المعرفة الغذائية: سبع طرق سهلة لتناول طعام صحي (مع وصفة شربات الفراولة والبرتقال)

المعرفة الغذائية: سبع طرق سهلة لتناول طعام صحي (مع وصفة شربات الفراولة والبرتقال)

إن مفتاح الصحة الأفضل هو معرفة الفرق بين العناصر الغذائية الصحية وغير الصحية. القرارات التي نتخذها لها تأثير كبير على صحتنا. يمكن لبعض التغييرات البسيطة والصحية والمغذية في عاداتنا الغذائية أن يكون لها تأثير عميق وإيجابي على صحتنا ورفاهتنا ومستويات الطاقة وعمرنا. على سبيل المثال . . .

o توفر البروتينات الصحية الأحماض الأمينية التي تحتاجها أجسامنا لبناء وإصلاح كتلة الجسم الخالية من الدهون (مثل العضلات والجلد والشعر والأظافر) وهي منخفضة في الدهون المشبعة والكوليسترول والمواد الكيميائية. تشمل المصادر الجيدة سمك السلمون البري، والفاصوليا، والبقوليات، ومنتجات الصويا (التوفو، والتيمبيه، TVP)، والبذور (عباد الشمس، واليقطين)، والمكسرات (الجوز، واللوز، والفول السوداني) وزبدة الفول السوداني.

o البروتينات غير الصحية محملة بالدهون المشبعة أو الكوليسترول أو الهرمونات أو المضادات الحيوية (مثل لحم البقر والضأن والنقانق). في حين أنها تزود جسمك بالأحماض الأمينية التي يحتاجها، إلا أنها تسد الشرايين وتضعف جهاز المناعة لديك.

o الدهون الصحية هي الدهون غير المشبعة (الأحادية والبولي)، وأحماض أوميجا 3 وأوميجا 6 الدهنية. تشمل المصادر الجيدة لهذه الدهون زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت الكانولا وبذور الكتان المطحونة والجوز. فهي تساعد جسمك على امتصاص المغذيات الدقيقة المضادة للأكسدة القابلة للذوبان في الدهون مثل الفيتامينات A وE وD وK والليكوبين.

o الدهون غير الصحية تشمل الدهون المشبعة والأحماض الدهنية المتحولة (الدهون المتحولة)، مثل الزبدة والسمن. تساهم هذه الدهون في الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وارتفاع مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية وارتفاع ضغط الدم والسمنة.

o الكربوهيدرات الصحية تحتوي على نسبة عالية من الألياف وتعتبر من الكربوهيدرات المعقدة. تشمل المصادر الجيدة دقيق الشوفان والأرز البني والحبوب الكاملة والقرنبيط واليقطين والخضروات الورقية الخضراء والبطاطا الحلوة والفاصوليا والفواكه الكاملة. فهي تساعد على خفض نسبة الكوليسترول، وتساعد على الهضم، وتنظيم مستويات السكر في الدم والأنسولين وتقليل تناول السعرات الحرارية.

o الكربوهيدرات غير الصحية تحتوي على نسبة عالية من السكر وتسمى الكربوهيدرات البسيطة، مثل الحلوى والخبز الأبيض والمشروبات الغازية والآيس كريم والكعك والبسكويت. تؤدي هذه إلى زيادة مستويات السكر في الدم والأنسولين وزيادة تناول السعرات الحرارية (تعتبر سعرات حرارية فارغة).

إن تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الغنية بمضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية والألياف يساعد الجسم على أداء وظائفه على النحو الأمثل، ويعزز الصحة العامة ويحسن عملية الهضم. تساعد هذه العناصر الغذائية أيضًا على مكافحة أمراض القلب والسرطان والسكري والوقاية منها، وتقوية جهاز المناعة، وإبطاء عملية الشيخوخة، وزيادة الطاقة، وتحسين الأداء المعرفي.

بالإضافة إلى ذلك، تنخفض شهيتنا مع تقدمنا ​​في العمر، مما يزيد من أهمية اختيار الأطعمة بحكمة. عندما يكون كل شيء مهمًا، فإن اختيار الأطعمة ذات أعلى العناصر الغذائية أصبح أكثر أهمية من أي وقت مضى.

