Διατροφή για αύξηση της αθλητικής απόδοσης

Διατροφή για αύξηση της αθλητικής απόδοσης

Μια εξαιρετικά θρεπτική διατροφή μπορεί να αυξήσει τη σωματική απόδοση και την αποκατάσταση μετά την άσκηση. Δεν χρειάζεται να είστε επαγγελματίας αθλητής που αγωνίζεται για υψηλά στοιχήματα για να επωφεληθείτε από αυτό. Μια καλή διατροφή μπορεί να αυξήσει την αντοχή σας και να σας δώσει τη δύναμη να ξεπεράσετε τα εμπόδια για να ξεπεράσετε τα δικά σας σημεία αναφοράς. Η δίαιτα επιταχύνει επίσης την ανάρρωση μετά την άσκηση, συμπεριλαμβανομένης της αποκατάστασης από τραυματισμό που σχετίζεται με την προπόνηση. Ένα υγιές σώμα είναι πιο δυνατό και λιγότερο επιρρεπές σε τραυματισμούς, κράμπες και άλλες παθήσεις που παρεμβαίνουν στις ρουτίνες άσκησης.

Μια διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητη για τη βέλτιστη σωματική απόδοση. Εκτός από την ποιότητα των θρεπτικών συστατικών, οι αθλητές που ασκούν έντονη σωματική δραστηριότητα πρέπει να δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στο χρονοδιάγραμμα ορισμένων θρεπτικών συστατικών. Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια παρατεταμένων περιόδων δραστηριότητας, είναι σημαντικό να καταναλώνετε τόσο υδατάνθρακες όσο και πρωτεΐνες για τη διατήρηση του σωματικού βάρους και των επιπέδων γλυκογόνου και για την παροχή επαρκούς πρωτεΐνης για το σχηματισμό και την επούλωση κατεστραμμένου ιστού.

Ο ρόλος της βιταμίνης D στην υποστήριξη των ζωτικών λειτουργιών του σώματος πρέπει να τονιστεί. Η βιταμίνη D υποστηρίζει υγιή οστά καθώς η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου. Το ασβέστιο είναι βασικό στοιχείο για την ανάπτυξη και την επισκευή των οστών, ρυθμίζει το ασβέστιο στο αίμα, υποστηρίζει τη μυϊκή εργασία, τη λειτουργία των νεύρων και την πήξη του αίματος. Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D ή ασβεστίου μπορούν να μειώσουν την οστική πυκνότητα και να αυξήσουν την ευαισθησία σε κατάγματα. Καλές πηγές ασβεστίου περιλαμβάνουν το γάλα, το γιαούρτι, το τυρί και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Η βιταμίνη D υποστηρίζει επίσης τη λειτουργία του νευρικού συστήματος και των μυών. Η καλύτερη πηγή βιταμίνης D είναι το ηλιακό φως. Ωστόσο, καλές πηγές τροφής περιλαμβάνουν τα ψάρια (σαρδέλες, σκουμπρί, σολομός), τα αυγά, το βούτυρο, το μοσχαρίσιο συκώτι, το τυρί και το λάδι ωμέγα-3. Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή ουσία. Επομένως, εάν βασίζεστε στα συμπληρώματα ως την κύρια πηγή σας, βεβαιωθείτε ότι παίρνετε επίσης ωμέγα-3 ιχθυέλαιο, εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο ή λάδι καρύδας.

Δεν είναι για τίποτα που ένας αγώνας τριάθλου ονομάζεται «Iron Man». Ο σίδηρος, τον οποίο το σώμα χρησιμοποιεί για να σχηματίσει αιμοσφαιρίνη στο αίμα, διατηρεί τα επίπεδα οξυγόνου στο αίμα και τους μύες κατά τη διάρκεια της άσκησης. Με πολύ λίγη αιμοσφαιρίνη, ο αθλητής μπορεί να υποφέρει από μειωμένη απόδοση, ασθενέστερο ανοσοποιητικό σύστημα, χαμηλότερη αντίσταση στις ασθένειες, κόπωση, σύντομη ιδιοσυγκρασία και επιταχυνόμενο καρδιακό παλμό. Καλές πηγές σιδήρου περιλαμβάνουν το κόκκινο κρέας, τη βρώμη, τους ξηρούς καρπούς, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα όσπρια.

Η επαρκής πρωτεΐνη στο σώμα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη και αποκατάσταση της μυϊκής βλάβης που προκαλείται από το άγχος της προπόνησης. Η συμπλήρωση πρωτεΐνης μετά την άσκηση σε μονάδα ναυτικών των ΗΠΑ έδειξε μείωση έως και 33% στις ιατρικές επισκέψεις, έως και 28% μείωση στη βακτηριακή λοίμωξη, έως και 37% μείωση στον αναφερόμενο πόνο στους μύες και στις αρθρώσεις και έως και 83% μείωση στη θερμική εξάντληση. Η πρωτεΐνη που λαμβάνεται μετά την προπόνηση αυξάνει τα επίπεδα μυϊκής πρωτεΐνης, μειώνει τον πόνο των μυών και βελτιώνει την ενυδάτωση των ιστών κατά τη διάρκεια εκτεταμένων ασκήσεων προπόνησης. Καλές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν τα ψάρια, το κόκκινο κρέας, τα αυγά, το κοτόπουλο, το γιαούρτι, το τυρί και τα όσπρια.

Εκτός από τα θρεπτικά συστατικά και τις πρωτεΐνες, οι αθλητές θα πρέπει να πίνουν αρκετά υγρά κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση για να σταθεροποιήσουν την απώλεια υγρών. Τα αθλητικά ποτά που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης συμβάλλουν στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στη μείωση του κινδύνου αφυδάτωσης και υπονατριαιμίας. Ένα ισορροπημένο διατροφικό πρόγραμμα με ποικιλία τροφών πλούσια σε θρεπτικά συστατικά θα πρέπει να παρέχει αρκετά θρεπτικά συστατικά για να υποστηρίξει ένα εντατικό πρόγραμμα προπόνησης.