Wiedza o żywieniu: siedem łatwych sposobów na zdrowsze odżywianie (z przepisem na sorbet truskawkowo-pomarańczowy)

Wiedza o żywieniu: siedem łatwych sposobów na zdrowsze odżywianie (z przepisem na sorbet truskawkowo-pomarańczowy)

Kluczem do lepszego zdrowia jest poznanie różnicy między zdrowymi i niezdrowymi składnikami odżywczymi. Podejmowane przez nas decyzje mają ogromny wpływ na nasze zdrowie. Kilka prostych, zdrowych i pożywnych zmian w naszych nawykach żywieniowych może mieć głęboki i pozytywny wpływ na nasze zdrowie, dobre samopoczucie, poziom energii i długość życia. Na przykład . . .

o Zdrowe białka dostarczają aminokwasów potrzebnych naszemu organizmowi do budowy i naprawy beztłuszczowej masy ciała (takiej jak mięśnie, skóra, włosy i paznokcie) i mają niską zawartość tłuszczów nasyconych, cholesterolu i substancji chemicznych. Dobrymi źródłami są dziki łosoś, fasola, rośliny strączkowe, produkty sojowe (tofu, tempeh, TVP), nasiona (słonecznik, dynia), orzechy (orzechy włoskie, migdały, orzeszki ziemne) i masło orzechowe.

o Niezdrowe białka są obciążone tłuszczami nasyconymi, cholesterolem, hormonami i antybiotykami (np. wołowina, jagnięcina, bekon i kiełbasa). Dostarczają organizmowi niezbędnych aminokwasów, ale zatykają tętnice i osłabiają układ odpornościowy.

o Zdrowe tłuszcze to tłuszcze nienasycone (mono i poli) oraz kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Dobrym źródłem tych tłuszczów jest oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, olej rzepakowy, mielone siemię lniane i orzechy włoskie. Pomagają organizmowi wchłaniać rozpuszczalne w tłuszczach mikroelementy przeciwutleniające, takie jak witaminy A, E, D i K oraz likopen.

o Do niezdrowych tłuszczów zaliczają się tłuszcze nasycone i kwasy tłuszczowe trans (tłuszcze trans), takie jak masło i margaryna. Tłuszcze te przyczyniają się do chorób serca, udaru mózgu, wysokiego poziomu cholesterolu i trójglicerydów, wysokiego ciśnienia krwi i otyłości.

o Zdrowe węglowodany są bogate w błonnik i są uważane za węglowodany złożone. Dobrymi źródłami są płatki owsiane, brązowy ryż, produkty pełnoziarniste, brokuły, dynia, zielone warzywa liściaste, słodkie ziemniaki, fasola i całe owoce. Pomagają one obniżyć poziom cholesterolu, wspomagają trawienie, regulują poziom cukru we krwi i insuliny oraz zmniejszają spożycie kalorii.

o Niezdrowe węglowodany zawierają dużo cukru i nazywane są węglowodanami prostymi, takimi jak słodycze, biały chleb, napoje gazowane, lody, ciasta i ciasteczka. Zwiększają one poziom cukru we krwi i insuliny oraz zwiększają spożycie kalorii (uważane są za puste kalorie).

Spożywanie pokarmów bogatych w składniki odżywcze, bogate w przeciwutleniacze, fitochemikalia i błonnik pomaga w optymalnym funkcjonowaniu organizmu, poprawia ogólne samopoczucie i poprawia trawienie. Te składniki odżywcze pomagają także zwalczać i zapobiegać chorobom serca, nowotworom i cukrzycy, wzmacniają układ odpornościowy, spowalniają proces starzenia, zwiększają energię i poprawiają wydajność poznawczą.

Dodatkowo, wraz z wiekiem zmniejsza się nasz apetyt, dlatego jeszcze ważniejsze staje się rozsądne wybieranie żywności. Kiedy wszystko się liczy, wybór żywności o najwyższym profilu odżywczym jest ważniejszy niż kiedykolwiek.

