Grassi in nutrizione: buono contro cattivo
Grassi in nutrizione: buono contro cattivo
grassi in nutrizione: buono contro cattivo
I grassi sono una parte importante della nostra dieta e svolgono un ruolo cruciale nella nostra salute. Negli ultimi anni, i grassi sono stati spesso visti come malsani e responsabili dell'aumento di peso e delle malattie cardiovascolari. Ma è davvero così? In questo articolo daremo un'occhiata a diversi tipi di grassi e scopriremo quali di essi sono buoni e quali sono dannosi per la nostra salute.
Le basi dei grassi
I grassi sono macronutrienti che rappresentano un'importante fonte di energia per il corpo. Sono costituiti da acidi grassi, che possono essere divisi in acidi grassi saturi, insaturi e trans. I due tipi principali di acidi grassi insaturi sono semplicemente acidi grassi insaturi (MUFA) e acidi grassi polinsaturi (PUFA).
grasso saturo: buono o cattivo?
I grassi saturi sono stati a lungo visti come grassi "cattivi" che potrebbero aumentare il rischio di malattie cardiovascolari. Sono per lo più fissati a temperatura ambiente e si trovano principalmente in prodotti animali come carne, burro e formaggio. Tuttavia, negli ultimi anni diversi studi hanno dimostrato che la connessione tra acidi grassi saturi e malattie cardiovascolari potrebbe non essere così forte come una volta.
Uno studio del 2017, pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition, ha scoperto che un moderato assorbimento di acidi grassi saturi potrebbe essere associato a un rischio inferiore di ictus. Tuttavia, è ancora importante mantenere l'assunzione di grassi saturi con moderazione. L'American Heart Association raccomanda che non più del 5-6% dell'assunzione totale di calorie provenga da grassi saturi.
grasso insaturo: i grassi buoni
Contrariamente ai grassi saturi, i grassi insaturi sono spesso definiti grassi "buoni" perché hanno dimostrato di avere effetti positivi sulla salute. Mufas e PUFA si trovano principalmente in fonti vegetali come olio d'oliva, avocado, noci e semi.
Acidi grassi semplicemente insaturi (MUFA)
I MUFA sono una sorta di acidi grassi insaturi che si verificano in alimenti come olio d'oliva, burro di arachidi e avocado. Gli studi hanno dimostrato che il consumo di MUFA può essere associato a un rischio inferiore di malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2.
Uno studio del 2013, pubblicato sul Journal of American College of Cardiology, ha scoperto che il consumo di MUFA era associato a un rischio inferiore di malattie cardiovascolari. Si consiglia di utilizzare i MUFA in sostituzione dei grassi saturi per beneficiare dei vantaggi della salute.
acidi grassi polinsaturi (PUFAS)
I PUFA sono un altro tipo di acidi grassi insaturi che si possono trovare in alimenti come pesci, noci e semi di lino. Sono ricchi di acidi grassi omega-3 e omega-6 che sono cruciali per una buona salute.
Acidi grassi omega-3 sono noti per le loro proprietà antinfiammatorie e sono associati a una migliore salute del cuore. Secondo uno studio del 2017, pubblicato sul Journal of American Medical Association, gli acidi grassi Omega-3 potrebbero ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
Tuttavia, è importante osservare l'equilibrio tra acidi grassi Omega-3 e Omega-6. Il consumo eccessivo di acidi grassi omega-6 in relazione agli acidi grassi omega-3 può aumentare i processi infiammatori nel corpo. Si raccomanda quindi di limitare il consumo di alimenti trasformati e oli vegetali con un alto contenuto di omega-6. acidi grassi trans: i grassi peggiori
Gli acidi trans grassi sono i grassi più falliti e dovrebbero essere evitati nella dieta. Si presentano nell'indurimento degli oli vegetali e si verificano principalmente in alimenti trasformati come snack, fast food e cibi fritti.
Acidi grassi trans hanno dimostrato di aumentare il rischio di malattie cardiovascolari perché possono aumentare i livelli di colesterolo LDL e un livello inferiore del colesterolo HDL. L'American Heart Association raccomanda di limitare il consumo di acidi grassi trans a meno dell'1% dell'assunzione totale di calorie.
Quanto grasso dovremmo mangiare?
La quantità totale di grassi che dovremmo consumare quotidianamente dipende dalle nostre esigenze individuali. La German Nutrition Society raccomanda che i grassi possano costituire circa il 30% dell'apporto calorico totale.
Tuttavia, è importante notare che non tutti i grassi sono uguali. Invece di concentrarci solo sulla quantità di grasso, dovremmo concentrarci sulla qualità dei grassi che consumiamo. Gli acidi grassi saturi e trans dovrebbero essere ridotti al minimo, mentre la messa a fuoco dovrebbe essere su acidi grassi insaturi. fazit
I grassi sono una parte importante della nostra dieta e svolgono un ruolo cruciale nella nostra salute. Gli acidi grassi saturi e trans devono essere minimizzati o evitati a causa dei loro effetti negativi sulla salute. D'altra parte, gli acidi grassi insaturi, inclusi MUFA e PUFA, hanno effetti positivi sulla salute e dovrebbero essere preferiti.
È importante trovare il giusto equilibrio tra diversi acidi grassi e mantenere la quantità totale di grassi con moderazione. Una dieta equilibrata ricca di grassi insaturi può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e altri problemi di salute. Si raccomanda di aderire alle linee guida della società nutrizionale tedesca e di prestare attenzione a una dieta sana nella scelta del grasso.