Διατροφική τεχνογνωσία: Επτά εύκολοι τρόποι για να τρώτε πιο υγιεινά (Συνταγή σορμπέ με φράουλα πορτοκάλι)

Διατροφική τεχνογνωσία: Επτά εύκολοι τρόποι για να τρώτε πιο υγιεινά (Συνταγή σορμπέ με φράουλα πορτοκάλι)

Το κλειδί για καλύτερη υγεία είναι να μάθετε τη διαφορά μεταξύ υγιεινών και ανθυγιεινών θρεπτικών συστατικών. Οι αποφάσεις που παίρνουμε έχουν τεράστιο αντίκτυπο στην υγεία μας. Μερικές απλές, υγιεινές και θρεπτικές αλλαγές στις διατροφικές μας συνήθειες μπορούν να έχουν βαθύ και θετικό αντίκτυπο στην υγεία, την ευεξία, τα επίπεδα ενέργειας και τη διάρκεια ζωής μας. Για παράδειγμα . . .

o Οι υγιείς πρωτεΐνες παρέχουν τα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα μας για να χτίσει και να επιδιορθώσει την άλιπη μάζα σώματος (όπως μυς, δέρμα, μαλλιά και νύχια) και έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, χοληστερόλη και χημικές ουσίες. Καλές πηγές περιλαμβάνουν άγριο σολομό, φασόλια, όσπρια, προϊόντα σόγιας (tofu, tempeh, TVP), σπόρους (ηλίανθος, κολοκύθα), ξηρούς καρπούς (καρύδια, αμύγδαλα, φιστίκια) και φυστικοβούτυρο.

o Οι ανθυγιεινές πρωτεΐνες είναι γεμάτες με κορεσμένα λιπαρά, χοληστερόλη, ορμόνες ή αντιβιοτικά (όπως βοδινό, αρνί, φάρος και λουκάνικο). Ενώ παρέχουν στο σώμα σας τα αμινοξέα που χρειάζεται, φράζουν επίσης τις αρτηρίες και βλάπτουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα.

o Τα υγιή λίπη είναι τα ακόρεστα λιπαρά (μονο και πολυ), τα ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Καλές πηγές αυτών των λιπών περιλαμβάνουν το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, το λάδι canola, τον αλεσμένο λιναρόσπορο και τα καρύδια. Βοηθούν το σώμα σας να απορροφήσει λιποδιαλυτά αντιοξειδωτικά μικροθρεπτικά συστατικά όπως οι βιταμίνες A, E, D και K και το λυκοπένιο.

o Στα ανθυγιεινά λιπαρά περιλαμβάνονται τα κορεσμένα λίπη και τα τρανς λιπαρά οξέα (τρανς λιπαρά), όπως το βούτυρο και η μαργαρίνη. Αυτά τα λίπη συμβάλλουν σε καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικό επεισόδιο, υψηλά επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων, υψηλή αρτηριακή πίεση και παχυσαρκία.

o Οι υγιεινοί υδατάνθρακες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και θεωρούνται σύνθετοι υδατάνθρακες. Καλές πηγές περιλαμβάνουν πλιγούρι βρώμης, καστανό ρύζι, δημητριακά ολικής αλέσεως, μπρόκολο, κολοκύθα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, γλυκοπατάτες, φασόλια και ολόκληρα φρούτα. Αυτά βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης, βοηθούν στην πέψη, ρυθμίζουν τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα και μειώνουν την πρόσληψη θερμίδων.

o Οι ανθυγιεινοί υδατάνθρακες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και ονομάζονται απλοί υδατάνθρακες, όπως καραμέλα, λευκό ψωμί, αναψυκτικά, παγωτά, κέικ και μπισκότα. Αυτά αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα και αυξάνουν την πρόσληψη θερμίδων (θεωρούνται κενές θερμίδες).

Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε αντιοξειδωτικά, φυτοχημικά και φυτικές ίνες βοηθά το σώμα να λειτουργεί βέλτιστα, προάγει τη συνολική ευεξία και βελτιώνει την πέψη. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά βοηθούν επίσης στην καταπολέμηση και πρόληψη των καρδιακών παθήσεων, του καρκίνου και του διαβήτη, ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα, επιβραδύνουν τη διαδικασία γήρανσης, αυξάνουν την ενέργεια και βελτιώνουν τη γνωστική απόδοση.

Επιπλέον, η όρεξή μας μειώνεται καθώς γερνάμε, καθιστώντας ακόμη πιο σημαντικό να επιλέγουμε τροφές με σύνεση. Όταν όλα μετράνε, η επιλογή τροφών με το υψηλότερο διατροφικό προφίλ είναι πιο σημαντική από ποτέ.

