Gorduras na nutrição: bom vs.
Gorduras na nutrição: bom vs.
Gorduras na nutrição: bom vs. ruim
As gorduras são uma parte importante de nossa dieta e desempenham um papel crucial em nossa saúde. Nos últimos anos, as gorduras costumam ser vistas como prejudiciais e responsáveis pelo ganho de peso e doenças cardiovasculares. Mas esse é realmente o caso? Neste artigo, daremos uma olhada em diferentes tipos de gorduras e descobriremos quais são bons e quais são ruins para a nossa saúde.
O básico das gorduras
As gorduras são macronutrientes que representam uma importante fonte de energia para o corpo. Eles consistem em ácidos graxos, que podem ser divididos em ácidos saturados, insaturados e trans. Os dois principais tipos de ácidos graxos insaturados são simplesmente ácidos graxos insaturados (MUFA) e ácidos graxos poliinsaturados (PUFA).
Gordura saturada: bom ou ruim?
As gorduras saturadas eram vistas há muito tempo como gorduras "ruins" que poderiam aumentar o risco de doenças cardiovasculares. Eles são fixados principalmente à temperatura ambiente e são encontrados principalmente em produtos de origem animal, como carne, manteiga e queijo. No entanto, vários estudos mostraram nos últimos anos que a conexão entre ácidos graxos saturados e doenças cardiovasculares pode não ser tão forte quanto costumava ser.
Um estudo de 2017, publicado no American Journal of Clinical Nutrition, descobriu que uma absorção moderada de ácidos graxos saturados poderia estar associada a um menor risco de derrames. No entanto, ainda é importante manter a ingestão de gorduras saturadas com moderação. A American Heart Association recomenda que não mais que 5-6% da ingestão total de calorias venha de gorduras saturadas.
gordura insaturada: as boas gorduras
Em contraste com as gorduras saturadas, as gorduras insaturadas são frequentemente chamadas de gorduras "boas", porque demonstraram ter efeitos positivos na saúde. Mufas e PUFAs podem ser encontrados principalmente em fontes vegetais, como azeite, abacates, nozes e sementes.
Simplesmente ácidos graxos insaturados (MUFAS)
Os mufas são um tipo de ácidos graxos insaturados que ocorrem em alimentos como azeite, manteiga de amendoim e abacates. Estudos mostraram que o consumo de MUFAs pode estar associado a um menor risco de doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2.
Um estudo de 2013, publicado no Journal of the American College of Cardiology, descobriu que o consumo de MUFAs estava associado a um menor risco de doenças cardiovasculares. Recomenda -se usar o MUFAS como substituto para as gorduras saturadas se beneficiarem de suas vantagens de saúde.
ácidos graxos poliinsaturados (PUFAS)
Os PUFAs são outro tipo de ácidos graxos insaturados que podem ser encontrados em alimentos como peixes, nozes e sementes de linho. Eles são ricos em ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 que são cruciais para uma boa saúde.
Os ácidos graxosômega-3 são conhecidos por suas propriedades anti-inflamatórias e estão associados a uma melhor saúde do coração. De acordo com um estudo de 2017, publicado no Journal of the American Medical Association, os ácidos graxos ômega-3 poderiam reduzir o risco de doenças cardiovasculares.
No entanto, é importante observar o equilíbrio entre os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6. O consumo excessivo de ácidos graxos ômega-6 em relação aos ácidos graxos ômega-3 pode aumentar os processos inflamatórios no corpo. Portanto, é recomendável limitar o consumo de alimentos processados e óleos vegetais com alto teor de ômega-6. ácidos graxos trans: as piores gorduras
Os ácidos-gordurosos são as gorduras mais malsucedidas e devem ser evitadas na dieta. Eles surgem no endurecimento dos óleos vegetais e ocorrem principalmente em alimentos processados, como lanches, fast food e alimentos fritos.
Foi demonstrado que os ácidos graxos trans aumentam o risco de doenças cardiovasculares porque podem aumentar os níveis de colesterol LDL e diminuir o nível de colesterol HDL. A American Heart Association recomenda limitar o consumo de ácidos graxos trans a menos de 1% da ingestão total de calorias. Quanta gordura devemos comer?
A quantidade total de gordura que devemos consumir diariamente depende de nossas necessidades individuais. A Sociedade de Nutrição Alemã recomenda que as gorduras representem cerca de 30% da ingestão total de calorias.
No entanto, é importante observar que nem todas as gorduras são iguais. Em vez de apenas focar na quantidade de gordura, devemos nos concentrar na qualidade das gorduras que consumimos. Os ácidos graxos saturados e trans devem ser reduzidos ao mínimo, enquanto o foco deve estar nos ácidos graxos insaturados. FAZIT
As gorduras são uma parte importante de nossa dieta e desempenham um papel crucial em nossa saúde. Os ácidos graxos saturados e trans devem ser minimizados ou evitados devido aos seus efeitos negativos na saúde. Por outro lado, ácidos graxos insaturados, incluindo MUFAs e PUFAs, têm efeitos positivos na saúde e devem ser preferidos.
É importante encontrar o equilíbrio certo entre diferentes ácidos graxos e manter a quantidade total de gordura na moderação. Uma dieta equilibrada rica em gorduras insaturadas pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardiovasculares e outros problemas de saúde. Recomenda -se aderir às diretrizes da Sociedade de Nutrição Alemã e prestar atenção a uma dieta saudável ao escolher gordura.