إحدى الطرق السهلة لتوجيه اختياراتك الغذائية هي البحث عن الأطعمة ذات اللون الفاتح، لأنها تحتوي عادةً على فيتامينات ومعادن ومواد كيميائية نباتية أكثر فائدة. على سبيل المثال، يحتوي الجريب فروت الأحمر والوردي على مادة كيميائية نباتية صحية للقلب ومقاومة للسرطان ومضادة للأكسدة تسمى الليكوبين، في حين أن الجريب فروت الأبيض لا يحتوي عليها. فيما يلي سبع طرق سهلة لتناول طعام أكثر صحة.

1. قم بالتبديل من خس الآيسبرغ إلى الخس الروماني. يحتوي الخس الروماني على المزيد من الفيتامينات والمعادن مثل الفيتامينات A وC والثيامين والريبوفلافين والكالسيوم والبوتاسيوم. كما أنها تحتوي على ألياف أكثر من الخس.

2. تناول الأرز البني بدلا من الأرز الأبيض. يحتوي الأرز البني بشكل طبيعي على المزيد من الألياف والريبوفلافين وسكر أقل من الأرز الأبيض. يتم هضمه بشكل أبطأ وأكثر إشباعًا.

3. التحول من الخبز الأبيض إلى خبز القمح الكامل أو خبز القمح الكامل. تحتوي الحبوب الكاملة وخبز الحبوب الكاملة على المزيد من الألياف والحديد والبوتاسيوم. شريحة لشريحة، فهي أكثر حشوًا وامتلاءً من الخبز الأبيض.

4. اشرب الشاي المثلج (الأسود والأخضر والأعشاب) بدلاً من المشروبات الغازية. يوفر الشاي الأسود والأخضر والأعشاب مضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية التي تعمل على تحسين صحتك. على عكس المشروبات الغازية، يمكنك التحكم في محتوى السكر عند تحضير الشاي المثلج الخاص بك.

5. اختر الحبوب الكاملة أو الحبوب الكاملة مع النخالة بدلا من الحبوب المغطاة بالسكر. تحتوي الحبوب الكاملة والحبوب الكاملة مع النخالة بشكل طبيعي على كمية أكبر من البروتين والألياف والكالسيوم والحديد وفيتامين أ والثيامين والريبوفلافين والنياسين مقارنة بالحبوب المصقولة بالسكر. بالإضافة إلى احتوائها على كميات أقل من السكر، يتم استقلابها بشكل أبطأ وتكون أكثر إشباعًا. وهذا يعني أن لديك المزيد من الطاقة خلال النهار ولا تشعر بالجوع على الفور.

6. التحول من حليب البقر إلى حليب الصويا المدعم. لا يحتوي حليب الصويا على الكوليسترول أو الهرمونات كما أنه منخفض للغاية في الدهون المشبعة. كما أنه يوفر الايسوفلافون وغيرها من المواد الكيميائية النباتية المفيدة التي تعزز الصحة الجيدة. يحتوي حليب الصويا المدعم أيضًا على كالسيوم وفيتامينات D وB6 سهلة الامتصاص، وبعضها يضيف مضادات أكسدة إضافية (مثل الفيتامينات A وC وE) وحمض الفوليك وأوميغا 3.

7. تناول شربات الفواكه المجمدة بدلا من الآيس كريم للتحلية. شربات الفاكهة المجمدة خالية من الدهون والكوليسترول وتحتوي على المزيد من الألياف. كما أنها محملة بالفيتامينات المضادة للأكسدة A وC وتحتوي على مواد كيميائية نباتية مفيدة.

للبدء، جرب وصفة شربات مونيك إن جيلبرت المغذية اللذيذة المصنوعة في المنزل. وهو خالي من الكوليسترول وغني بمضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية والألياف.

شربات الفراولة والبرتقال

1-1/2 كوب فراولة مجمدة

1/3 كوب عصير برتقال

1/3 كوب حليب الصويا المدعم

2 ملاعق كبيرة من اليقطين المعلب

1 ملعقة كبيرة عسل

اهرسيها في محضرة الطعام أو الخلاط حتى تصبح ناعمة وكريمية، لمدة 1-2 دقيقة. ضعيها في الفريزر لحين التقديم.

يجعل حوالي 2 حصص

حقوق الطبع والنشر © مونيك ن. جيلبرت. جميع الحقوق محفوظة.