Ένας εύκολος τρόπος για να καθοδηγήσετε τις διατροφικές σας επιλογές είναι να αναζητήσετε τροφές που έχουν ανοιχτό χρώμα, καθώς συνήθως περιέχουν περισσότερες ευεργετικές βιταμίνες, μέταλλα και φυτοχημικά. Για παράδειγμα, το κόκκινο και το ροζ γκρέιπφρουτ έχουν την υγιή για την καρδιά, την καταπολέμηση του καρκίνου, αντιοξειδωτική φυτοχημική ουσία που ονομάζεται λυκοπένιο, ενώ το λευκό γκρέιπφρουτ δεν έχει. Ακολουθούν επτά ακόμη εύκολοι τρόποι για να τρώτε πιο υγιεινά.

1. Αλλάξτε από μαρούλι iceberg σε μαρούλι ρομά. Το μαρούλι Romaine έχει περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα όπως βιταμίνες Α και C, θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, ασβέστιο και κάλιο. Έχει επίσης περισσότερες φυτικές ίνες από το μαρούλι iceberg.

2. Φάτε καστανό ρύζι αντί για λευκό ρύζι. Το καστανό ρύζι έχει φυσικά περισσότερες φυτικές ίνες και ριβοφλαβίνη και λιγότερη ζάχαρη από το λευκό ρύζι. Αφομοιώνεται πιο αργά και είναι πιο χορταστικό.

3. Αλλάξτε από λευκό ψωμί σε ψωμί ολικής αλέσεως ή ολικής αλέσεως. Τα ψωμιά ολικής αλέσεως και ολικής αλέσεως έχουν περισσότερες φυτικές ίνες, σίδηρο και κάλιο. Φέτα για φέτα, είναι πιο χορταστικά και χορταστικά από το άσπρο ψωμί.

4. Πίνετε παγωμένα τσάγια (μαύρο, πράσινο και φυτικό) αντί για αναψυκτικά. Το μαύρο, το πράσινο και το τσάι από βότανα παρέχουν αντιοξειδωτικά και φυτοχημικά που βελτιώνουν την υγεία σας. Σε αντίθεση με τα αναψυκτικά, μπορείτε να ελέγξετε την περιεκτικότητα σε ζάχαρη όταν παρασκευάζετε το δικό σας παγωμένο τσάι.

5. Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως ή ολικής αλέσεως με πίτουρο αντί για δημητριακά επικαλυμμένα με ζάχαρη. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα δημητριακά ολικής αλέσεως με πίτουρο περιέχουν φυσικά περισσότερες πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, ασβέστιο, σίδηρο, βιταμίνη Α, θειαμίνη, ριβοφλαβίνη και νιασίνη από τα δημητριακά γυαλισμένα με ζάχαρη. Εκτός από το ότι περιέχουν λιγότερη ζάχαρη, μεταβολίζονται πιο αργά και είναι πιο χορταστικά. Αυτό σημαίνει ότι έχετε περισσότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας και δεν πεινάτε αμέσως.

6. Αλλάξτε από το αγελαδινό γάλα στο εμπλουτισμένο γάλα σόγιας. Το γάλα σόγιας δεν περιέχει χοληστερόλη ή ορμόνες και είναι εξαιρετικά χαμηλό σε κορεσμένα λιπαρά. Παρέχει επίσης ισοφλαβόνες και άλλα ευεργετικά φυτοχημικά που προάγουν την καλή υγεία. Το εμπλουτισμένο γάλα σόγιας περιέχει επίσης ασβέστιο που απορροφάται εύκολα, βιταμίνες D και B6, και μερικά προσθέτουν ακόμη και επιπλέον αντιοξειδωτικά (όπως βιταμίνες A, C και E), φολικό οξύ και ωμέγα-3.

7. Φάτε σορμπέ κατεψυγμένων φρούτων αντί για παγωτό για επιδόρπιο. Το σορμπέ κατεψυγμένων φρούτων δεν περιέχει λιπαρά και χοληστερόλη και περιέχει περισσότερες φυτικές ίνες. Είναι επίσης γεμάτο με αντιοξειδωτικές βιταμίνες Α και C και περιέχει ευεργετικά φυτοχημικά.

Για να ξεκινήσετε, δοκιμάστε τη νόστιμα θρεπτική σπιτική συνταγή σορμπέ της Monique N. Gilbert. Είναι χωρίς χοληστερόλη και πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, φυτοχημικά και φυτικές ίνες.

Σορμπέ φράουλα και πορτοκάλι

1-1/2 φλιτζάνι κατεψυγμένες φράουλες

1/3 φλιτζάνι χυμό πορτοκαλιού

1/3 φλιτζάνι ενισχυμένο γάλα σόγιας

2 κουταλιές της σούπας κολοκύθα σε κονσέρβα

1 κουταλιά της σούπας μέλι

Πολτοποιήστε στον επεξεργαστή τροφίμων ή στο μπλέντερ μέχρι να γίνει λείο και κρεμώδες, για 1-2 λεπτά. Τοποθετούμε στην κατάψυξη μέχρι να σερβίρουμε.

Κάνει περίπου 2 μερίδες

Πνευματικά δικαιώματα © Monique N. Gilbert. Με την επιφύλαξη παντός δικαιώματος.