهي تساعد في التحكم في الوزن.

قد يساعد في السيطرة على الشهية بسبب الهرمونات التي يؤثر عليها. واحد منهم هو CCK، الذي يعزز الشبع ويقلل من الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات. يقلل البروتين من هرمون الجريلين، الذي يميل إلى زيادة الشهية وبطء عملية التمثيل الغذائي.

هو المفتاح في كيمياء الدماغ. تتكون البروتينات من الأحماض الأمينية. هذه هي المواد الأولية للعديد من المواد الكيميائية في الدماغ التي تساعد على الشعور بالسعادة، بما في ذلك الدوبامين والنورإبينفرين والسيروتونين.

لا تأكل "البروتينات المزيفة"

المكسرات في الغالب دهنية، مع القليل من البروتين. تتكون الكينوا في الغالب من الكربوهيدرات، مع بعض البروتين. تحتوي الفاصوليا والأرز على نسبة عالية من الكربوهيدرات ومنخفضة في البروتين.

يجب على النباتيين استخدام مساحيق البروتين النباتي بدلاً من ذلك: البازلاء والقنب والأرز البني والخضروات.

نقطة أخيرة

الحد من السكر والدقيق الأبيض. كلاهما يسبب الإدمان ويؤدي إلى استجابة عالية للأنسولين. يمكن أن تؤدي مستويات الأنسولين المرتفعة إلى الالتهاب، وهو السبب الجذري لمعظم الأمراض وجميع الأمراض المزمنة تقريبًا. الغذاء هو المفتاح للسيطرة على الالتهاب.

هناك العديد من الأشياء الأخرى التي يمكن قولها عن الطعام، لكن دعونا نبقي الأمر بسيطًا.