Ernæringsknow-how: Syv nemme måder at spise sundere på (med opskrift på jordbærappelsinsorbet)

Ernæringsknow-how: Syv nemme måder at spise sundere på (med opskrift på jordbærappelsinsorbet)

Nøglen til bedre sundhed er at lære forskellen mellem sunde og usunde næringsstoffer. De beslutninger, vi træffer, har en enorm indflydelse på vores helbred. Et par enkle, sunde og nærende ændringer af vores spisevaner kan have en dyb og positiv indflydelse på vores sundhed, velvære, energiniveau og levetid. F.eks. . .

o Sunde proteiner giver de aminosyrer, som vores kroppe har brug for for at opbygge og reparere slank kropsmasse (såsom muskler, hud, hår og negle) og har et lavt indhold af mættet fedt, kolesterol og kemikalier. Gode ​​kilder omfatter vild laks, bønner, bælgfrugter, sojaprodukter (tofu, tempeh, TVP), frø (solsikke, græskar), nødder (valnødder, mandler, jordnødder) og jordnøddesmør.

o Usunde proteiner er fyldt med mættet fedt, kolesterol, hormoner eller antibiotika (som oksekød, lam, beacon og pølse). Mens de forsyner din krop med de aminosyrer, den har brug for, tilstopper de også arterier og forringer dit immunsystem.

o Sunde fedtstoffer er umættede fedtsyrer (mono og poly), omega-3 og omega-6 fedtsyrer. Gode ​​kilder til disse fedtstoffer omfatter ekstra jomfru olivenolie, rapsolie, malede hørfrø og valnødder. De hjælper din krop med at absorbere fedtopløselige antioxidante mikronæringsstoffer såsom vitamin A, E, D og K og lycopen.

o Usunde fedtstoffer omfatter mættet fedt og transfedtsyrer (transfedtsyrer), såsom smør og margarine. Disse fedtstoffer bidrager til hjertesygdomme, slagtilfælde, højt kolesterol- og triglyceridniveau, højt blodtryk og fedme.

o Sunde kulhydrater har et højt fiberindhold og betragtes som komplekse kulhydrater. Gode ​​kilder omfatter havregryn, brune ris, fuldkorn, broccoli, græskar, grønne bladgrøntsager, søde kartofler, bønner og hele frugter. Disse hjælper med at sænke kolesterol, hjælper fordøjelsen, regulerer blodsukker og insulinniveauer og reducerer kalorieindtaget.

o Usunde kulhydrater har et højt sukkerindhold og kaldes simple kulhydrater, såsom slik, hvidt brød, sodavand, is, kager og småkager. Disse øger blodsukkeret og insulinniveauet og øger kalorieindtaget (de betragtes som tomme kalorier).

At spise næringsrige fødevarer rig på antioxidanter, fytokemikalier og fibre hjælper kroppen med at fungere optimalt, fremmer det generelle velvære og forbedrer fordøjelsen. Disse næringsstoffer hjælper også med at bekæmpe og forebygge hjertesygdomme, kræft og diabetes, styrke immunsystemet, bremse aldringsprocessen, øge energien og forbedre den kognitive ydeevne.

Derudover falder vores appetit, når vi bliver ældre, hvilket gør det endnu vigtigere at vælge fødevarer med omhu. Når alt tæller, er det vigtigere end nogensinde at vælge fødevarer med den højeste ernæringsprofil.

En nem måde at guide dine kostvalg på er at lede efter fødevarer, der er lyse i farven, da de typisk indeholder mere gavnlige vitaminer, mineraler og fytokemikalier. For eksempel har rød og lyserød grapefrugt den hjertesunde, kræftbekæmpende antioxidant fytokemikalie kaldet lycopen, mens hvid grapefrugt ikke har. Her er syv flere nemme måder at spise sundere på.

1. Skift fra icebergsalat til romainesalat. Romainesalat har flere vitaminer og mineraler som vitamin A og C, thiamin, riboflavin, calcium og kalium. Den har også flere fibre end icebergsalat.

2. Spis brune ris i stedet for hvide ris. Brune ris har naturligt flere fibre og riboflavin og mindre sukker end hvide ris. Det fordøjes langsommere og er mere mættende.

3. Skift fra hvidt brød til fuldkornshvede eller fuldkornsbrød. Fuldkorns- og fuldkornsbrød har flere fibre, jern og kalium. Skive for skive, de er mere mættende og mættende end hvidt brød.

4. Drik iste (sort, grøn og urte) i stedet for sodavand. Sort, grøn og urtete giver antioxidanter og fytokemikalier, der forbedrer dit helbred. I modsætning til sodavand kan du styre sukkerindholdet, når du brygger din egen iste.

5. Vælg fuldkorns- eller fuldkornskorn med klid i stedet for sukkerbelagte kornsorter. Fuldkorn og fuldkorn med klid indeholder naturligt mere protein, fibre, calcium, jern, vitamin A, thiamin, riboflavin og niacin end sukkerglaserede korn. Udover at de indeholder mindre sukker, omsættes de langsommere og fylder mere. Det betyder, at du har mere energi i løbet af dagen og ikke bliver sulten med det samme.

6. Skift fra komælk til beriget sojamælk. Sojamælk indeholder ingen kolesterol eller hormoner og er ekstremt lavt indhold af mættet fedt. Det giver også isoflavoner og andre gavnlige fytokemikalier, der fremmer et godt helbred. Beriget sojamælk indeholder også letoptageligt calcium, vitamin D og B6, og nogle tilføjer endda yderligere antioxidanter (som vitamin A, C og E), folinsyre og omega-3.

7. Spis frossen frugtsorbet i stedet for is til dessert. Frossen frugtsorbet er fedt- og kolesterolfri og indeholder flere fibre. Det er også fyldt med antioxidant vitamin A og C og indeholder gavnlige fytokemikalier.

For at komme i gang, prøv Monique N. Gilberts lækre nærende hjemmelavede sorbetopskrift. Den er kolesterolfri og rig på antioxidanter, fytokemikalier og fibre.

Jordbær- og appelsinsorbet

1-1/2 kopper frosne jordbær

1/3 kop appelsinjuice

1/3 kop beriget sojamælk

2 spsk græskar på dåse

1 spsk honning

Purér i en foodprocessor eller blender, indtil det er glat og cremet, 1-2 minutter. Stil i fryseren indtil servering.

Gør omkring 2 portioner

Copyright © Monique N. Gilbert. Alle rettigheder forbeholdes.