Tuky ve výživě: Dobré vs. špatné
Tuky ve výživě: Dobré vs. špatné
tuky ve výživě: Dobré vs. Bad
Tuky jsou důležitou součástí naší stravy a hrají klíčovou roli v našem zdraví. V posledních letech byly tuky často považovány za nezdravé a odpovědné za přibývání na váze a kardiovaskulární onemocnění. Ale je tomu tak opravdu? V tomto článku se podíváme na různé typy tuků a zjistíme, které z nich jsou dobré a které jsou pro naše zdraví špatné.
Základy tuků
Tuky jsou makronutrienty, které představují důležitý zdroj energie pro tělo. Skládají se z mastných kyselin, které lze rozdělit na nasycené, nenasycené a trans mastné kyseliny. Dva hlavní typy nenasycených mastných kyselin jsou jednoduše nenasycené mastné kyseliny (MUFA) a polynenasycené mastné kyseliny (PUFA).
nasycený tuk: Dobrý nebo špatný?
Nasycené tuky byly dlouho považovány za „špatné“ tuky, které by mohly zvýšit riziko kardiovaskulárních onemocnění. Většinou jsou pevné při teplotě místnosti a nacházejí se hlavně u živočišných produktů, jako je maso, máslo a sýr. Několik studií však v posledních letech ukázalo, že spojení mezi nasycenými mastnými kyselinami a kardiovaskulárními chorobami nemusí být tak silné, jak bývalo.
Studie z roku 2017, zveřejněná v American Journal of Clinical Nutrition, zjistila, že mírná absorpce nasycených mastných kyselin může být spojena s nižším rizikem tahů. Stále je však důležité udržovat příjem nasycených tuků s mírou. Americká asociace Heart Association doporučuje, aby ne více než 5-6% celkového příjmu kalorií pocházelo z nasycených tuků.
Nenasycený tuk: Dobré tuky
Na rozdíl od nasycených tuků jsou nenasycené tuky často označovány jako „dobré“ tuky, protože se ukázalo, že mají pozitivní účinky na zdraví. Mufas a PUFA lze nalézt především v zdrojích zeleniny, jako je olivový olej, avokádo, ořechy a semena.
Jednoduše nenasycené mastné kyseliny (MUFAS)
MUFA jsou druh nenasycených mastných kyselin, které se vyskytují v potravinách, jako je olivový olej, arašídové máslo a avokádo. Studie ukázaly, že spotřeba MUFA může být spojena s nižším rizikem kardiovaskulárních onemocnění a diabetu typu 2.
Studie z roku 2013, zveřejněná v časopise Journal of American College of Cardiology, zjistila, že spotřeba MUFA byla spojena s nižším rizikem kardiovaskulárních onemocnění. Doporučuje se používat MUFA jako náhradu za nasycené tuky, aby těžily z vašich zdravotních výhod.
Polynenasycené mastné kyseliny (PUFAS)
PUFA jsou dalším typem nenasycených mastných kyselin, které lze nalézt v potravinách, jako jsou ryby, vlašské ořechy a lněné semena. Jsou bohaté na omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, které jsou pro dobré zdraví zásadní.
Omega-3 mastné kyseliny jsou známé svými protizánětlivými vlastnostmi a jsou spojeny s lepším zdravím srdce. Podle studie z roku 2017, zveřejněné v časopise Journal of American Medical Association, by omega-3 mastné kyseliny mohly snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění.
Je však důležité pozorovat rovnováhu mezi omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami. Nadměrná spotřeba mastných kyselin omega-6 ve vztahu k omega-3 mastným kyselinám může zvýšit zánětlivé procesy v těle. Proto se doporučuje omezit spotřebu zpracovaných potravin a rostlinných olejů s vysokým obsahem omega-6.Trans mastné kyseliny: Nejhorší tuky
Kyseliny trans-fatty jsou nejvíce neúspěšné tuky a ve stravě by se měly vyhnout. Vyvstávají při kalení rostlinných olejů a vyskytují se hlavně ve zpracovaných potravinách, jako je občerstvení, rychlé občerstvení a smažené potraviny.
Bylo prokázáno, že trans -mastné kyseliny zvyšují riziko kardiovaskulárních onemocnění, protože mohou zvýšit hladinu cholesterolu LDL a nižší hladinu HDL cholesterolu. Americká asociace Heart Association doporučuje omezit spotřebu trans mastných kyselin na méně než 1% celkového příjmu kalorií.Kolik tuku bychom měli jíst?
Celkové množství tuku, který bychom měli denně konzumovat, závisí na našich individuálních potřebách. Německá výživová společnost doporučuje, aby tuky tvořily asi 30% celkového příjmu kalorií.
Je však důležité si uvědomit, že ne všechny tuky jsou stejné. Místo toho, abychom se jen soustředili na množství tuku, měli bychom se soustředit na kvalitu tuků, které konzumujeme. Nasycené a trans mastné kyseliny by měly být sníženy na minimum, zatímco by se mělo zaměřit na nenasycené mastné kyseliny. fazitt
Tuky jsou důležitou součástí naší stravy a hrají klíčovou roli v našem zdraví. Nasycené a trans mastné kyseliny by měly být minimalizovány nebo se vyhýbaly kvůli jejich negativním dopadům na zdraví. Na druhé straně, nenasycené mastné kyseliny, včetně MUFAS a PUFA, mají pozitivní účinky na zdraví a měly by být upřednostňovány.
Je důležité najít správnou rovnováhu mezi různými mastnými kyselinami a udržovat celkové množství tuku s mírou. Vyvážená strava, která je bohatá na nenasycené tuky, může pomoci snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění a dalších zdravotních problémů. Doporučuje se dodržovat pokyny německé výživové společnosti a při výběru tuku věnovat pozornost zdravé stravě.