Graisses dans l’alimentation : bonnes ou mauvaises

Graisses dans l’alimentation : bonnes ou mauvaises

Graisses dans l’alimentation : bonnes ou mauvaises

Les graisses constituent une part importante de notre alimentation et jouent un rôle crucial dans notre santé. Ces dernières années, les graisses ont souvent été considérées comme malsaines et responsables de la prise de poids et des maladies cardiovasculaires. Mais est-ce vraiment le cas ? Dans cet article, nous allons examiner différents types de graisses et découvrir lesquelles sont bonnes et lesquelles sont mauvaises pour notre santé.

Les bases des graisses

Les graisses sont des macronutriments qui constituent une source d’énergie importante pour le corps. Ils sont constitués d’acides gras qui peuvent être divisés en acides gras saturés, insaturés et trans. Les deux principaux types d’acides gras insaturés sont les acides gras monoinsaturés (AGMI) et les acides gras polyinsaturés (AGPI).

Graisses saturées : bonnes ou mauvaises ?

Les graisses saturées ont longtemps été considérées comme de « mauvaises » graisses susceptibles d’augmenter le risque de maladies cardiovasculaires. Ils sont pour la plupart solides à température ambiante et se trouvent principalement dans les produits d’origine animale comme la viande, le beurre et le fromage. Mais ces dernières années, plusieurs études ont montré que le lien entre les graisses saturées et les maladies cardiovasculaires n’était peut-être pas aussi fort qu’on le pensait auparavant.

Une étude de 2017 publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition a révélé qu’une consommation modérée de graisses saturées peut être associée à un risque plus faible d’accident vasculaire cérébral. Cependant, il est toujours important de maintenir votre consommation de graisses saturées avec modération. L'American Heart Association recommande que pas plus de 5 à 6 % de l'apport calorique total provienne de graisses saturées.

Graisses insaturées : les bonnes graisses

Contrairement aux graisses saturées, les graisses insaturées sont souvent qualifiées de « bonnes » graisses car il a été prouvé qu’elles ont des effets positifs sur la santé. Les AGMI et les AGPI se trouvent principalement dans des sources végétales telles que l'huile d'olive, les avocats, les noix et les graines.

Acides gras monoinsaturés (AGMI)

Les AGMI sont un type d’acides gras insaturés présents dans des aliments comme l’huile d’olive, le beurre de cacahuète et les avocats. Des études ont montré que la consommation d'AGMI peut être associée à un risque plus faible de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2.

Une étude de 2013 publiée dans le Journal of the American College of Cardiology a révélé que la consommation d'AGMI était associée à un risque plus faible de maladies cardiovasculaires. Il est recommandé d’utiliser les AGMI en remplacement des graisses saturées pour profiter de leurs bienfaits pour la santé.

Acides gras polyinsaturés (AGPI)

Les AGPI sont un autre type d’acides gras insaturés que l’on retrouve dans des aliments comme le poisson, les noix et les graines de lin. Ils sont riches en acides gras oméga-3 et oméga-6, essentiels à une bonne santé.

Les acides gras oméga-3 sont connus pour leurs propriétés anti-inflammatoires et sont associés à une meilleure santé cardiaque. Selon une étude de 2017 publiée dans le Journal of the American Medical Association, les acides gras oméga-3 pourraient réduire le risque de maladies cardiovasculaires.

Cependant, il est important de noter l’équilibre entre les acides gras oméga-3 et oméga-6. Une consommation excessive d'acides gras oméga-6 par rapport aux acides gras oméga-3 peut augmenter les processus inflammatoires dans l'organisme. Il est donc recommandé de limiter la consommation d’aliments transformés et d’huiles végétales riches en Oméga-6.

Acides gras trans : les pires graisses

Les acides gras trans sont les graisses les plus malsaines et doivent être évitées dans l’alimentation. Ils se forment lors du durcissement partiel des huiles végétales et se retrouvent principalement dans les aliments transformés tels que les snacks, la restauration rapide et les fritures.

Il a été démontré que les acides gras trans augmentent le risque de maladies cardiovasculaires, car ils peuvent augmenter les taux de cholestérol LDL et abaisser les taux de cholestérol HDL. L'American Heart Association recommande de limiter la consommation de gras trans à moins de 1 % de l'apport calorique total.

Quelle quantité de graisse devons-nous manger ?

La quantité totale de graisses que nous devrions consommer quotidiennement dépend de nos besoins individuels. La Société allemande de nutrition recommande que les graisses représentent environ 30 % de l'apport calorique total.

Cependant, il est important de noter que toutes les graisses ne sont pas égales. Au lieu de nous concentrer uniquement sur la quantité de graisses, nous devrions nous concentrer sur la qualité des graisses que nous consommons. Les acides gras saturés et trans doivent être réduits au minimum, tandis que l’accent doit être mis sur les acides gras insaturés.

Conclusion

Les graisses constituent une part importante de notre alimentation et jouent un rôle crucial dans notre santé. Les gras saturés et trans doivent être minimisés ou évités en raison de leurs effets négatifs sur la santé. En revanche, les acides gras insaturés, dont les AGMI et les AGPI, ont des effets positifs sur la santé et doivent être privilégiés.

Il est important de trouver le bon équilibre entre les différents acides gras et de maintenir la quantité totale de graisses avec modération. Une alimentation équilibrée et riche en graisses insaturées peut contribuer à réduire le risque de maladies cardiovasculaires et d’autres problèmes de santé. Il est recommandé de suivre les directives de la Société allemande de nutrition et de faire attention à une alimentation saine lors du choix des graisses.