Conocimientos sobre nutrición: siete formas sencillas de comer de forma más saludable (con receta de sorbete de fresa y naranja)

Conocimientos sobre nutrición: siete formas sencillas de comer de forma más saludable (con receta de sorbete de fresa y naranja)

La clave para una mejor salud es aprender la diferencia entre nutrientes saludables y no saludables. Las decisiones que tomamos tienen un gran impacto en nuestra salud. Unos pocos cambios simples, saludables y nutritivos en nuestros hábitos alimentarios pueden tener un impacto profundo y positivo en nuestra salud, bienestar, niveles de energía y esperanza de vida. Por ejemplo . . .

o Las proteínas saludables proporcionan los aminoácidos que nuestro cuerpo necesita para desarrollar y reparar masa corporal magra (como músculos, piel, cabello y uñas) y son bajas en grasas saturadas, colesterol y productos químicos. Buenas fuentes incluyen salmón salvaje, frijoles, legumbres, productos de soya (tofu, tempeh, TVP), semillas (girasol, calabaza), nueces (nueces, almendras, maní) y mantequilla de maní.

o Las proteínas no saludables están cargadas de grasas saturadas, colesterol, hormonas o antibióticos (como la carne de res, cordero, beacon y salchichas). Si bien le proporcionan al cuerpo los aminoácidos que necesita, también obstruyen las arterias y dañan el sistema inmunológico.

o Las grasas saludables son grasas insaturadas (mono y poli), ácidos grasos omega-3 y omega-6. Buenas fuentes de estas grasas incluyen el aceite de oliva virgen extra, el aceite de canola, la linaza molida y las nueces. Ayudan al cuerpo a absorber micronutrientes antioxidantes solubles en grasa, como las vitaminas A, E, D y K y el licopeno.

o Las grasas no saludables incluyen las grasas saturadas y los ácidos grasos trans (grasas trans), como la mantequilla y la margarina. Estas grasas contribuyen a enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, niveles altos de colesterol y triglicéridos, presión arterial alta y obesidad.

o Los carbohidratos saludables son ricos en fibra y se consideran carbohidratos complejos. Buenas fuentes incluyen avena, arroz integral, cereales integrales, brócoli, calabaza, verduras de hojas verdes, batatas, frijoles y frutas enteras. Estos ayudan a reducir el colesterol, favorecen la digestión, regulan los niveles de azúcar e insulina en la sangre y reducen la ingesta de calorías.

o Los carbohidratos no saludables tienen un alto contenido de azúcar y se denominan carbohidratos simples, como los dulces, el pan blanco, los refrescos, los helados, los pasteles y las galletas. Estos aumentan los niveles de azúcar e insulina en sangre y aumentan la ingesta de calorías (se consideran calorías vacías).

Comer alimentos ricos en nutrientes, ricos en antioxidantes, fitoquímicos y fibra ayuda al cuerpo a funcionar de manera óptima, promueve el bienestar general y mejora la digestión. Estos nutrientes también ayudan a combatir y prevenir enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes, fortalecer el sistema inmunológico, retardar el proceso de envejecimiento, aumentar la energía y mejorar el rendimiento cognitivo.

Además, nuestro apetito disminuye a medida que envejecemos, lo que hace que sea aún más importante elegir los alimentos con prudencia. Cuando todo cuenta, elegir alimentos con el mayor perfil nutricional es más importante que nunca.

Una manera fácil de guiar sus elecciones dietéticas es buscar alimentos de color claro, ya que generalmente contienen vitaminas, minerales y fitoquímicos más beneficiosos. Por ejemplo, la toronja roja y rosada tiene un fitoquímico antioxidante, saludable para el corazón y que combate el cáncer, llamado licopeno, mientras que la toronja blanca no. Aquí hay siete formas más sencillas de comer de forma más saludable.

1. Cambie de lechuga iceberg a lechuga romana. La lechuga romana tiene más vitaminas y minerales como vitaminas A y C, tiamina, riboflavina, calcio y potasio. También tiene más fibra que la lechuga iceberg.

2. Coma arroz integral en lugar de arroz blanco. El arroz integral tiene naturalmente más fibra y riboflavina y menos azúcar que el arroz blanco. Se digiere más lentamente y llena más.

3. Cambie del pan blanco al integral o al pan integral. Los panes integrales y de grano entero tienen más fibra, hierro y potasio. Rebanada por rebanada, llenan y llenan más que el pan blanco.

4. Beba té helado (negro, verde y de hierbas) en lugar de refrescos. Los tés negro, verde y de hierbas aportan antioxidantes y fitoquímicos que mejoran la salud. A diferencia de los refrescos, puedes controlar el contenido de azúcar al preparar tu propio té helado.

5. Elija cereales integrales o integrales con salvado en lugar de cereales recubiertos de azúcar. Los cereales integrales y los cereales integrales con salvado contienen naturalmente más proteínas, fibra, calcio, hierro, vitamina A, tiamina, riboflavina y niacina que los cereales glaseados con azúcar. Además de contener menos azúcar, se metabolizan más lentamente y sacian más. Esto significa que tendrá más energía durante el día y no tendrá hambre de inmediato.

6. Cambie de leche de vaca a leche de soja fortificada. La leche de soja no contiene colesterol ni hormonas y es extremadamente baja en grasas saturadas. También aporta isoflavonas y otros fitoquímicos beneficiosos que promueven la buena salud. La leche de soja fortificada también contiene calcio, vitaminas D y B6 de fácil absorción, y algunas incluso añaden antioxidantes adicionales (como vitaminas A, C y E), ácido fólico y omega-3.

7. Coma sorbete de frutas congeladas en lugar de helado como postre. El sorbete de fruta congelado no contiene grasa ni colesterol y contiene más fibra. También está cargado de vitaminas antioxidantes A y C y contiene fitoquímicos beneficiosos.

Para comenzar, pruebe la deliciosa y nutritiva receta de sorbete casero de Monique N. Gilbert. No contiene colesterol y es rico en antioxidantes, fitoquímicos y fibra.

Sorbete de fresa y naranja

1-1/2 tazas de fresas congeladas

1/3 taza de jugo de naranja

1/3 taza de leche de soja fortificada

2 cucharadas de calabaza enlatada

1 cucharada de miel

Haga puré en un procesador de alimentos o licuadora hasta que quede suave y cremoso, 1-2 minutos. Colocar en el congelador hasta el momento de servir.

Rinde aproximadamente 2 porciones

Copyright © Monique N. Gilbert. Reservados todos los derechos.