Alimentazione per aumentare le prestazioni atletiche

Alimentazione per aumentare le prestazioni atletiche

Una dieta altamente nutriente può aumentare le prestazioni fisiche e il recupero dopo l’esercizio. Non devi essere un atleta professionista che gareggia per posta in gioco alta per trarne vantaggio. Una buona dieta può aumentare la tua resistenza e darti la forza di superare le barriere per superare i tuoi parametri di riferimento. La dieta accelera anche il recupero dopo l’esercizio, compreso il recupero da un infortunio correlato all’allenamento. Un corpo sano è più forte e meno soggetto a infortuni, crampi e altri disturbi che interferiscono con la routine dell’esercizio fisico.

Una dieta ricca di nutrienti è essenziale per una prestazione fisica ottimale. Oltre alla qualità dei nutrienti, gli atleti che praticano un’attività fisica intensa devono prestare particolare attenzione alla tempistica di assunzione di alcuni nutrienti. Ad esempio, durante lunghi periodi di attività, è importante consumare sia carboidrati che proteine ​​per mantenere il peso corporeo e i livelli di glicogeno e per fornire proteine ​​sufficienti per formare e guarire i tessuti danneggiati.

Dovrebbe essere sottolineato il ruolo della vitamina D nel supportare le funzioni vitali del corpo. La vitamina D supporta le ossa sane poiché la vitamina D è necessaria per assorbire il calcio. Il calcio è un elemento fondamentale per la crescita e la riparazione delle ossa, regola il calcio nel sangue, supporta il lavoro muscolare, la funzione nervosa e la coagulazione del sangue. Bassi livelli di vitamina D o calcio possono ridurre la densità ossea e aumentare la suscettibilità alle fratture. Buone fonti di calcio includono latte, yogurt, formaggio e verdure a foglia verde.

La vitamina D supporta anche il sistema nervoso e la funzione muscolare. La migliore fonte di vitamina D è la luce solare. Tuttavia, buone fonti alimentari includono pesce (sardine, sgombro, salmone), uova, burro, fegato di manzo, formaggio e olio omega-3. La vitamina D è una sostanza liposolubile. Quindi, se fai affidamento sugli integratori come fonte primaria, assicurati di assumere anche olio di pesce omega-3, olio extravergine di oliva o olio di cocco.

Non per niente una gara di triathlon si chiama “Iron Man”. Il ferro, che l'organismo utilizza per formare l'emoglobina nel sangue, mantiene i livelli di ossigeno nel sangue e nei muscoli durante l'esercizio. Con una quantità insufficiente di emoglobina, l'atleta può soffrire di prestazioni ridotte, sistema immunitario più debole, minore resistenza alle malattie, affaticamento, irascibilità e battito cardiaco accelerato. Buone fonti alimentari di ferro includono carne rossa, avena, noci, verdure a foglia verde e legumi.

Un adeguato apporto proteico nel corpo può aiutare a prevenire e riparare i danni muscolari causati dallo stress da allenamento. L’integrazione proteica post-esercizio in un’unità dei Marines degli Stati Uniti ha dimostrato una riduzione fino al 33% delle visite mediche, una riduzione fino al 28% delle infezioni batteriche, una riduzione fino al 37% dei dolori muscolari e articolari segnalati e una riduzione fino all’83% dell’esaurimento da calore. Le proteine ​​assunte dopo l'allenamento aumentano i livelli di proteine ​​muscolari, riducono il dolore muscolare e migliorano l'idratazione dei tessuti durante gli esercizi di allenamento prolungati. Buone fonti di proteine ​​includono pesce, carne rossa, uova, pollo, yogurt, formaggio e legumi.

Oltre ai nutrienti e alle proteine, gli atleti dovrebbero bere abbastanza liquidi durante e dopo l’allenamento per stabilizzare la perdita di liquidi. Le bevande sportive consumate durante l’attività fisica aiutano a mantenere i livelli di zucchero nel sangue e riducono il rischio di disidratazione e iponatriemia. Un programma nutrizionale equilibrato con una varietà di alimenti ricchi di nutrienti dovrebbe fornire nutrienti sufficienti per supportare un programma di allenamento intensivo.