الدهون في التغذية: جيد مقابل سيء
الدهون في التغذية: جيد مقابل سيء
الدهون في التغذية: جيد مقابل سيء
تعد الدهون جزءًا مهمًا من نظامنا الغذائي وتلعب دورًا مهمًا في صحتنا. في السنوات الأخيرة ، غالبًا ما يُنظر إلى الدهون على أنها غير صحية ومسؤولة عن زيادة الوزن وأمراض القلب والأوعية الدموية. ولكن هل هذا هو الحال حقا؟ في هذه المقالة ، سنلقي نظرة على أنواع مختلفة من الدهون واكتشف أي منها جيد والذي يعتبر سيئًا لصحتنا.
أساسيات الدهون
الدهون هي المغذيات الكبيرة التي تمثل مصدرًا مهمًا للطاقة للجسم. وهي تتكون من الأحماض الدهنية ، والتي يمكن تقسيمها إلى أحماض دهنية مشبعة وغير مشبعة وغير مشبعة. النوعان الرئيسيان من الأحماض الدهنية غير المشبعة هما ببساطة الأحماض الدهنية غير المشبعة (MUFA) والأحماض الدهنية غير المشبعة (PUFA).
الدهون المشبعة: جيدة أم سيئة؟
كانت الدهون المشبعة منذ فترة طويلة تعتبر الدهون "السيئة" التي يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. وهي في الغالب ثابتة في درجة حرارة الغرفة وتوجد بشكل رئيسي في المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والزبدة والجبن. ومع ذلك ، فقد أظهرت العديد من الدراسات في السنوات الأخيرة أن العلاقة بين الأحماض الدهنية المشبعة وأمراض القلب والأوعية الدموية قد لا تكون قوية كما كانت.
وجدت دراسة من عام 2017 ، المنشورة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، أن امتصاصًا معتدلًا للأحماض الدهنية المشبعة يمكن أن يرتبط بانخفاض خطر السكتات الدماغية. ومع ذلك ، لا يزال من المهم الحفاظ على تناول الدهون المشبعة بالاعتدال. توصي جمعية القلب الأمريكية بعدم وجود أكثر من 5-6 ٪ من إجمالي كمية السعرات الحرارية من الدهون المشبعة.
الدهون غير المشبعة: الدهون الجيدة
على عكس الدهون المشبعة ، غالبًا ما يشار إلى الدهون غير المشبعة على أنها الدهون "الجيدة" لأنها أثبتت أن لها آثار إيجابية على الصحة. يمكن العثور على MUFAS و PUFAs في المقام الأول في مصادر الخضار مثل زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والبذور.
ببساطة الأحماض الدهنية غير المشبعة (mufas)
MUFAs هي نوع من الأحماض الدهنية غير المشبعة التي تحدث في الطعام مثل زيت الزيتون وزبدة الفول السوداني والأفوكادو. وقد أظهرت الدراسات أن استهلاك MUFAs يمكن أن يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري من النوع 2.
وجدت دراسة من عام 2013 ، نشرت في مجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلب ، أن استهلاك MUFAs ارتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. يوصى باستخدام MUFAs كبديل للدهون المشبعة للاستفادة من مزاياك الصحية.
الأحماض الدهنية غير المشبعة (PUFAs)
PUFAs هي نوع آخر من الأحماض الدهنية غير المشبعة التي يمكن العثور عليها في الطعام مثل الأسماك والجوز وبذور الكتان. إنهم أغنياء في أحماض أوميغا 3 و أوميغا 6 الدهنية التي تعتبر حاسمة لصحة جيدة.
تشتهر الأحماض الدهنية أوميغا 3 بخصائصها المضادة للالتهابات وترتبط بصحة القلب الأفضل. وفقًا لدراسة أجرتها عام 2017 ، المنشورة في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية ، فإن الأحماض الدهنية أوميغا 3 يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
ومع ذلك ، من المهم مراقبة التوازن بين الأحماض الدهنية أوميغا 3 و أوميغا 6. يمكن للاستهلاك المفرط للأحماض الدهنية أوميغا 6 فيما يتعلق بأحماض أوميغا 3 الدهنية أن تزيد من العمليات الالتهابية في الجسم. لذلك يوصى بحد من استهلاك المواد الغذائية والزيوت النباتية المصنعة بمحتوى عالي أوميغا 6. الأحماض الدهنية غير المشبعة: أسوأ الدهون
الأحماض العابرة للدهون هي أكثر الدهون غير الناجحة ويجب تجنبها في النظام الغذائي. وهي تنشأ في تصلب الزيوت النباتية وتحدث بشكل رئيسي في الأطعمة المصنعة مثل الوجبات الخفيفة والوجبات السريعة والأطعمة المقلية.
تبين أن الأحماض الدهنية غير المشبعة تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية لأنها يمكن أن تزيد من مستويات الكوليسترول في الكوليسترول LDL وانخفاض مستوى الكوليسترول في HDL. توصي جمعية القلب الأمريكية بالحد من استهلاك الأحماض الدهنية غير المشبعة إلى أقل من 1 ٪ من إجمالي كمية السعرات الحرارية.
ما مقدار الدهون التي يجب أن نأكلها؟
يعتمد كمية الدهون الإجمالية التي يجب أن نستهلكها يوميًا على احتياجاتنا الفردية. توصي جمعية التغذية الألمانية أن تشكل الدهون حوالي 30 ٪ من إجمالي كمية السعرات الحرارية.
ومع ذلك ، من المهم أن نلاحظ أنه ليست كل الدهون هي نفسها. بدلاً من التركيز فقط على كمية الدهون ، يجب أن نركز على جودة الدهون التي نستهلكها. يجب تقليل الأحماض الدهنية المشبعة والعبرية إلى الحد الأدنى ، في حين يجب أن يكون التركيز على الأحماض الدهنية غير المشبعة. Fazit
تعد الدهون جزءًا مهمًا من نظامنا الغذائي وتلعب دورًا مهمًا في صحتنا. يجب تقليل أو تجنب الأحماض الدهنية المشبعة والمسبحة بسبب آثارها السلبية على الصحة. من ناحية أخرى ، فإن الأحماض الدهنية غير المشبعة ، بما في ذلك MUFAs و PUFAs ، لها آثار إيجابية على الصحة وينبغي تفضيلها.
من المهم العثور على التوازن الصحيح بين الأحماض الدهنية المختلفة والحفاظ على إجمالي كمية الدهون في الاعتدال. نظام غذائي متوازن غني بالدهون غير المشبعة يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وغيرها من المشاكل الصحية. يوصى بالالتزام بإرشادات جمعية التغذية الألمانية والانتباه إلى نظام غذائي صحي عند اختيار الدهون.