Gorduras na dieta: boas versus ruins

Gorduras na dieta: boas versus ruins

Gorduras na dieta: boas versus ruins

As gorduras são uma parte importante da nossa dieta e desempenham um papel crucial na nossa saúde. Nos últimos anos, as gorduras têm sido frequentemente vistas como prejudiciais à saúde e responsáveis ​​pelo ganho de peso e doenças cardiovasculares. Mas será que esse é realmente o caso? Neste artigo, daremos uma olhada nos diferentes tipos de gorduras e descobriremos quais são boas e quais são ruins para a saúde.

O básico das gorduras

As gorduras são macronutrientes que constituem uma importante fonte de energia para o corpo. Eles consistem em ácidos graxos que podem ser divididos em ácidos graxos saturados, insaturados e trans. Os dois principais tipos de ácidos graxos insaturados são os ácidos graxos monoinsaturados (MUFA) e os ácidos graxos poliinsaturados (PUFA).

Gorduras saturadas: boas ou ruins?

As gorduras saturadas há muito são vistas como gorduras “ruins” que podem aumentar o risco de doenças cardiovasculares. Eles são principalmente sólidos à temperatura ambiente e são encontrados principalmente em produtos de origem animal, como carne, manteiga e queijo. Mas nos últimos anos, vários estudos demonstraram que a ligação entre a gordura saturada e as doenças cardiovasculares pode não ser tão forte como se pensava anteriormente.

Um estudo de 2017 publicado no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que a ingestão moderada de gordura saturada pode estar associada a um menor risco de acidente vascular cerebral. No entanto, ainda é importante manter a ingestão de gordura saturada com moderação. A American Heart Association recomenda que não mais do que 5-6% da ingestão total de calorias venha de gorduras saturadas.

Gorduras Insaturadas: As Gorduras Boas

Ao contrário das gorduras saturadas, as gorduras insaturadas são frequentemente chamadas de gorduras “boas” porque comprovadamente têm efeitos positivos para a saúde. MUFAs e PUFAs são encontrados principalmente em fontes vegetais, como azeite, abacate, nozes e sementes.

Ácidos graxos monoinsaturados (MUFAs)

MUFAs são um tipo de ácidos graxos insaturados encontrados em alimentos como azeite, manteiga de amendoim e abacate. Estudos demonstraram que o consumo de MUFAs pode estar associado a um menor risco de doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2.

Um estudo de 2013 publicado no Journal of the American College of Cardiology descobriu que o consumo de MUFAs estava associado a um menor risco de doenças cardiovasculares. Recomenda-se o uso de MUFAs como substituto das gorduras saturadas para colher seus benefícios à saúde.

Ácidos graxos poliinsaturados (PUFAs)

Os PUFAs são outro tipo de ácidos graxos insaturados que podem ser encontrados em alimentos como peixes, nozes e sementes de linhaça. Eles são ricos em ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, que são cruciais para uma boa saúde.

Os ácidos graxos ômega-3 são conhecidos por suas propriedades antiinflamatórias e estão associados a uma melhor saúde cardíaca. De acordo com um estudo de 2017 publicado no Journal of the American Medical Association, os ácidos graxos ômega-3 podem reduzir o risco de doenças cardiovasculares.

No entanto, é importante observar o equilíbrio entre os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6. O consumo excessivo de ácidos graxos ômega-6 em relação aos ácidos graxos ômega-3 pode aumentar os processos inflamatórios no organismo. Portanto, é recomendado limitar o consumo de alimentos processados ​​e óleos vegetais ricos em ômega-6.

Ácidos graxos trans: as piores gorduras

Os ácidos graxos trans são as gorduras mais prejudiciais à saúde e devem ser evitados na dieta. Eles são formados durante o endurecimento parcial de óleos vegetais e são encontrados principalmente em alimentos processados, como salgadinhos, fast food e frituras.

Foi demonstrado que os ácidos graxos trans aumentam o risco de doenças cardiovasculares porque podem aumentar os níveis de colesterol LDL e diminuir os níveis de colesterol HDL. A American Heart Association recomenda limitar o consumo de gordura trans a menos de 1% da ingestão total de calorias.

Quanta gordura devemos comer?

A quantidade total de gordura que devemos consumir diariamente depende das nossas necessidades individuais. A Sociedade Alemã de Nutrição recomenda que as gorduras representem cerca de 30% da ingestão total de calorias.

No entanto, é importante notar que nem todas as gorduras são iguais. Em vez de nos concentrarmos apenas na quantidade de gordura, deveríamos nos concentrar na qualidade das gorduras que consumimos. Os ácidos graxos saturados e trans devem ser reduzidos ao mínimo, enquanto a ênfase deve ser colocada nos ácidos graxos insaturados.

Conclusão

As gorduras são uma parte importante da nossa dieta e desempenham um papel crucial na nossa saúde. As gorduras saturadas e trans devem ser minimizadas ou evitadas devido aos seus efeitos negativos para a saúde. Por outro lado, os ácidos gordos insaturados, incluindo MUFAs e PUFAs, têm efeitos positivos para a saúde e devem ser preferidos.

É importante encontrar o equilíbrio certo entre os diferentes ácidos graxos e manter a quantidade total de gordura com moderação. Uma dieta equilibrada rica em gorduras insaturadas pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardiovasculares e outros problemas de saúde. É recomendável seguir as orientações da Sociedade Alemã de Nutrição e prestar atenção a uma alimentação saudável na hora de escolher as gorduras.