Nutrição e alimentação

Nutrição e alimentação

“Nutrição é o processo de absorção de nutrientes dos alimentos que você ingere.”

Tipos de nutrição

• Carboidratos –

Os carboidratos são nutrientes que fornecem energia e nossa principal fonte de energia. Eles são facilmente digeridos e decompostos em glicose, que o corpo utiliza para realizar suas inúmeras funções. O corpo recebe 4 calorias para cada 1 grama de carboidratos consumidos.

Os carboidratos são agrupados em

carboidratos simples (açúcar), carboidratos complexos (fibra) e amido.

e com base no índice glicêmico, é agrupado em Baixo, Médio e Alto

O índice glicêmico mostra quão alto e com que rapidez os níveis de açúcar no sangue mudam após o consumo de carboidratos. Quanto maior o índice glicêmico, maior será o aumento do açúcar no sangue e mais tempo levará para voltar ao normal. Para uma alimentação saudável, o melhor é focar em alimentos com baixo índice glicêmico, e isso também depende do trabalho físico. Alimentos com alto índice glicêmico têm sido associados a um risco aumentado de doenças cardíacas e diabetes.

Necessidades de carboidratos em nossa dieta:

Os carboidratos devem representar 45% a 65% das calorias da sua dieta, o que equivale a aproximadamente 225g a 325g de carboidratos para alguém com uma dieta de 2.000 calorias.

Fontes saudáveis ​​e não saudáveis ​​de carboidratos em nossa alimentação:

As fontes mais saudáveis ​​de carboidratos são grãos integrais, vegetais, frutas e feijões não processados ​​ou minimamente processados.

Fontes menos saudáveis ​​de carboidratos incluem pão branco, doces, refrigerantes e outros alimentos altamente processados ​​ou refinados. Esses elementos contribuem para o ganho de peso, interferem na perda de peso e promovem diabetes e doenças cardíacas.

• Gorduras –

As gorduras são uma parte essencial da dieta. Uma das fontes de energia e importante em termos de vitaminas lipossolúveis.

1 grama de gordura fornece 37 kJ (9 kcal) de energia. Alimentos que contêm muita gordura fornecem muita energia.

Existem diferentes tipos de gordura, incluindo gorduras saturadas e gorduras insaturadas.

As gorduras saturadas são geralmente sólidas à temperatura ambiente, enquanto as gorduras insaturadas são líquidas.

A alta ingestão de gorduras saturadas ou trans pode ter efeitos adversos à saúde.

Alimentos que contêm gorduras poliinsaturadas são essenciais para uma boa saúde e saúde geral. Isso é encontrado em frutos do mar, como atum, cavala e salmão, bem como em nozes, óleos de canola e linhaça.

• Fibra –

A parte fibrosa indigestível da nossa dieta que é essencial para a saúde do sistema digestivo.

A fibra é um tipo de carboidrato. Embora a maioria dos carboidratos seja decomposta em moléculas de açúcar, a fibra não pode ser decomposta em moléculas de açúcar e, em vez disso, passa pelo corpo sem ser digerida. A fibra regula o consumo de açúcar pelo corpo e mantém a fome e o açúcar no sangue sob controle.

A fibra deve representar pelo menos 5% da sua ingestão diária de calorias. Crianças e adultos precisam de pelo menos 20 a 30 gramas de fibra por dia para uma boa saúde e consomem 2.000 calorias diariamente. A fibra vem em dois tipos, ambos benéficos para a saúde:

• A fibra solúvel, que se dissolve em água, pode ajudar a reduzir os níveis de glicose e de colesterol no sangue.

• A fibra insolúvel, que não se dissolve na água, pode ajudar os alimentos a passarem pelo sistema digestivo, promovendo a regularidade e prevenindo a prisão de ventre.

• Minerais – Os minerais são substâncias inorgânicas e nutrientes essenciais que são necessários em pequenas quantidades para se manter saudável. Os minerais não fornecem energia nem calorias, mas estão envolvidos e auxiliam na formação dos ossos e dentes. As pessoas têm necessidades diferentes dependendo da idade, sexo, estado fisiológico (por exemplo, gravidez) e, por vezes, do seu estado de saúde. Alguns minerais são necessários em maiores quantidades do que outros, por ex. B. Cálcio, fósforo, magnésio, sódio, potássio e cloreto. Outros são necessários em quantidades menores e às vezes são chamados de oligoelementos, por ex. B. Ferro, zinco, iodo, flúor, selênio e cobre.

Proteína – Proteínas são feitos pela combinação de aminoácidos menores. As proteínas dos alimentos são conhecidas como macronutrientes e contribuem com energia (calorias) para o corpo. Existem 20 aminoácidos usados ​​para construir proteínas.

Como todas as células e tecidos contêm proteínas, elas são essenciais para o crescimento e reparação dos músculos e de outros tecidos do corpo. Cabelo e unhas são feitos principalmente de proteínas. Eles também usam proteínas para produzir enzimas, hormônios e outros produtos químicos corporais. A proteína é um importante alicerce para ossos, músculos, cartilagens, pele e sangue.

Cada grama de proteína contém 4 calorias. A ingestão de referência de nutrientes (RNI) para adultos é de 0,75 g de proteína por quilograma de peso corporal por dia.

As fontes de proteína incluem produtos cárneos (hambúrgueres, peixe, frango), laticínios (queijo, leite, iogurte, queijo cottage), ovos, tofu, lentilhas e leite de soja.

Vitaminas – Vitaminas são compostos orgânicos essenciais em quantidades muito pequenas para apoiar a função fisiológica normal. As vitaminas não fornecem calorias ou energia, mas ajudam você a se manter saudável.

Existem dois tipos de vitaminas: solúveis em água e solúveis em gordura.

As vitaminas solúveis em água incluem vitaminas B1, B2, B3, B6, B12, vitamina C, biotina e ácido fólico. Eles não são armazenados no corpo em grandes quantidades e o excesso é perdido pela urina.

As vitaminas hidrossolúveis e lipossolúveis desempenham um papel importante em muitos processos químicos do corpo. As vitaminas lipossolúveis incluem as vitaminas A, D, E e K e podem ser armazenadas no corpo. Grandes quantidades de vitaminas lipossolúveis não são recomendadas, pois podem causar problemas de saúde.

• Água – A água não contém calorias e não é fonte de gordura, proteína ou carboidratos. Embora a água pura não contenha quaisquer nutrientes adicionais. A água é um nutriente em si e ajuda todas as células do corpo a funcionarem adequadamente como transporte para outros nutrientes, já que 60% do corpo humano é composto de água.

• A água regula os fluidos corporais

• A água ajuda na digestão e sacia (assim você come menos)

• A água previne a fadiga muscular e a desidratação

• A água apoia o processo renal de livrar o corpo de toxinas

Para atender às recomendações de ingestão de água do Instituto de Medicina, os homens devem beber aproximadamente 13 xícaras de líquidos não alcoólicos por dia, enquanto as mulheres devem beber aproximadamente 9 xícaras.