Łatwym sposobem na dokonanie wyborów żywieniowych jest szukanie żywności o jasnym kolorze, ponieważ zazwyczaj zawierają one korzystniejsze witaminy, minerały i związki fitochemiczne. Na przykład czerwone i różowe grejpfruty zawierają zdrowy dla serca, zwalczający raka, fitochemiczny przeciwutleniacz zwany likopenem, podczas gdy biały grejpfrut nie. Oto siedem prostych sposobów na zdrowsze odżywianie.

1. Zamień sałatę lodową na sałatę rzymską. Sałata rzymska zawiera więcej witamin i minerałów, takich jak witaminy A i C, tiamina, ryboflawina, wapń i potas. Ma też więcej błonnika niż sałata lodowa.

2. Jedz brązowy ryż zamiast białego. Ryż brązowy ma naturalnie więcej błonnika i ryboflawiny oraz mniej cukru niż ryż biały. Jest trawiony wolniej i bardziej sycący.

3. Zmień chleb biały na pełnoziarnisty lub pełnoziarnisty. Chleby pełnoziarniste i pełnoziarniste mają więcej błonnika, żelaza i potasu. Kromka za kromką, są bardziej sycące i sycące niż biały chleb.

4. Zamiast napojów gazowanych pij mrożone herbaty (czarną, zieloną i ziołową). Herbaty czarne, zielone i ziołowe dostarczają przeciwutleniaczy i fitochemikaliów, które poprawiają Twoje zdrowie. W przeciwieństwie do napojów gazowanych, podczas parzenia własnej mrożonej herbaty możesz kontrolować zawartość cukru.

5. Wybieraj produkty pełnoziarniste lub pełnoziarniste z otrębami zamiast płatków pokrytych cukrem. Produkty pełnoziarniste i produkty pełnoziarniste z otrębami zawierają naturalnie więcej białka, błonnika, wapnia, żelaza, witaminy A, tiaminy, ryboflawiny i niacyny niż ziarna glazurowane cukrem. Oprócz tego, że zawierają mniej cukru, są wolniej metabolizowane i są bardziej sycące. Dzięki temu masz więcej energii w ciągu dnia i nie odczuwasz od razu głodu.

6. Przejdź z mleka krowiego na wzbogacone mleko sojowe. Mleko sojowe nie zawiera cholesterolu ani hormonów i ma wyjątkowo niską zawartość tłuszczów nasyconych. Dostarcza także izoflawony i inne korzystne fitochemikalia, które promują dobre zdrowie. Wzbogacone mleko sojowe zawiera również łatwo wchłaniany wapń, witaminy D i B6, a niektóre zawierają nawet dodatkowe przeciwutleniacze (takie jak witaminy A, C i E), kwas foliowy i omega-3.

7. Na deser zamiast lodów zjedz mrożony sorbet owocowy. Mrożony sorbet owocowy nie zawiera tłuszczu i cholesterolu, a zawiera więcej błonnika. Jest również bogaty w przeciwutleniające witaminy A i C oraz zawiera korzystne fitochemikalia.

Na początek wypróbuj przepis Monique N. Gilbert na pyszny, pożywny domowy sorbet. Nie zawiera cholesterolu i jest bogaty w przeciwutleniacze, związki fitochemiczne i błonnik.

Sorbet truskawkowo-pomarańczowy

1-1/2 szklanki mrożonych truskawek

1/3 szklanki soku pomarańczowego

1/3 szklanki wzbogaconego mleka sojowego

2 łyżki dyni konserwowej

1 łyżka miodu

Puree w robocie kuchennym lub blenderze, aż będzie gładkie i kremowe, 1-2 minuty. Włożyć do zamrażarki do czasu podania.

Na około 2 porcje

Prawa autorskie © Monique N. Gilbert. Wszelkie prawa zastrzeżone.