الدهون في النظام الغذائي: الجيد مقابل السيئ

الدهون في النظام الغذائي: الجيد مقابل السيئ

الدهون في النظام الغذائي: الجيد مقابل السيئ

تعتبر الدهون جزءًا مهمًا من نظامنا الغذائي وتلعب دورًا حاسمًا في صحتنا. في السنوات الأخيرة، كان يُنظر إلى الدهون في كثير من الأحيان على أنها غير صحية ومسؤولة عن زيادة الوزن وأمراض القلب والأوعية الدموية. ولكن هل هذا هو الحال حقا؟ في هذه المقالة، سوف نلقي نظرة على أنواع مختلفة من الدهون ونكتشف أي منها مفيد وأيها ضار بصحتنا.

أساسيات الدهون

الدهون هي المغذيات الكبيرة التي تعتبر مصدرا هاما للطاقة للجسم. وهي تتكون من أحماض دهنية يمكن تقسيمها إلى أحماض دهنية مشبعة وغير مشبعة ومتحولة. النوعان الرئيسيان من الأحماض الدهنية غير المشبعة هما الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (MUFA) والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFA).

الدهون المشبعة: جيدة أم سيئة؟

يُنظر إلى الدهون المشبعة منذ فترة طويلة على أنها دهون "سيئة" يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. وهي في الغالب صلبة في درجة حرارة الغرفة وتوجد بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والزبدة والجبن. ولكن في السنوات الأخيرة، أظهرت العديد من الدراسات أن العلاقة بين الدهون المشبعة وأمراض القلب والأوعية الدموية قد لا تكون قوية كما كان يعتقد سابقا.

وجدت دراسة أجريت عام 2017 ونشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن تناول الدهون المشبعة المعتدلة قد يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية. ومع ذلك، لا يزال من المهم الحفاظ على تناول الدهون المشبعة باعتدال. توصي جمعية القلب الأمريكية بألا يأتي أكثر من 5-6% من إجمالي السعرات الحرارية من الدهون المشبعة.

الدهون غير المشبعة: الدهون الجيدة

على عكس الدهون المشبعة، غالبًا ما يشار إلى الدهون غير المشبعة على أنها دهون "جيدة" لأنه ثبت أن لها تأثيرات صحية إيجابية. توجد الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة بشكل أساسي في المصادر النباتية مثل زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والبذور.

الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (MUFAs)

الأحماض الدهنية غير المشبعة هي نوع من الأحماض الدهنية غير المشبعة الموجودة في الأطعمة مثل زيت الزيتون وزبدة الفول السوداني والأفوكادو. أظهرت الدراسات أن استهلاك الأحماض الدهنية غير المشبعة قد يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع الثاني.

وجدت دراسة نشرت عام 2013 في مجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلب أن استهلاك الأحماض الدهنية غير المشبعة يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. يوصى باستخدام الأحماض الدهنية غير المشبعة كبديل للدهون المشبعة لجني فوائدها الصحية.

الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFAs)

PUFAs هي نوع آخر من الأحماض الدهنية غير المشبعة التي يمكن العثور عليها في الأطعمة مثل الأسماك والجوز وبذور الكتان. فهي غنية بأحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية، والتي تعتبر ضرورية لصحة جيدة.

الأحماض الدهنية أوميغا 3 معروفة بخصائصها المضادة للالتهابات وترتبط بصحة أفضل للقلب. وفقا لدراسة أجريت عام 2017 ونشرت في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية، فإن أحماض أوميغا 3 الدهنية قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

ومع ذلك، من المهم ملاحظة التوازن بين أحماض أوميجا 3 وأوميجا 6 الدهنية. الاستهلاك المفرط لأحماض أوميغا 6 الدهنية مقارنة بأحماض أوميغا 3 الدهنية يمكن أن يزيد من العمليات الالتهابية في الجسم. لذلك، يوصى بالحد من استهلاك الأطعمة المصنعة والزيوت النباتية التي تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 6.

الأحماض الدهنية المتحولة: أسوأ الدهون

الأحماض الدهنية المتحولة هي الدهون غير الصحية ويجب تجنبها في النظام الغذائي. تتشكل أثناء التصلب الجزئي للزيوت النباتية وتوجد بشكل رئيسي في الأطعمة المصنعة مثل الوجبات الخفيفة والوجبات السريعة والأطعمة المقلية.

ثبت أن الأحماض الدهنية المتحولة تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية لأنها يمكن أن تزيد من مستويات الكوليسترول الضار LDL وتخفض مستويات الكوليسترول الحميد HDL. توصي جمعية القلب الأمريكية بالحد من استهلاك الدهون المتحولة إلى أقل من 1% من إجمالي السعرات الحرارية.

ما هي كمية الدهون التي يجب أن نتناولها؟

تعتمد الكمية الإجمالية للدهون التي يجب أن نستهلكها يوميًا على احتياجاتنا الفردية. توصي الجمعية الألمانية للتغذية بأن تشكل الدهون حوالي 30% من إجمالي السعرات الحرارية.

ومع ذلك، من المهم ملاحظة أنه ليست كل الدهون متساوية. بدلا من التركيز فقط على كمية الدهون، يجب أن نركز على نوعية الدهون التي نستهلكها. يجب الحفاظ على الأحماض الدهنية المشبعة والمتحولة عند الحد الأدنى، في حين يجب التركيز على الأحماض الدهنية غير المشبعة.

خاتمة

تعتبر الدهون جزءًا مهمًا من نظامنا الغذائي وتلعب دورًا حاسمًا في صحتنا. يجب التقليل أو تجنب الدهون المشبعة والمتحولة بسبب آثارها الصحية السلبية. من ناحية أخرى، فإن الأحماض الدهنية غير المشبعة، بما في ذلك MUFAs وPUFAs، لها آثار صحية إيجابية ويجب تفضيلها.

من المهم إيجاد التوازن الصحيح بين الأحماض الدهنية المختلفة والحفاظ على إجمالي كمية الدهون باعتدال. اتباع نظام غذائي متوازن غني بالدهون غير المشبعة يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وغيرها من المشاكل الصحية. وينصح باتباع إرشادات جمعية التغذية الألمانية والاهتمام بنظام غذائي صحي عند اختيار الدهون.