Grasas en la dieta: buenas versus malas

Grasas en la dieta: buenas versus malas

Grasas en la dieta: buenas versus malas

Las grasas son una parte importante de nuestra dieta y juegan un papel crucial en nuestra salud. En los últimos años, las grasas se han considerado a menudo como poco saludables y responsables del aumento de peso y de las enfermedades cardiovasculares. ¿Pero es ese realmente el caso? En este artículo veremos diferentes tipos de grasas y descubriremos cuáles son buenas y cuáles son malas para nuestra salud.

Los fundamentos de las grasas.

Las grasas son macronutrientes que constituyen una importante fuente de energía para el organismo. Están formados por ácidos grasos que se pueden dividir en ácidos grasos saturados, insaturados y trans. Los dos tipos principales de ácidos grasos insaturados son los ácidos grasos monoinsaturados (MUFA) y los ácidos grasos poliinsaturados (PUFA).

Grasas saturadas: ¿buenas o malas?

Las grasas saturadas se han considerado durante mucho tiempo como grasas “malas” que podrían aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular. En su mayoría son sólidos a temperatura ambiente y se encuentran principalmente en productos animales como la carne, la mantequilla y el queso. Pero en los últimos años, varios estudios han demostrado que el vínculo entre las grasas saturadas y las enfermedades cardiovasculares puede no ser tan fuerte como se pensaba anteriormente.

Un estudio de 2017 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que la ingesta moderada de grasas saturadas puede estar asociada con un menor riesgo de accidente cerebrovascular. Sin embargo, sigue siendo importante mantener con moderación el consumo de grasas saturadas. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda que no más del 5 al 6% de la ingesta total de calorías provenga de grasas saturadas.

Grasas insaturadas: las grasas buenas

A diferencia de las grasas saturadas, las grasas insaturadas a menudo se denominan grasas “buenas” porque se ha demostrado que tienen efectos positivos para la salud. Los MUFA y PUFA se encuentran principalmente en fuentes vegetales como el aceite de oliva, los aguacates, las nueces y las semillas.

Ácidos grasos monoinsaturados (MUFA)

Los MUFA son un tipo de ácidos grasos insaturados que se encuentran en alimentos como el aceite de oliva, la mantequilla de maní y los aguacates. Los estudios han demostrado que el consumo de MUFA puede estar asociado con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes tipo 2.

Un estudio de 2013 publicado en el Journal of the American College of Cardiology encontró que el consumo de MUFA se asociaba con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular. Se recomienda utilizar MUFA como reemplazo de las grasas saturadas para aprovechar sus beneficios para la salud.

Ácidos grasos poliinsaturados (PUFA)

Los PUFA son otro tipo de ácidos grasos insaturados que se pueden encontrar en alimentos como el pescado, las nueces y la linaza. Son ricos en ácidos grasos omega-3 y omega-6, que son cruciales para una buena salud.

Los ácidos grasos omega-3 son conocidos por sus propiedades antiinflamatorias y están asociados con una mejor salud del corazón. Según un estudio de 2017 publicado en el Journal of the American Medical Association, los ácidos grasos omega-3 pueden reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Sin embargo, es importante tener en cuenta el equilibrio entre los ácidos grasos omega-3 y omega-6. El consumo excesivo de ácidos grasos omega-6 en relación con los ácidos grasos omega-3 puede aumentar los procesos inflamatorios en el organismo. Por ello, se recomienda limitar el consumo de alimentos procesados ​​y aceites vegetales con alto contenido de Omega-6.

Ácidos grasos trans: las peores grasas

Los ácidos grasos trans son las grasas menos saludables y deben evitarse en la dieta. Se forman durante el endurecimiento parcial de los aceites vegetales y se encuentran principalmente en alimentos procesados ​​como snacks, comida rápida y frituras.

Se ha demostrado que los ácidos grasos trans aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular porque pueden aumentar los niveles de colesterol LDL y reducir los niveles de colesterol HDL. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda limitar el consumo de grasas trans a menos del 1% de la ingesta total de calorías.

¿Cuánta grasa debemos comer?

La cantidad total de grasas que debemos consumir diariamente depende de nuestras necesidades individuales. La Sociedad Alemana de Nutrición recomienda que las grasas representen alrededor del 30% de la ingesta total de calorías.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que no todas las grasas son iguales. En lugar de centrarnos únicamente en la cantidad de grasa, deberíamos centrarnos en la calidad de las grasas que consumimos. Los ácidos grasos saturados y trans deben mantenerse al mínimo, mientras que se debe hacer hincapié en los ácidos grasos insaturados.

Conclusión

Las grasas son una parte importante de nuestra dieta y juegan un papel crucial en nuestra salud. Las grasas saturadas y trans deben minimizarse o evitarse debido a sus efectos negativos para la salud. Por otro lado, los ácidos grasos insaturados, incluidos los MUFA y PUFA, tienen efectos positivos para la salud y deben preferirse.

Es importante encontrar el equilibrio adecuado entre los diferentes ácidos grasos y mantener la cantidad total de grasa con moderación. Una dieta equilibrada rica en grasas insaturadas puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y otros problemas de salud. Se recomienda seguir las directrices de la Sociedad Alemana de Nutrición y prestar atención a una dieta saludable a la hora de elegir las grasas.