Tuky ve stravě: dobré versus špatné

Tuky ve stravě: dobré versus špatné

Tuky ve stravě: dobré versus špatné

Tuky jsou důležitou součástí naší stravy a hrají zásadní roli v našem zdraví. V posledních letech byly tuky často považovány za nezdravé a zodpovědné za přibírání na váze a kardiovaskulární onemocnění. Ale je tomu skutečně tak? V tomto článku se podíváme na různé druhy tuků a zjistíme, které jsou dobré a které našemu zdraví škodí.

Základy tuků

Tuky jsou makroživiny, které jsou pro tělo důležitým zdrojem energie. Skládají se z mastných kyselin, které lze rozdělit na nasycené, nenasycené a transmastné kyseliny. Dva hlavní typy nenasycených mastných kyselin jsou mononenasycené mastné kyseliny (MUFA) a polynenasycené mastné kyseliny (PUFA).

Nasycené tuky: dobré nebo špatné?

Nasycené tuky byly dlouho považovány za „špatné“ tuky, které mohou zvyšovat riziko kardiovaskulárních onemocnění. Při pokojové teplotě jsou většinou pevné a nacházejí se především v živočišných produktech, jako je maso, máslo a sýr. V posledních letech však několik studií ukázalo, že souvislost mezi nasycenými tuky a kardiovaskulárními chorobami nemusí být tak silná, jak se dříve myslelo.

Studie z roku 2017 publikovaná v American Journal of Clinical Nutrition zjistila, že mírný příjem nasycených tuků může být spojen s nižším rizikem mrtvice. Stále je však důležité udržovat příjem nasycených tuků umírněný. American Heart Association doporučuje, aby ne více než 5-6% celkového příjmu kalorií pocházelo z nasycených tuků.

Nenasycené tuky: Dobré tuky

Na rozdíl od nasycených tuků jsou nenasycené tuky často označovány jako „dobré“ tuky, protože bylo prokázáno, že mají pozitivní zdravotní účinky. MUFA a PUFA se nacházejí především v rostlinných zdrojích, jako je olivový olej, avokádo, ořechy a semena.

Mononenasycené mastné kyseliny (MUFA)

MUFA jsou typem nenasycených mastných kyselin, které se nacházejí v potravinách, jako je olivový olej, arašídové máslo a avokádo. Studie ukázaly, že konzumace MUFA může být spojena s nižším rizikem kardiovaskulárních onemocnění a diabetu 2. typu.

Studie z roku 2013 publikovaná v Journal of the American College of Cardiology zjistila, že konzumace MUFA byla spojena s nižším rizikem kardiovaskulárních onemocnění. Doporučuje se používat MUFA jako náhradu za nasycené tuky, abyste využili jejich zdravotních výhod.

Polynenasycené mastné kyseliny (PUFA)

PUFA jsou dalším typem nenasycených mastných kyselin, které lze nalézt v potravinách, jako jsou ryby, vlašské ořechy a lněné semínko. Jsou bohaté na omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, které jsou klíčové pro dobré zdraví.

Omega-3 mastné kyseliny jsou známé pro své protizánětlivé vlastnosti a jsou spojovány s lepším zdravím srdce. Podle studie z roku 2017 zveřejněné v Journal of the American Medical Association mohou omega-3 mastné kyseliny snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění.

Je však důležité dbát na rovnováhu mezi omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami. Nadměrná konzumace omega-6 mastných kyselin ve vztahu k omega-3 mastným kyselinám může zvýšit zánětlivé procesy v těle. Proto se doporučuje omezit konzumaci zpracovaných potravin a rostlinných olejů s vysokým obsahem Omega-6.

Transmastné kyseliny: Nejhorší tuky

Transmastné kyseliny jsou nejzdravější tuky a je třeba se jim ve stravě vyhýbat. Vznikají při částečném ztužování rostlinných olejů a nacházejí se především ve zpracovaných potravinách, jako jsou snacky, rychlé občerstvení a smažená jídla.

Ukázalo se, že transmastné kyseliny zvyšují riziko kardiovaskulárních onemocnění, protože mohou zvyšovat hladinu LDL cholesterolu a snižovat hladinu HDL cholesterolu. American Heart Association doporučuje omezit spotřebu trans-tuků na méně než 1 % celkového příjmu kalorií.

Kolik tuku bychom měli jíst?

Celkové množství tuku, které bychom měli denně zkonzumovat, závisí na našich individuálních potřebách. Německá společnost pro výživu doporučuje, aby tuky tvořily přibližně 30 % celkového příjmu kalorií.

Je však důležité si uvědomit, že ne všechny tuky jsou si rovny. Místo abychom se zaměřovali pouze na množství tuku, měli bychom se zaměřit na kvalitu tuků, které konzumujeme. Nasycené a transmastné kyseliny by měly být omezeny na minimum, přičemž důraz by měl být kladen na nenasycené mastné kyseliny.

Závěr

Tuky jsou důležitou součástí naší stravy a hrají zásadní roli v našem zdraví. Nasycené a trans tuky by měly být minimalizovány nebo se jim vyhnout kvůli jejich negativním zdravotním účinkům. Na druhou stranu nenasycené mastné kyseliny, včetně MUFA a PUFA, mají pozitivní zdravotní účinky a měly by být preferovány.

Je důležité najít správnou rovnováhu mezi různými mastnými kyselinami a udržovat celkové množství tuku v přiměřeném množství. Vyvážená strava bohatá na nenasycené tuky může pomoci snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění a dalších zdravotních problémů. Doporučuje se řídit se pokyny Německé společnosti pro výživu a při výběru tuků dbát na zdravou výživu.