Nutrizione e cibo

Nutrizione e cibo

"La nutrizione è il processo di assorbimento dei nutrienti dagli alimenti che mangi."

Tipi di nutrizione

• Carboidrati –

I carboidrati sono nutrienti che forniscono energia e la nostra principale fonte di energia. Sono facilmente digeribili e vengono scomposti in glucosio, che l'organismo utilizza per svolgere le sue numerose funzioni. Il corpo riceve 4 calorie per ogni grammo di carboidrati consumati.

I carboidrati sono raggruppati in

carboidrati semplici (zucchero), carboidrati complessi (fibre) e amido.

e in base all'indice glicemico è raggruppato in Basso, Medio e Alto

L’indice glicemico mostra quanto alto e quanto velocemente cambiano i livelli di zucchero nel sangue dopo aver consumato carboidrati. Più alto è l’indice glicemico, maggiore è l’aumento dello zucchero nel sangue e più tempo ci vorrà per tornare alla normalità. Per una dieta sana è meglio puntare su alimenti a basso indice glicemico, e questo dipende anche dal lavoro fisico. Gli alimenti con un alto indice glicemico sono stati collegati ad un aumento del rischio di malattie cardiache e diabete.

Fabbisogno di carboidrati nella nostra dieta:

I carboidrati dovrebbero costituire il 45% – 65% delle calorie della dieta, ovvero circa 225 g – 325 g di carboidrati per chi segue una dieta da 2000 calorie.

Fonti sane e malsane di carboidrati nel nostro cibo:

Le fonti più sane di carboidrati sono i cereali integrali, le verdure, la frutta e i fagioli non trasformati o minimamente trasformati.

Le fonti non salutari di carboidrati includono pane bianco, pasticcini, bibite e altri alimenti altamente trasformati o raffinati. Questi elementi contribuiscono all’aumento di peso, interferiscono con la perdita di peso e favoriscono il diabete e le malattie cardiache.

• Grassi –

I grassi sono una parte essenziale della dieta. Una delle fonti di energia e importante in termini di vitamine liposolubili.

1 grammo di grasso fornisce 37 kJ (9 kcal) di energia. Gli alimenti che contengono molti grassi forniscono molta energia.

Esistono diversi tipi di grassi, inclusi grassi saturi e grassi insaturi.

I grassi saturi sono generalmente solidi a temperatura ambiente, mentre i grassi insaturi sono liquidi.

Un’elevata assunzione di grassi saturi o trans può avere effetti negativi sulla salute.

Gli alimenti contenenti grassi polinsaturi sono essenziali per una buona salute e per la salute generale. Questo si trova nei frutti di mare come tonno, sgombro e salmone, così come nelle noci, nella colza e negli oli di semi di lino.

• Fibra –

La parte fibrosa e indigeribile della nostra dieta, essenziale per la salute dell'apparato digerente.

La fibra è un tipo di carboidrato. Sebbene la maggior parte dei carboidrati venga scomposta in molecole di zucchero, la fibra non può essere scomposta in molecole di zucchero e passa invece attraverso il corpo senza essere digerita. Le fibre regolano il consumo di zucchero da parte del corpo e tengono sotto controllo la fame e lo zucchero nel sangue.

Le fibre dovrebbero costituire almeno il 5% dell’apporto calorico giornaliero. I bambini e gli adulti hanno bisogno di almeno 20-30 grammi di fibre al giorno per una buona salute e consumano 2.000 calorie al giorno. Le fibre sono disponibili in due tipi, entrambi benefici per la salute:

• La fibra solubile, che si scioglie in acqua, può aiutare ad abbassare sia i livelli di glucosio che quelli di colesterolo nel sangue.

• Le fibre insolubili, che non si dissolvono in acqua, possono aiutare il cibo a muoversi attraverso il sistema digestivo, favorendone la regolarità e prevenendo la stitichezza.

• Minerali – I minerali sono sostanze inorganiche e nutrienti essenziali necessari in piccole quantità per rimanere in salute. I minerali non forniscono energia o calorie, ma sono coinvolti e aiutano nella formazione delle ossa e dei denti. Le persone hanno esigenze diverse a seconda dell’età, del sesso, dello stato fisiologico (ad esempio la gravidanza) e talvolta dello stato di salute. Alcuni minerali sono necessari in quantità maggiori di altri, ad es. B. Calcio, fosforo, magnesio, sodio, potassio e cloruro. Altri sono necessari in quantità minori e vengono talvolta definiti oligoelementi, ad es. B. Ferro, zinco, iodio, fluoro, selenio e rame.

Proteine ​​– Proteine sono prodotti combinando amminoacidi più piccoli. Le proteine ​​presenti negli alimenti sono conosciute come macronutrienti e forniscono energia (calorie) al corpo. Ci sono 20 aminoacidi usati per costruire le proteine.

Poiché tutte le cellule e i tessuti contengono proteine, queste sono essenziali per la crescita e la riparazione dei muscoli e di altri tessuti del corpo. Capelli e unghie sono costituiti principalmente da proteine. Usano anche le proteine ​​per produrre enzimi, ormoni e altri prodotti chimici del corpo. Le proteine ​​sono un elemento importante per la costruzione di ossa, muscoli, cartilagine, pelle e sangue.

Ogni grammo di proteine ​​contiene 4 calorie. L'apporto nutritivo di riferimento (RNI) per gli adulti è di 0,75 g di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno.

Le fonti di proteine ​​includono prodotti a base di carne (hamburger, pesce, pollo), latticini (formaggio, latte, yogurt, ricotta), uova, tofu, lenticchie e latte di soia.

Vitamine – Vitamine sono composti organici essenziali in quantità molto piccole per supportare la normale funzione fisiologica. Le vitamine non forniscono calorie o energia, ma ti aiutano a rimanere in salute.

Esistono due tipi di vitamine: idrosolubili e liposolubili.

Le vitamine idrosolubili comprendono le vitamine B1, B2, B3, B6, B12, vitamina C, biotina e acido folico. Non vengono immagazzinati nel corpo in grandi quantità e qualsiasi eccesso viene perso attraverso l'urina.

Le vitamine idrosolubili e liposolubili svolgono un ruolo importante in molti processi chimici nel corpo. Le vitamine liposolubili includono le vitamine A, D, E e K e possono essere immagazzinate nel corpo. Elevate quantità di vitamine liposolubili non sono consigliate poiché possono causare problemi di salute.

• Acqua – L'acqua non contiene calorie e non è una fonte di grassi, proteine ​​o carboidrati. Sebbene l'acqua pura non contenga sostanze nutritive aggiuntive. L'acqua è un nutriente di per sé e aiuta ogni cellula del corpo a funzionare correttamente come trasporto di altri nutrienti, poiché il 60% del corpo umano è costituito da acqua.

• L'acqua regola i fluidi corporei

• L'acqua aiuta la digestione e ti sazia (quindi mangi di meno)

• L'acqua previene l'affaticamento muscolare e la disidratazione

• L'acqua aiuta il processo renale di liberare il corpo dalle tossine

Per soddisfare le raccomandazioni sull'assunzione di acqua dell'Institute of Medicine, gli uomini dovrebbero bere circa 13 tazze di liquidi analcolici al giorno, mentre le donne dovrebbero bere circa 9 tazze